Suntem în permanență auzit despre necesitatea de a limita carbohidrații, iar cuvântul "amidon" este puțin probabil să fie asociat cu sănătatea. Este posibil să fiți surprinși, dar există o varietate utilă de amidon - este stabil sau rezistent la amidon.
Ce este amidonul stabil și cum beneficiază acesta?
Amidonul rezistent (din rezistorul latin - pentru a rezista) este un amidon care este rezistent la efectele sucurilor digestive. Se mai numește și "amidon nedigerabil". Principalele procese digestive au loc în intestinul subțire, unde majoritatea amidonurilor sunt digerate. Amidonul rezistent are proprietățile fibrei vegetale și este digerat doar ușor. În corpul uman nu există enzime care să o împartă. Amidonul stabil serveste ca hrană pentru microflora benefică a intestinului - microbiomul. Acest complex carbohidrat trece neschimbat de la intestinul subțire la cel gros, unde este fermentat de bacterii, împreună cu fibrele conținute în alimente, cu formarea de produse importante - acizi grași cu lanț scurt. Cele mai valoroase dintre acestea sunt butiratul acidului butiric. Oferă nutriție celulelor intestinale și o microfloră benefică, are efecte antiinflamatorii și anti-canceroase.
Descoperirea amidonului stabil
Tipuri de amidon rezistent
Există 4 tipuri în funcție de sursele sale:
1 tip de amidon rezistent se găsește în boabe întregi și grosiere de cereale, semințe, leguminoase și culturi de rădăcini. Acest tip este rezistent la digestie din cauza asocierii cu fibra.
2 tip este în amidon de cartofi, cartofi brute, banane verzi. Corpul uman îl poate digera după tratamentul termic. Cu toate acestea, după aceasta, amidonul nu va mai fi rezistent și nu va alimenta microfloră utilă.
3 tip se formează în produsele cu conținut de amidon fierte după răcire: cartofi, orez alb și brun, fulgi de ovăz, paste, leguminoase, legume rădăcinoase. Conținut în pâine integrală și făină integrală. Sunt recuperate molecule lungi de amidon.
Tip 4 - amidon modificat chimic. De obicei, este fabricat din porumb. Folosit în producția de produse, semifabricate.
În dieta de alimente sănătoase ar trebui să fie doar primele trei tipuri de amidon stabil.
Proprietăți utile ale amidonului stabil
Amidonul rezistent este prea valoros pentru a uita de el și are multe proprietăți utile. Iată principalele:
Amidonul stabil menține microflora intestinală benefică și inhibă patogenitatea
Butyratul, care se formează prin scindarea amidonurilor rezistente prin enzimele bacteriilor benefice, servește ca hrană pentru ei. Se dezvoltă o microfloră bună, suprimând creșterea microflorei patogene.
Hrănește celulele intestinale
Butyratul alimentează nu numai microbii, ci și celulele intestinale, fiind pentru ei una dintre principalele surse de energie.
Participă la reglementarea nivelului zahărului din sânge
Una dintre cele mai importante proprietăți. Amidonurile stabile sunt carbohidrați "lenți". Acestea sunt defalcate de enzimele bacteriilor, în principal la acizii cu lanț scurt și o cantitate mică de glucoză, spre deosebire de amidonurile obișnuite, dând zaharuri simple. Se studiază în mod activ influența amidonurilor rezistente asupra nivelului zahărului și insulinei din sânge. Se demonstrează că adăugarea de amidon în acest aliment contribuie la stabilizarea nivelului zahărului la valori scăzute și la creșterea sensibilității la insulină.
Această proprietate este deosebit de importantă pentru cei supraponderali, care suferă de diabet și prediabete. Amidonul încetinește încet și oferă un aport treptat de glucoză în sânge. Datorită acestui fapt, nivelul de insulină nu crește, ceea ce "ajută" la creșterea depunerii de grăsimi. Mai mult, prevenirea unei creșteri accentuate a zahărului este, de asemenea, evidentă la următoarea masă. De exemplu, atunci când consumați alimente cu amidon rezistent la micul dejun, nivelul zahărului din sânge va fi fără stropi și la prânz.
- Se demonstrează că sensibilitatea țesuturilor la insulină este redusă cu 40% atunci când greutatea corporală este depășită cu 35-40% din normă.
O creștere a sensibilității la insulină (sau o scădere a rezistenței la insulină) se manifestă prin utilizarea regulată a alimentelor care conțin amidon stabil.
Acest efect de amidon rezistent este important pentru toți oamenii în ceea ce privește prevenirea bolilor și menținerea sănătății generale.
Ajută la scăderea în greutate
Împreună cu fibre și proteine, amidonul rezistent dă un sentiment puternic de sațietate și un minim de calorii în timp ce face acest lucru. Obținem aproximativ 2 kilocalorii din 1 gram de amidon stabil, în timp ce de la 1 g de amidon digerabil - 4,2 kcal. Amidonurile stabile promovează implicarea depozitelor de grăsimi în metabolism.
Îmbunătățește absorbția și biodisponibilitatea mineralelor
Elementele necesare pentru noi, cum ar fi calciu și fier, sunt, de obicei, într-o stare legată și, prin urmare, sunt greu de digerat. Deseori avem o lipsă a acestor elemente importante. Când fermentarea amidonului cu microflora intestinală sunt create condiții pentru o mai bună asimilare a mineralelor. Studiile au arătat o creștere semnificativă a absorbției de fier și calciu, fosfor și zinc în intestinul gros.
Promovează o imunitate crescută
Butiratul alimentează celulele mucoasei intestinale, incluzând celulele imune situate acolo, mărind numărul acestora. Intestinul este o parte importantă a sistemului imunitar: în mucoasa acestuia există mai multe celule imune decât în restul corpului.
Îmbunătățește motilitatea intestinului
Evacuarea intestinală neregulată, constipația sau diareea pot fi adesea reduse prin includerea amidonului rezistent în dietă. Acesta susține o microfloră intestinală benefică - una dintre principalele condiții pentru digestia sănătoasă. Bacteriile utile împiedică în mod activ diareea, ajută la formarea scaunului drept.
Prevenirea cancerului intestinal
Unul dintre principalele motive pentru includerea produselor cu amidon stabil în dietă este acțiunea preventivă împotriva cancerului de colon. Mortalitatea din cauza cancerului intestinal se află pe locul trei pe planetă în rândul tumorilor maligne. În această direcție, se desfășoară o mare activitate științifică și de cercetare în lume.
Deteriorarea ADN a celulelor intestinale și mutații conduc la formarea de celule canceroase. Sa constatat că aportul constant de butirat în intestinul gros declanșează lansarea unui program de auto-distrugere a celulelor modificate. Dacă este puțin butirat în intestin și microbiomul nostru este "înfometat", atunci nu ne poate proteja de celulele canceroase. Utilizând produse care conțin amidon rezistent, menținem microbianitatea și, prin urmare, sănătatea noastră.
Cum să obțineți o cantitate suficientă de amidon stabil cu alimente?
În sursa de amidon util, puteți transforma cartofii obișnuiți și orez. Pentru a face acest lucru, doar să le sudați și apoi puneți în frigider pentru câteva ore. Același lucru este valabil și pentru leguminoase și alte produse care conțin amidon, de exemplu, paste făinoase. Favoritul multor cartofi piure și cartofi copți acum nu pot fi excluse din meniu, desigur, răcirea lor.
Trebuie amintit că atunci când este încălzit, amidonul rezistent devine din nou normal și își pierde proprietățile. Cu toate acestea, produsele gătite și refrigerate nu trebuie neapărat să fie reci. Este mai bine să le mănânci doar puțin încălzită, caldă. Sau lăsați-i să stea pe masă și se încălzesc la temperatura camerei.
- Utilizarea alimentelor reci este utilă pentru cei care sunt supraponderali: organismul cheltuiește calorii suplimentare pe încălzirea acestuia.
Alte produse care conțin amidon rezistent: fulgi de ovăz (gătit lung!), Pâine integrală și făină integrală, legume rădăcinoase, în special anghinare de ierusalim, yam de sud, cartof dulce, manioc, mani.
Trebuie să mănânci legume mai des. În unele, totuși, acestea provoacă balonare. Faptul este că legumele sunt un aliment perfect echilibrat care conține proteine, grăsimi și carbohidrați în cantitatea și proporțiile potrivite. Proteina din ele este mai mult decât în carne, iar aceasta este o proteină vegetală de calitate. Pentru o bună asimilare a unui vas de fasole este mai bine să mănânci ca o masă separată. sau cu un număr mic de alte produse. Nu sunt de dorit să se amestece cu alte tipuri de proteine și pâine. Apoi, fenomene neplăcute în abdomen nu vor apărea. Legumele se combină bine cu legumele și ierburile ne-amidonice. Boabele fierte cu salată de legume vor fi un mic dejun excelent sau cină. Puteți să-l amestecați cu legume și într-o singură farfurie, pregătindu-vă astfel un fel de mâncare gustoasă și nutritivă. Apropo, populația regiunilor din lume cu consumul tradițional de leguminoase se distinge prin sănătate și longevitate.
O mulțime de amidon stabil se găsește în bananele necoapte și, bineînțeles, în amidonul brut de cartofi. Consumul bananelor și a amidonului necompensate nu este întotdeauna asemănător, dar ele pot fi adăugate perfect la piureuri, împreună cu fulgi de ovaz brut de gătit lung. Smoothies cu o abordare competentă - nu doar un cocktail, și utilizarea regulată ar trebui să fie luate ca o regulă.
Adăugați banane neacoperite la salate de fructe.
Amidon din cartofi. ca sursă de amidon rezistent, pot fi adăugate la feluri de mâncare. Se recomandă să începeți cu 1 lingură pe zi, crescând treptat doza la 3 linguri pentru a obține un efect mai mare. Dacă începeți să faceți acest lucru în mod regulat, efectul pozitiv al amidonului stabil va veni în 1-2 săptămâni, când cantitatea maximă de butirat va începe să se formeze în intestin. Într-o lingură de amidon conține aproximativ 8 grame de amidon stabil și aproape fără carbohidrați digerabili. O doză zilnică bine tolerată este de 40-45 g. Nu are sens să o crească. Excesul poate duce la creșterea producției de gaze: bacteriile intestinale nu pot face față unor astfel de cantități de amidon.
Un pic de amidon poate fi adăugat la paharul de dimineață de apă - 1 / 3-1 linguriță.
Cea mai bună soluție este utilizarea în continuare a amidonurilor stabile în forma lor naturală: orez fiert și cartofi, leguminoase, banane necoapte, culturi de rădăcini. Toți ne dau nu numai amidon rezistent, ci și celuloză, micronutrienți și multe alte lucruri utile. Dacă aceste produse din alimentație sunt mici, trebuie să le creșteți cota, există mai multe alimente crude și puțin procesate. Apoi vom primi 15-30 grame de amidon stabil pe zi, precum și fibre vegetale.
O banană verde medie conține aproximativ 15 g de amidon rezistent. În 100 g fulgi de ovăz nevaccinat de gătit prelungit - 10 g.
Studiile au arătat un efect mai mare al amidonului stabil când este combinat cu tărâțe de grâu. Acest lucru asigură o fermentare mai lentă a amidonului rezistent și o concentrare mai mare a acestuia în părțile inferioare ale colonului, în care butiratul, care este format din amidonuri stabile, este cel mai necesar. Acest lucru, de asemenea, ajută la reducerea concentrației de amoniac.
Cât de mult amidon rezistent avem nevoie?
15-30 de grame pe zi. Și este mai bine să o obțină din produse.
Amidonul stabil crește nivelul de zahăr din sânge?
Nu crește. Practic, nu este digerată. Acest tip de amidon este alimente pentru bacteriile intestinale, nu pentru tine. Cartofi sunt cel mai bine fierte, nu prăjite sau coapte, apoi indicele său glicemic va fi mult mai puțin - 70, nu 95.
Este amorțul durabil util tuturor?
Nu, nu este. Suferind sindromul de intestin iritabil ar trebui să se limiteze la utilizarea fibrelor dietetice insolubile și, în consecință, a amidonurilor rezistente.
Astfel, amidonul stabil nu este doar o substanță utilă cu proprietăți de fibre, este necesar să se mențină constanța mediului intestinal.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: