De ce este importantă recreerea?
Du-te la sala de sport și să aruncați o privire în jur. Vreau să te uiți acolo cu ochii oamenilor cu bandaje pentru articulații genunchiului și coate, în bandaje pentru încheieturi etc. care continuă să se antreneze din greu (cel puțin încercați). De asemenea, căutați pe cei care pur și simplu repetă mecanic exercițiile, de parcă de la un sentiment timid de datorie, vinovăție sau altceva. Apropo, dacă te gândești la asta, atunci poate ești doar unul din acești oameni.
Vreau să te întrebi: "Câte zile am zile libere?" Și când spun weekend-ul, vreau să spun weekend-ul și nu "fac o oră de aerobic, dar nu contează". Este week-endul! Unul? Poate două? ... Probabil nu atât de multe. Deci, câți oameni - de la cei care se îmbracă cu toate aceste bandaje și panglici - rămân acolo în fiecare zi și uneori nu o dată. Ei ori trag greutatea de mai multe ori pe saptamana, lasand cardio-ul pentru aceste "weekend-uri", ori de fiecare data facand ambele.
Crede-mă, eram și eu acolo, încercând să mă antrenez 6 zile pe săptămână (deși cel puțin mi-am sacrificat o zi pentru weekend, dar chiar mai aproape de 30 de ani). Și m-am întrebat încă de ce am ars atât de repede, m-am simțit obosit tot timpul, nu am putut să o fac corect, etc. și altele asemenea.
Desigur, vei obiecta: la urma urmei, Lance (nota - cred, însemnând câștigătorul de șapte ori al Tour de France Lance Armstrong) trasează de asemenea 6 zile pe săptămână. și la fel și cei mai mulți bicicliști. Ei bine, bicicliștii ciudati genetice, tren tot timpul (nu lucrează și alte distracții), dar aproape toate se deplasează în plutonul de droguri, astfel încât nu va fi dificil de a trage concluzii cu privire la motivul, cu munca lor și stresul de zi cu zi viață, nu te pregăti pentru Tour de France.
Și majoritatea alergătorilor rulează 6 zile pe săptămână. Aha, majoritatea alergătorilor sunt supraîncărcați și au leziuni cronice! În plus, Arnold și alții ca el ridică greutățile 6 zile pe săptămână. Genetică și dopaj! La fel cu bulgarii, ruși (sovietici), da cu oricine! E tot elita genetică care practică tot timpul. Nu are nici o altă muncă, nici un stres zilnic, și ele sunt ascunse în ghirlandele. Dacă nu aveți aceleași condiții ca și ei, nu încercați să imitați antrenamentul. Și având în vedere cât de mulți sportivi de elită suferă de suprasolicitare, ar putea fi nevoiți să se odihnească mai des.
Deci, din afară, eu sugerez că sunteți probabil un vizitator mediu la sală și, cel mai probabil, faceți prea mult. Probabil că antrenezi prea multe zile pe săptămână și ia prea puține zile libere. Faceți o putere de 3-4 ori pe săptămână și încă încercați să faceți cardio în următoarele 3-4 zile (ceea ce se întâmplă în special în cazul femeilor care sunt obsedate de excesul de greutate și de grăsimea lor). Și încă te întrebi de ce simți constant un disconfort în articulații, că ai pierdut entuziasmul pentru antrenament? Toate aceste semnale vă atestă, cel puțin, că ați stabilit niște obiective prea mari și, eventual, ați fost exagerate.
Vreau să te uiți la programul tău curent de antrenament. Câte zile practicați? Cât te relaxezi? Iar eu recomand acelasi lucru si pentru incepatori si sportivi de elita: oferindu-ti cel putin o zi libera pe saptamana.
Întreaga zi liberă! Și asta cel puțin!
Aceasta se numește odihnă pasivă. Vreau să stați în jur și să vă odihniți toată ziua. Știi, nu sunt o persoană foarte religioasă, dar e mai bine să rezum cu un citat din "Speed Trap" al lui Charlie Francis. Francis ia cerut o dată antrenorului său dacă își pot permite o zi liberă duminică. Și antrenorul ia răspuns: "Dumnezeu a creat lumea în șase zile, iar în al șaptelea sa odihnit. Crezi că poți crea ceva mai bun?
Majoritatea sportivilor profesioniști din lumea mai mică se odihnesc o zi pe săptămână de la antrenament. Cei care nu au, în timp ce plătesc pentru el cu sănătatea lor. Deci, de ce crezi că ai nevoie de mai multă pregătire decât ei? Dacă nu poți să stai liniștit, ca să nu-l poți ajuta, ieși în stradă, fă o plimbare. Stați departe de sala de gimnastică! În caz contrar, nu vă veți recâștiga conștiința înainte de a merge mâine acolo.
Cel puțin una (sau două) din alte zile ale săptămânii ar trebui să fie cheltuite pentru odihnă activă. Ar trebui să fie un fel de activitate ușoară pentru a îmbunătăți recuperarea. Ciclistul Hardy, care de obicei tratează timp de 2 ore, poate pedala calm în această zi pentru aproximativ 30-40 de minute (puls - 130-140 sau mai jos). Vreau să zic așa de ușor de condus, aproape fără presiune asupra pedalelor. Distribuie sânge, arde puține calorii și ajută la recuperare. Folosirea unui cocktail proteic-carbohidrat in timpul odihnei active poate ajuta la eliberarea nutrientilor la muschii nou dezvoltati. Alergătorii ar trebui să facă ceva asemănător unei formări încrucișate, pentru a le odihni țesuturile conjunctive. Încercați exerciții EFX / eliptice sau altele, dar fără greșeli inutile.
Persoanele angajate în scări mari pot face ceva de genul o odihnă pasivă sau o sarcină ușoară și nu foarte intensă (mersul pe jos, ciclismul etc.), dar fără prea mult efort! Dacă încerci să faci culturism, trei sau patru sesiuni serioase de instruire pe săptămână vor fi de ajuns pentru tine. Cele mai multe powerlifters sunt angajate într-o medie de 4 ori pe săptămână, cu toate că în ultima vreme sunt cei care o fac mai des (doar că, cel mai probabil, sportivii ful-timp, și există întotdeauna necesar să ne amintim despre factorul de steroizi). Deci, de ce credeți că trebuie să petreceți mai mult timp în zona greutăților grele decât ei?
Chiar și în ceea ce privește echipamentele de fitness obișnuite, cred că ar fi foarte util să luați zile libere suplimentare (bine sau zile de odihnă activă). Încercați să reduceți puterea de antrenament (cei mai mulți oameni se angajează absurd pentru o lungă perioadă de timp) și adăugați un pic cardio după formarea de forță (în zilele de antrenament a corpului superior).
Cred că ai avut ideea. Încearcă să te antrenezi de 3-4 ori pe săptămână + o zi cu o zi liberă + o zi de odihnă activă.
Încercați să faceți acest lucru în următoarele 2 săptămâni, reducând zilele de antrenament și sporind numărul de zile de odihnă și recuperare. Verificați dacă aveți mai mult entuziasm și putere pentru antrenamentele principale? Mai jos vă voi spune despre pauze mai lungi și de ce sunt atât de utile.
O reflecție mai puțin asupra restului
Și acum vreau să te întreb, „? Când a fost ultima dată când am făcut o pauză lungă în formare“ Sub o lungă pauză, nu mă refer la o zi sau două, dar ceva mai substanțial - spun 5-14 zile. În zilele acestea, nu te-ai apropiat de sala de gimnastică și nici nu ai făcut nimic, nici nu ai făcut ceva complet diferit de programul obișnuit de antrenament. Dacă nu vă aduceți la cunoștință nimic, încercați să vă amintiți momentul în care ați fost bolnav sau ați fost răniți și ați fost obligați să nu vă instruiți. Ce ai observat când te-ai întors?
Dacă nu a fost o perioadă foarte lungă (prelungită - este mai mult de două săptămâni), sunt gata să susțin, ați avut mult mai mult entuziasm decât de obicei, au trecut unele dureri. Poate că ai reușit chiar să spargeți platoul, pe care a călcat mult timp înainte de pauză.
Și atunci, dacă sunteți la fel ca toți ceilalți, vă întoarceți la regimul dvs. normal. Lucrează timp de săptămâni, luni, chiar ani fără odihnă. Până la următoarea vătămare sau boală. Ciclul se repetă până când sunteți mai inteligent. Dacă, desigur, ești mai inteligent.
Cel mai probabil, dacă sunteți ca majoritatea, atunci ideea de a petrece 5 zile (sau mai mult!) Fără pregătire inspiră frica în tine. Se presupune că toată puterea, mușchii și inteligența ta vor dispărea. "Și, Dumnezeule, voi deveni gras!"
Având în vedere cât de mulți oameni s-au suprasolicitat acum, mulți dintre ei se vor întoarce în sală chiar mai puternici și într-o formă mai bună decât înainte. Chiar și în ceea ce privește arderea grăsimilor!
Aproape toti sportivii au o asa-numita perioada usoara in procesul de antrenament (unii o numesc "descarcare" sau "descarcare"). Acest lucru depinde în mare măsură de modul în care sunt pregătite. Cei care nu au astfel de perioade de descărcare ar trebui să-i introducă în studiile lor. Schema aproximativă este următoarea: formare intensivă timp de 3 săptămâni, atunci există o "săptămână ușoară", când volumul, intensitatea sau frecvența angajării scade (sau chiar toate împreună). Alții iau 5-6 săptămâni dificile, apoi un plămân.
În plus, necesită o săptămână completă de odihnă după fiecare 3 cicluri de antrenament, adică la fiecare 18-24 săptămâni.
Antrenorul Charlie Francis le-a dat adesea sportivilor 5 zile de odihnă completă la fiecare 12-16 săptămâni. Următoarele 12 săptămâni reprezintă o alternanță de 3 săptămâni cu o schemă strânsă și una cu una ușoară. Etapa finală este de 5 zile de odihnă și recuperare completă. Apoi, totul este nou. Însă majoritatea oamenilor, dintr-un anumit motiv, cred că se pot antrena întregul an la rând cu toată puterea lor.
În plus, la sfârșitul fiecărui sezon, majoritatea sportivilor au la 2-4 săptămâni așa-numita tranziție de fază, adică tranziția de la antrenamente anterioare la alta. Anterior, a fost numit în afara sezonului, sportivii pur și simplu au stat în jur de o lună sau două (deși astfel de pauze pot fi periculoase pentru forma). Acum această perioadă durează aproximativ 2-4 săptămâni, include o cantitate mică de încărcătură, astfel încât sportivii să nu fie prea înțărcați de la antrenament.
În general, vreau să te uiți la programul tău de anul trecut. Când a fost ultima dată când ai stat o săptămână sau două și ai făcut ceva complet diferit? Urcați pe munți, faceți altceva, faceți ceva complet diferit! Și nu vă fie frică de aceste 5 zile de instruire la lumină la fiecare 3-4 luni, ceea ce vă ajută să vă relaxați corpul și mintea. Nu veți pierde nimic și, poate, după ce vă întoarceți în sală, veți găsi chiar că, din contră, ați dobândit ceva. Atât fizic cât și psihologic. Să ne confruntăm cu asta, dacă antrenamentul devine o rutină, încetați să încercați, aveți mai puțin succes. Distrați-vă de la exerciții pentru a reînnoi mintea și trupul, și apoi continuați cu o siguranță nouă!
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: