Clasa maestru - o ceașcă de verde

Clasa maestru - o ceașcă de verde
Școala de exerciții de barieră Tatyana Zelentsova

Bine ați venit la școala mea!

Mulți cred că exercițiile de barieră sunt necesare și utile numai pentru cei care vor alerga cu bariere. Dar nu este așa. Timp de 30 de ani am pregătit sportivii folosind metoda mea de exerciții de barieră. Studenții mei au făcut sprint, distanțe medii, bariere etc. și mulți dintre ei au devenit maeștri de clasă mondială. Tehnica mea este remarcabilă prin faptul că ajută la întărirea aparatului locomotor al atletului. Este deosebit de important să se utilizeze exerciții de barieră pentru copii, deoarece în timpul perioadei de creștere activă și pubertate, sportivii tineri sunt răniți în special. Vă voi ajuta să treceți acest segment al drumului cu cea mai mică pierdere.







Fii atent în a face exercițiile! Sunt întotdeauna pentru calitate, nu pentru cantitate! Există 10 exerciții în programul meu. Se pare că puteți trece peste barieră în 2-3 moduri, dar aici, cât mai multe ca 10! Secretul în aranjarea și înălțimea barierelor în timpul acestui sau acelui exercițiu.

Primele 4 exerciții sunt folosite pentru a consolida sistemul musculo-scheletice și restaurarea atlet post-traumatică, de orice sport (atlet, schior, baschet, fotbal, jucător de tenis, înotător sau un dansator etc.). De câțiva ani am învățat acest sistem sportivilor din SUA, Canada și din unele regiuni din Germania. Astăzi vreau să vă prezint cunoștințele mele!

Exercițiile 5-7 sunt potrivite pentru sportivi mai instruiți. A 8-10 - pentru cei care se luptă.

Sper că dacă învățați să depășiți barierele sportive, puteți depăși cu ușurință viața!

Fiți sănătoși! Mult noroc pentru tine!

(Pagina 1 din 12)

Nutriția corectă

1. Mâncați mâncarea potrivită!

Începeți ziua cu un mic dejun bun: vă va oferi energie!

Încercați să nu mâncați o grămadă de jetoane, alimente prajite, dulci, ciocolată sau alte dulciuri, ori de câte ori este posibil. Ele sunt greu de digerat și de obicei nu conțin substanțele nutritive pe care organismul dumneavoastră le are cu adevărat nevoie.

Mănâncă alimente cu substanțe nutritive care vă vor oferi multă energie pentru exerciții fizice, și anume:

  • vitamine și minerale (fructe și legume)
  • carbohidrați complexi (paste cu cereale mari și pâine)
  • proteine ​​(carne, pește, fasole, lapte și produse lactate)
  • uleiuri (nuci, pește, ulei vegetal)

Nu este nimic în neregulă cu orice mâncare. dar cantitatea este importantă. Nu mâncați prea mult și nu prea puțin! Pentru a rămâne sănătos este important să mâncați alimente sănătoase și să faceți o mulțime de exerciții fizice!

2. Beți cel puțin 8 pahare de apă pe zi!

Apa este o componentă foarte importantă a nutriției adecvate.

Când faceți sport sau sunteți foarte fierbinte, este mai bine să beți și mai mult. În caz contrar, este posibil să aveți deshidratare. Deshidratarea este atunci când pierdeți mai mult fluid decât obțineți.

Încercați să nu beți apă carbogazoasă, cum ar fi Coca-Cola, deoarece aceasta vă va umfla burta. Beți apă, lapte, sucuri de fructe și sucuri de legume - ele conțin săruri pe care le pierdeți atunci când transpirați!







Un rol deosebit în organizarea vieții copilului-atlet este nutriția, corectă, echilibrată și, bineînțeles, în funcție de regim. Alimentația sportivilor tineri trebuie să furnizeze o intensitate energetică cu 15% mai mare decât cea consumată de organism. Mai mult, studiile au arătat că o parte semnificativă din energia de intrare a unui tânăr organism se duce la activitatea motrică. Iată de ce fidgetul dvs. trebuie să primească împreună cu alimente toate componentele nutritive necesare, vitaminele și mineralele.

Nutriția sportivilor tineri trebuie să fie în mod necesar bogată în proteine, care sunt necesare pentru creșterea și dezvoltarea normală a corpului. În plus, este proteina responsabilă de imunitate și de asigurarea calităților tari și de viteză ale sportivilor tineri.

copil ration, joc de sport, ar trebui să constea 60% din animale (carne, pește, produse lactate, ouă) și 40% din proteine ​​vegetale (cereale, fructe de mare, legume, nuci). Dacă observați că copilul dumneavoastră se recuperează (câștigând grăsime), atunci nu vă grăbiți să trageți concluzii și să-l puneți pe o dietă. Consultați-vă medicul. Este posibil ca copilul să fie doar o perioadă de pubertate. Sânii în acest moment se umflă nu numai la fete, ci și la băieți. Nu fi timid - în curând totul va reveni la normal!

Nutriția corectă a sportivilor tineri. constând din proteine, grăsimi și carbohidrați, poate fi descrisă aproximativ cu raportul 1: 0,8-0,9: 4. După cum se vede în proporții, majoritatea tineri dieta atlet ar trebui să constea din carbohidrati, care pot fi luate ca hrană sub formă de polizaharide (65-70%), carbohidrati simpli (25-30%) și fibre dietetice (5%). Polizaharidele se găsesc în paste și cereale, carbohidrații simpli sunt glucoză, fructoză și zahăr.

Nutriția sportivilor tineri nu trebuie să se facă fără vitamine și minerale utile. Iar proporția de vitamine necesare unui sportiv tânăr este mult mai mare decât cantitatea de vitamine necesară pentru un partener neportant. Vitaminele copiilor ar trebui să primească din legume și fructe, care sunt de preferință utilizate în formă brută.

Regimul de hrană al sportivilor mici trebuie să fie liber, nu este nevoie să se limiteze nevoile corpului pentru lichide. Într-o zi, un atlet tanar trebuie să bea până la 2 litri de apă (apă, sucuri, ceai, băuturi tonice).

Elementele de bază ale alimentației sportive

O alimentație adecvată contribuie la sporirea performanțelor atletice, la încărcarea sportivă mai ușoară și la recuperarea rapidă, reducând astfel riscul de apariție a problemelor musculare și o performanță slabă.

Pentru a garanta o formă perfectă și greutatea perfectă pentru a fi siguri că vă apropiați de a concura în mare formă și cu o greutate ideala, este important să se respecte un regim alimentar echilibrat pe tot parcursul anului, nu numai în timpul formării sau pregătirea pentru un concurs! Mai mult decât oricine sau sportivii au nevoie de o dietă zilnică bună pentru a evita atât excesul cât și lipsa de nutriție.

a) Consumul mediu recomandat de calorii:

  • 2200 kcal - pentru femei,
  • 2700 kcal pentru bărbați.

b) În timpul formării programate:

  • Este necesar de la 2800 la 3500 kcal pe zi și mai mult pentru unele sporturi care implică încărcături lungi și rezistență ridicată de până la 5000 kcal.

Conținutul caloric al alimentelor constă în trei tipuri de energie nutritivă: carbohidrați, proteine ​​și grăsimi.

Regulile care vă vor ajuta să acoperiți costurile energetice ale organismului:

  • Băuturi - bea apă, cu atât mai mult - cu atât mai bine
  • Fructe și legume: 5 porții pe zi.
  • Carbohidrați: cel puțin 4 porții pe zi.
  • Produse lactate: 3-4 porții pe zi.
  • Carne, pește, ouă: 1-2 porții pe zi.
  • Grăsime și mâncare dulce: reduceți strict la minimum!

c) În timpul perioadei concurenței, balanța de putere se modifică ușor:

Cuvintele simple vă solicită să mâncați mai puțină hrană de asimilare pe termen lung, cum ar fi orezul și pastele - "pastă".

Exercițiile fizice sporesc necesitățile energetice ale corpului, însă nu există standarde și reguli rigide, deoarece totul depinde de nevoile individuale, de tipul sportului, de intensitatea și durata încărcărilor. Principalul lucru care trebuie amintit, trebuie să aveți energie înainte de activitatea fizică.

Este important să fii atent la nevoile corpului în timpul exercițiilor. Organismul are nevoie de combustibil, iar organismul primește acest combustibil din glucoză și / sau din acizi grași, care sunt transformați în energie mecanică. Alimentele furnizează energia necesară pentru sinteza adenozin trifosfatului (ATP), care este necesară pentru contracțiile musculare.







Articole similare

Trimiteți-le prietenilor: