Cum să practicăm un simulator eliptic

Trainerul eliptic are multe avantaje în elaborarea grupurilor principale de mușchi situate în părțile superioare și inferioare ale corpului. Cu toate acestea, pentru a lucra cu adevărat aceste mușchi, ar trebui să utilizați corect antrenorul eliptic. Acest articol descrie cum să se angajeze într-un simulator eliptic, diferite moduri de utilizare a acestui simulator pentru a elabora un anumit grup de mușchi. Cu abordarea corectă, clasele pe simulatorul eliptic vă vor ajuta să descurcați rapid și eficient mușchii părților superioare și inferioare ale corpului.

1. Postura pe un simulator eliptic

Pentru a profita la maximum de antrenamentele dvs., nu uitați să mențineți o poziție bună.
Luați o poziție confortabilă în picioare, cu o spate dreaptă.
Aliniați șoldurile, genunchii și gleznele.
Desfaceți umerii înapoi, capul sus, tensionați ușor mușchii abdominali.
Lăsați corpul inferior să vă sprijine greutatea.
Greutatea dumneavoastră trebuie distribuită aproximativ egal între tocuri și degetele de la picioare, ușor deplasându-vă înapoi pe tocuri.
Strângeți fese cu putință, va aduce asupra lor povara, precum și pe partea exterioară a coapsei și hamstring mușchilor, reducând sarcina pe cvadriceps. Acest lucru va evita pomparea de mușchi mari de șold care creează șolduri mari.

2. Clasele pe un simulator eliptic cu rezistență

Trainerul eliptic este foarte versatil. Puteți folosi antrenorul eliptic ca antrenament cardio, mergând repede cu puțină rezistență. Puteți utiliza, de asemenea, un antrenor eliptic, unde rezistența se află în inima antrenamentului, se mișcă încet, depășind o mare rezistență, pentru a lucra și strânge mușchii picioarelor. (Pentru mai multe informații despre acest lucru, citiți care mușchi funcționează pe un simulator eliptic.)

Dacă obiectivul dvs. este de formare cardio. Acordați atenție numărului de pași pe minut - de câte ori picioarele dvs. trec printr-o întoarcere completă. Un simulator eliptic arată acest număr pe ecran. Dacă puteți, încercați să mențineți 140-160 pași pe minut. Dacă folosiți simulatorul pentru antrenamente intervale. apoi asigurați-vă că viteza dvs. se apropie de 160 de pași pe minut.

Dacă obiectivul dvs. este să vă strângeți șoldurile. Concentrează-te pe picioarele tale. Dacă apăsați în jos cu tocurile, veți lucra mai bine hamstrings și fese. Dacă apăsați cu degetele de la picioare, atunci veți instrui mușchiul cvadriceps al coapsei (pe partea din față a coapsei).

3. Elaborarea muschilor de bază pe un simulator eliptic cu mâini libere

În unele exerciții, nu puteți folosi balustrade (ar trebui să aveți un echilibru bun). Acest lucru intareste muschii de baza, imbunatateste pozitia si echilibrul. Asigurați-vă că nu vă mișcați de la o parte la alta de îndată ce eliberați mina.

În loc să țineți mâna pe balustrade, încercați să aruncați brațele ca și cum ați alerga. Dacă nu acordați atenție menținerii posturii, atunci fără ajutorul mâinilor veți urma o înclinație naturală de a vă deplasa dintr-o parte în alta, în loc să vă deplasați înainte. Șoldurile dvs. se pot deplasa de la stânga la dreapta și, deși pulsul dvs. rămâne ridicat, mușchii dvs. de cvadriceps nu vor avea suficientă încărcătură. Dacă aceasta este o problemă, asigurați-vă că corpul este în poziția corectă, puneți-vă ferm mâinile pe șolduri și deschideți lamele pentru a vă menține postura. În acest fel, șoldurile se vor mișca mai puțin, iar mușchii principali și hamstrings cu patru capete vor fi implicați în muncă.

Pentru încărcări și mai mari, transferați greutatea de la călcâi la vârful picioarelor în timpul întregului antrenament.

4. Instruire cu rezistență pe un simulator eliptic

Puteți folosi un antrenor eliptic pentru a lucra într-adevăr muschii picioarelor și mușchii gluteului. Acest lucru se poate face prin creșterea rezistenței sau dacă simulatorul permite, apoi creșterea pantei.

Puteți, de asemenea, să faceți intervale de pante - să creșteți unghiul de înclinare timp de câteva minute și, în același timp, să vă antrenați cu o pantă mai joasă. Chiar functioneaza pentru muschii gluteali. De asemenea, puteți alterna între intervale de înaltă și mică rezistență. Intervalele creează o combinație excelentă de pregătire cardio și formare de rezistență. Intervalul de formare este mult mai eficient pentru arderea grasimilor decat o antrenament uniform.

Pentru femei. formarea pe un simulator eliptic de mai multe ori pe săptămână cu rezistență ridicată. ar trebui să monitorizeze rezultatele. Un antrenor eliptic vă poate oferi șolduri surprinzător de ascunse. Dar nu doriți să exagerați și să pompiți șoldurile mari (deși acest lucru va lua timp, adică nu se va întâmpla peste noapte). Prin urmare, de îndată ce sunteți mulțumit de rezultat, opriți creșterea rezistenței / înclinării simulatorului. Mențineți o rezistență constantă / înclinare pentru a menține rezultatul.

5. Vreți să realizați o anumită parte a corpului?

Când aveți un antrenor eliptic, este posibil să doriți să lucrați în mod specific pe o anumită parte a corpului pentru ao aduce în ton. Unii dintre noii formatori eliptice au construit în programele care vizează o anumită parte a corpului, cum ar fi „formare fese“, sau se concentreze pe mușchi de vițel. Selectați programul dorit.

Articole similare

Pagina anterioară

Pagina următoare