Exercițiu "carte" - una dintre cele mai puternice în puterea impactului. Ea pompează excelent toate mușchiul drept al presei, ajută la îndepărtarea burta mare, are un efect de strângere. Dar este dificil să o îndepliniți de la primul, deci începeți cu versiunea pregătitoare.
Exercitarea "carte": versiunea pregătitoare
Stați pe o canapea sau scaun. Ușor înclinat înapoi și puneți mâinile pentru a sprijini partea din spate a corpului. Pe scaun, puteți înțelege marginile. Ridicați picioarele, îndoiți-vă la genunchi, trageți-le cât mai aproape de piept. Pune-l pe podea din nou.
Sa dovedit? Excelent. Acum, coborârea picioarelor, nu vă puneți tocurile pe podea, dar continuați imediat să vă mișcați.
Odată ce ajungeți la 25 de repetări fără repaus, puteți merge la opțiunea principală.
Tehnica de a face exercițiul "carte"
Poziția de plecare: întins pe spate pe o suprafață tare, cu picioarele întinse, cu mâinile așezate de-a lungul corpului.
Imaginați-vă o carte deschisă în mijloc, închideți-o, deschideți-o din nou. În același mod, corpul tău se va mișca.
Pentru a face acest lucru, rupeți simultan picioarele și partea superioară a corpului de la sol. În acest caz, picioarele se îndoaie la genunchi și, uneori, mișcările sunt trase în piept și sunteți într-o poziție așezată.
Punctul dvs. de echilibru este fesele, țineți-le la ele, tot ce este în aer.
Reveniți la poziția de pornire. Repetați de 6-8 ori. Apoi, faceți o odihnă și urmați alte 1-2 de abordări sau transformați exercițiul într-un complex comun pe presă.
În primul rând, pentru a stăpâni tehnica, vă puteți ajuta cu mâinile. Pentru a face acest lucru, ridicați-le din ambele părți ale corpului pentru sprijin.
Apoi treceți la un nivel mai complex. Îndreptați-vă brațele în paralel cu podeaua în timpul rulării. În acest caz, sarcina nu este redistribuită, ci doar mușchii presei.
Dar asta nu e tot! Nivelul cel mai avansat de a pompa presa de casă, presupune că nu vă întoarceți la poziția de plecare, adică nu vă așezați pe covor, dar atârnați pentru câteva secunde deasupra solului, apoi din nou "mergeți" ca o carte. În acest caz, mâinile sunt în această poziție: sunt așezate în spatele capului, degetele se blochează în partea din spate a capului și coatele sunt divizate în lateral.
Ce trebuie să faceți dacă aveți "picioare grele"
Nu le poți da jos de pe podea. Motivul nu este în picioare, ci în mușchii slabi ai presei, în special, partea inferioară a mușchiului drept. Nu vă descurajați: mulți au o astfel de problemă, dar toți sunt rezolvați în cele din urmă. În consecință, este necesar să pompa presa de casă, dar în moduri mai ușoare:
- începeți să plimbați foarte mult (cu timpul când vă puneți pe adidași ponderați sau vă ponderați pe glezne);
- realizarea de complexe pe picioare, punerea pe acestea a agenților de ponderare (pentru început la 0,5 kg);
- de 3 ori pe săptămână efectuați o bicicletă de exerciții.
Nu recurgeți neapărat la toate cele de mai sus, alegeți una sau două, dar în mod continuu.
Dezavantajele acestei metode sunt de a pompa presa de casă:
Dacă nu ați fost niciodată angajat în fitness, dar ați decis să umpleți acest decalaj, atunci începeți cel mai bine cu complexe de lumină. Această opțiune este concepută pentru persoanele care au experiență în activitatea fizică și nu acum 2, 3, 5 ani și continuă să conducă un stil de viață activ.
- Încărcă puternic partea inferioară a spatelui, nu o poți face oamenilor cu probleme.
- Prezintă un bun aparat vestibular.
Fără un sentiment de echilibru, vă puteți prăbuși din partea sau din spate. Nevoia de a păstra fesele. Dacă vă târâți în transport, faceți poticnire pe un loc egal - adică peste echilibrul corpului pe care trebuie să-l ocupați, întăriți aparatul vestibular.
Și nu puteți "deranja" și faceți exerciții simple pentru presa de pe minge.
Navigare după înregistrări
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: