Exerciții de încălzire

Exerciții de încălzire

Un alt aspect al antrenamentului care nu este acoperit de exercițiile de mai jos, dar care ar trebui să fie întotdeauna în vedere atunci când treceți la greutăți mai grele. Efectuați o abordare ușoară a oricărui exercițiu de rezistență pentru fiecare parte a corpului (cu o greutate de aproximativ o treime sau jumătate din greutatea dumneavoastră "de lucru" în acest exercițiu).







Multe dintre exercițiile de mai jos operează cu conceptul de "poziție de bază". Aceasta înseamnă următoarele: staționați cu picioarele paralele cu podeaua, plasate aproximativ pe lățimea umerilor, mușchii din jurul umărului și articulațiile genunchiului nu sunt tensionate, pelvisul este ridicat și bărbia este ridicată.

1. Mărirea mușchiului cervical

Turnul capului
Poziția corpului este poziția principală. Întoarceți-vă capul de la o parte la alta de mai multe ori, încercând să îl activați cât mai mult posibil.

Înclinările capului
Contorul principal. Îndoiți ușor capul înainte, apoi întoarceți-l în poziție verticală. Nu ridica din umeri.

2. Antrenamentul muschilor din centura si mainile umarului

Rotația umărului
Contorul principal. Rotiți umerii în sus, înapoi și în jos, înainte de mai multe ori. Apoi schimbați direcția.

Shraga (ridică din umeri)
Contorul principal. Ridicați-vă umerii cât mai mult posibil, respirați în același timp, apoi expirați brusc, aruncându-vă umerii în mod ascuțit.

Mâinile lui Makhi
Contorul principal. Faceți o oscilație cu mâinile, pornind de la poziția de deasupra capului și deplasându-le în jos spre lateral și, de asemenea, traversând înainte de piept. Apoi bateți brațele și continuați.







3. Încălzirea mușchilor pieptului și a spatelui

Ridicați brațele înainte
Contorul principal. Conectați periile din fața dvs. Respirați adânc, ridicându-vă mâinile deasupra capului și expirați, revenind la poziția inițială.

Ridicați-vă brațele înapoi
Contorul principal. Conectați perii din spate. Inspirați-le, ridicându-le cât mai în sus și înapoi, expirați, revenind la poziția inițială. Nu vă lăsați în față deloc.

Ridicați mâinile în picioare
Contorul principal. Începeți să vă îndreptați brațele în fața dvs. la nivelul pieptului. Răspândiți-vă pe mâini cât mai departe posibil, apropiindu-vă de lamele umărului și respirând. În timpul expirării, întoarceți-vă din nou mâinile în poziția inițială, în jurul spatelui și umerilor înainte, împrăștiind lamele laterale.

4. Încălzirea musculaturii torsionale

curling
Contorul principal. În timp ce țineți brațele în afară, întoarceți trunchiul din lateral în lateral cât mai repede posibil, păstrând în același timp brâul pelvian. Încearcă să-ți ții mâinile înapoi.

Răsuciți-vă cu mâinile îndoite
Îndoiți-vă mâinile în coate și apucați degetele fiecărei mâini pentru aceleași umeri. Rotiți trunchiul din lateral în lateral.

Pante la o parte
Contorul principal. Puneți mâinile în încuietoare în spatele capului și înclinați-vă de la o parte la alta. Țineți pelinul în continuare.

Rotirea torsului
Suportul principal, cu excepția faptului că picioarele sunt ușor desfăcute cu degetele picioarelor, mai degrabă decât paralele. Mâini pe șolduri. În timp ce țineți centura pelviană fixată, întoarceți-vă mai întâi, îndoind-o la talie. Apoi reveniți la poziția de pornire (în raft). Apoi fă la fel la rândul său, în dreapta, înapoi, la stânga. Repetați de 3 ori, apoi schimbați direcția.

Torsiune înclinată
Atenție: Dacă nu vă simțiți bine față de orice complicații din partea inferioară a coloanei vertebrale, evitați acest exercițiu.
Plasați-vă picioarele în larg, genunchii ușor îndoiți și îndoiți-vă înainte, îndoiți-vă la talie, astfel încât trunchiul să fie în poziție paralelă cu podeaua. Puneți mâinile în încuietoarea din spatele capului. Aduceți cotul stâng la genunchiul drept, apoi cotul drept la genunchiul stâng. Ca atunci când faci un antrenament, repetă de câteva ori. Aveți grijă să nu întoarceți spatele. Se permite torsiunea centurii pelvine de la o parte la alta.

5. Încălziți mușchii din regiunea inferioară a spatelui (talie)







Articole similare

Pagina anterioară

Pagina următoare

Trimiteți-le prietenilor: