Mulți caută să aibă o presă pompată și o talie subțire. Acest lucru este ajutat în mod eficient de exercițiul pe "carte" de presă. Cu ajutorul lui, muschii abdomenului sunt elaborați, care în cele din urmă se strâng și devin mai puternici. Rezultatul este o presă de relief. Grasimile urâte părăsesc zona problematică a taliei și a taliei.
Tehnica de execuție
Nu numai începătorii din sport, dar și maeștrii experimentați folosesc acest exercițiu pentru a menține presa și mușchii abdominali într-un ton. Tehnica de realizare a "cărții" exercitării are propriile particularități:
- Pozitia initiala - picioarele sunt complet drepte, persoana se afla pe spate. Mâinile sunt plasate fie în spatele capului, fie palmele se sprijină pe covor, în timp ce coatele sunt ușor îndoite.
- La expirație este necesară ridicarea corpului cu mâinile și picioarele drepte simultan în sus. Acest exercițiu este ca închiderea unei cărți. La inhalare, corpul revine în poziția inițială.
- Pentru începători, 3-4 sesiuni pe zi sunt suficiente de 10 ori. Mai mult, sarcina devine mai complicată până la 20-30 de ori în abordare.
O versiune complexă a "cărții"
Exercitarea pentru întărirea presei poate fi realizată printr-o tehnică complexă sau mai facilă. Varianta complicată este executată din poziție, așezată pe covor, când se realizează ridicarea completă a picioarelor și a întregului corp. La un moment dat, rupe picioarele și torsul de pe podea, ca și cum ar încerca să-și atingă fruntea până la genunchi. Extremitățile inferioare, precum și brațele, sunt reunite și complet îndreptate. Apoi se întorc în poziția inițială.
O versiune mai ușoară a "cărții"
Este ușor să faci o "carte" din poziția așezată. Pentru a face acest lucru, luați o bancă, un scaun obișnuit fără spătar sau o bancă robustă din lemn. Torsul este ușor înclinat în spate, apoi de sub bancă este strâns strâns de mâini, picioarele sunt pe podea sau covor, îndoite la genunchi. În același timp, genunchii sunt îndoiți la piept și corpul este ridicat. Mișcarea se efectuează pentru a umfla mușchii abdominali fără sprijin cu mâinile.
Sfaturi pentru a face bine
- Atunci când se folosește un astfel de exercițiu simplu, dar eficient, asupra mușchilor presei, este important să se tensioneze exclusiv toți mușchii abdominali, nu picioarele, spatele și brațele.
- Că mușchii presei sunt mai înclinați, nu faceți câteva secunde, adică imediat, pentru a vă coborî mâinile și picioarele pe podea.
- Pentru a spori eficiența exercițiilor de utilizare a ganterelor, pe care le pun pe picioare sau le iau în mâini.
Inexactități în realizarea "cărții"
Există o serie de greșeli care duc la o scădere a efectului utilizării "cărții":
- Nu vă îndoiți picioarele atunci când vă ridicați. Ele rămân mereu îndreptate.
- Eficacitatea antrenamentului este redusă dacă ridicați trunchiul și toate membrele rotunde cel puțin puțin în spate. Ar trebui să rămână mereu îndreptată.
- Nu este de dorit să luați înapoi brusc poziția de plecare. O ascensiune treptată ar trebui să fie finalizată și o tranziție lentă la postura inițială.
- Un ritm rapid de formare nu va aduce mult efect. Este mai bine să tratezi încet țesutul muscular.
Exercițiu "carte" - o metodă sportivă eficientă pentru a pompa presa și pentru a întări mâinile abrupte și întinse, precum și talia. Este prezentat nu numai pentru începători, ci și pentru sportivi avansați. Exercitarea nu necesită utilizarea simulatoarelor și este efectuată convenabil acasă.
- Stretched burta în doar 10 minute pe zi
- Exercitați presa abdominală pentru ușurare
- Exerciții pentru presa medie (mușchii drepți abdominali)
Site-ul este pur informativ. Înainte de a începe antrenamentele, consultați medicul dumneavoastră!
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: