În acest articol, vom examina mai multe seturi de exerciții care promovează dezvoltarea forței și a rezistenței într-un boxer. Ele pot fi utilizate atât în pregătirea pentru concursuri, cât și pentru a menține o formă fizică excelentă. Complexele de exerciții prezentate în acest material contribuie la dezvoltarea rezistenței și a vitezei de impact și, de asemenea, dezvoltă o așa-numită lovitură de knock-out. Teoretic, în sport sunt luate în considerare diferite tipuri de forță. Și, în funcție de sport, într-o mai mare măsură, această sau acea forță este implicată.
Există o forță maximă - ridicarea greutății maxime la un moment dat. Există o putere explozivă, o rezistență la viteză și o rezistență la putere. Toate aceste calități se dezvoltă individual. Un boxer are nevoie de tot felul de tărie. În complexul de forțe de exerciții, acordăm o atenție deosebită rezistenței explozive și vitezei de mare viteză, deoarece sarcina principală a forței în box este promovarea unei lovituri rapide și biciuitoare. O instruire circulară, în primul rând, ajută la dezvoltarea rezistenței forței. Lucrările intense de forță și rezistență sunt de obicei efectuate la începutul ciclului de pregătire: baza de putere este în curs de dezvoltare, astfel încât atunci este posibilă stoarcerea sucurilor. Dar complexele de exerciții prezentate în material pot fi folosite pur și simplu pentru a menține o formă sportivă bună.
Formare fizică specială a unui boxer
Domeniul de putere exercițiu promovează viteza de putere și de impact și lucrează grupele musculare care sunt responsabile pentru izbitoare. Să ne amintim că, odată cu impactul complet implică trei grupe de mușchi - este mușchii picioarelor, corpul și cureaua superioară (umăr, biceps, triceps, spate, piept). Pentru unele exerciții propuse pentru a utiliza medbol (mingii grele cu o greutate de la 4 până la 10 kg), dar în cazul în care nu este disponibil pentru tine, puteți lua orice altă marfă sau chiar face fără ea, creșterea numărului de repetiții.
Exercitarea 1. Squats cu un medbol. Efectuat ca squaturi obișnuite, dar, revenind la poziția de plecare, aruncă mingea în sus. Realizăm 15 repetări.
Exercițiul 2. Ținem medalul în mână și facem atacuri, sărim de la picior la picior și aruncăm mingea. 15 repetări.
Exercitarea 3. Stoarcerea de pe podea pe mâini cu bumbac. 15 repetări.
Exercițiul 4. Ridicăm o bară de tijă de 5-10 kg (în loc să poți folosi gantere, sticle de apă, medball) și aruncă-te din piept înainte. Exercițiu timp de 2 minute, păstrând un ritm confortabil.
Exercitarea 5. Învârtiți presa cu o răsucire constantă și frecventă a corpului spre dreapta și spre stânga. Pentru o ridicare a corpului, reușim să facem 4-5 răsuciri. 20 repetări.
Exercițiul 6. "Pompă" cu gantere 5-8 kg. În picioare drept, un braț se întinde la axilă, iar celălalt la genunchi - astfel încât corpul se leagă de la o parte în alta și mușchii laterali ai corpului funcționează. 1,5-2 minute.
Exercitarea 7. Luăm medol în mână și, lucrăm în perechi sau pe perete, împingeți-l din umăr, simulând un accident vascular cerebral. Executați ciclul de exerciții 1, adică 3 minute. Între exerciții, o pauză este suficientă pentru a restabili respirația. De obicei, un minut este suficient pentru asta. Lucrand "pe rezultat", poti incerca sa reduci pauzele. O opțiune dificilă este de a face seturi de exerciții, încercând să atingeți timpul stabilit.
Circuit de formare
Formarea circulară promovează dezvoltarea rezistenței la putere. În box, este foarte important să poți ține "până la capăt", la rundele finale. Este faptul că sportivii funcționează corect, și bate mult drept, dar le e dor de una sau două runde, iar apoi viteza scade în mod semnificativ și acestea sunt complet la mila unui adversar Hardy. Instruirea prin circuit vă ajută să rezolvați această problemă. Formarea noastră circulară cuprinde șase stații (exerciții). Exercițiile pot fi schimbate și alternate, urmând propria dvs. logică de antrenament. Principalul lucru aici este principiul "într-un cerc". În cazul nostru, este important să includeți exerciții specializate pentru un boxer într-o sesiune de instruire circulară. Aceasta poate fi și mișcarea pe picioare, acțiunile de protecție și așa mai departe (amestecate cu exerciții de putere). În general, este important ca boxerul să-și cunoască punctele slabe și să le tragă în timpul unei astfel de antrenamente. Iată un exemplu de complex circular de exerciții, cu o singură rundă (trei minute) lungime:
- 20 secunde efectuăm salturi în inel sau dulap de gimnastică. 10 secunde pentru a merge la un alt exercițiu.
- 20 de secunde de lucru cu o pere, provocând lovituri continue într-un ritm accelerat. 10 secunde pentru a merge la un alt exercițiu.
- 20 secunde sărim peste barieră. 10 secunde pentru a merge la un alt exercițiu.
- 20 de secunde lucrăm cu pere, lovind forța maximă. Acest lucru nu înseamnă că nu sunt suficiente lovituri. În 20 de secunde trebuie să faci 18-20 de lovituri cu impact complet. 10 secunde pentru a merge la un alt exercițiu.
- 20 de secunde vom face lupta cu o umbră cu gantere în mâini. Apoi, o odihnă de minute, apoi următoarea rundă de antrenament circular. Exercițiile se pot schimba de la rotund la rotund sau pot rămâne aceleași.
Instruirea circulară pe scară largă include șapte până la zece runde.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: