Tehnica de ghemuire - cum să alegi una potrivită

Squats - unul dintre principalele exerciții, care nu este necesar în absența unor motive serioase pentru excluderea din programul de instruire. Să vorbim despre ceea ce ar trebui să fie tehnica corectă de squats în versiunile lor diferite, atât cu o barbell, cât și cu greutatea proprie.







Vecinii cu greutate proprie: trăsături de performanță

Squats sunt convenabile, deoarece acestea nu necesită disponibilitatea de echipamente sportive și condiții speciale pentru formare. În ciuda simplității aparente, este important să învățați cum să le faceți corect pentru a obține un rezultat pozitiv!

Tehnica de ghemuire - cum să alegi una potrivită

Efectuați o ghemuire clasică, scufundând ușor, îndoind genunchii și articulațiile șoldului așa cum ați sta pe un scaun. Squat la formarea unui unghi drept în picioare, apoi reveniți la poziția de plecare. În rolul de stabilizare a mușchilor în acest caz, mușchiul pătrat al taliei, mușchiul rectus și grupul abdominal funcționează. De asemenea, un anumit grup de mușchi de vârf, rotativi pentru coapse mici și mijlocii gluteală și profundă efectuează o anumită activitate.

Cu stăpânirea tehnicii de ghemuire, nu ar trebui să existe dificultăți dacă urmați algoritmul:

  1. Luați-vă o poziție în picioare cu picioarele în afară de lățimea umerilor, îndoiți-le ușor în poală.
  2. Păstrați-vă spatele drept, îndoiți-vă brațele în jurul pieptului.
  3. Faceți squat înainte de șold paralel cu podeaua.
  4. Nu vă răsturnați umerii și nu ridicați picioarele de pe podea.

În cazul în care nu puteți atinge postura corectă, puteți să vă așezați mai întâi într-o amplitudine parțială, cu un unghi de îndoire a genunchilor de cel mult 45 de grade. Pentru a ușura sarcina, observați tehnica respirației, respirați în jos și expirați în timp ce mutați corpul în sus.

Tehnici de squat cu o barbell

Există o mulțime de opțiuni, precum și tehnica de a face squats. Luați în considerare cei mai renumiți dintre ei. De exemplu, scaunele sunt împărțite de poziția barei de pe spate. Localizați Cămașa poate fi pe umerii lui, mai aproape sau mai departe de gât. Cu cat coaja este mai mare, cu atat devine mai usor sa se ghemuiasca. Prin urmare, diferiții parametri din powerlifters, culturisti si halterofili, care va fi, în principiu, același exercițiu cu diferite tehnici pentru a obține, respectiv, rezultatul este diferit.

Bara poate fi plasată pe piept, suporturile în acest caz sunt mușchii deltoid. În timpul exercițiului, cel mai mare

Tehnica de ghemuire - cum să alegi una potrivită
patru capete de cvadriceps sunt obținute de o sarcină izolată. Astfel de squats sunt numite "frontal" și sunt folosite în cea mai mare parte de către halterofilii, care au scopul de a spori rezultatele într-o smulgere.

Ar trebui să se înțeleagă că tehnica de ghemuire cu mreana pe piept este mult mai complicată decât tehnica de ghemuire cu bara în poziția sa tipică - pe spate. Greutatea proiectilului în 70 kg pentru un bărbat care nu a făcut exercițiul înainte, va părea echivalent cu 120 kg!

Foarte interesant opțiune - un „Gakkenshmidt ghemuit“, numit cu o mână ușoară a lui George Gakkenshmidt care prezintă rezultate excelente la începutul secolului 20 în Rusia. Genuflexiuni nume simplu - „hack“, cu o halteră la o lungime de braț. Efectuarea unui exercițiu nu este foarte convenabil, deși un anumit efect este observat de la acesta.







"Scuaturile lui Zerscher" înseamnă a ține brațul pe coate și, cel mai surprinzător, puteți să vă închideți cu greutăți mari și cu un gât gros. Unii sportivi folosesc până la 150 de kilograme, învelind gâtul cu un prosop pentru a ține greutatea.

"Sustinerea Sissy" inseamna coborarea corpului pe degete cu panta si genunchii inainte de a intra in contact cu podeaua. Astfel de squats nu se poate face pentru persoanele cu genunchi, de asemenea, nu este recomandat să le efectuați cu greutăți mari. Pentru cvadricepsul este "Sussy squats" care sunt considerate unul dintre cele mai eficiente.

În scaunele "plie" genunchii și șosetele sunt crescute pe părți, ca urmare a cărei suprafață interioară a coapsei funcționează cel mai mult. Tehnica de execuție este, în multe privințe, similară cu cea a tehnicilor de squat în balet.

Nu mai puțin cunoscut „genuflexiuni Hatfield“, în care utilizarea unui astfel de vultur, care nu poate ține mâinile, sau „genuflexiuni Jefferson“ atunci când gâtul este ținut între picioare cu mâinile sale raznohvatom pe ambele parti ale corpului. Este aceste ghemuit, de altfel, pentru mine la „desert“ alege Kai Greene.

Tehnica de ghemuire - cum să alegi una potrivită

Apropo, atacurile, in timpul executiei carora ramaneti la locul lor, sunt numite si squats - "foarfece". Fetele le aleg să lucreze pe fese și să distribuie uniform încărcătura.

Scufundările din simulatorul Smith sunt, de asemenea, una dintre opțiunile de a lucra cu barba. Pentru cineva, această opțiune este mai confortabilă, cineva este mai confortabil cu greutăți libere. Utilizarea "mașinii Smith" este cea mai bună în timpul performanțelor de squat, care necesită o coordonare sporită - de exemplu, skrestnyh, "plie" și altele, reducând astfel riscul de rănire la un nivel minim.

Nu uitați de ghemuirea cu bastonul, care a fost atât de îndrăgit de Stuart Mack Robert. Exercitiul este eficient, combinand lifting-ul si ghemuirea cu o sarcina redusa pe coloana vertebrala si pe genunchi, decat in locurile descrise mai sus.

Setarea picioarelor, adâncimii, vitezei - ce implică tehnica potrivită?

Din punctul de vedere al tehnicii corecte, stabilirea picioarelor în fiecare tip de ghemuit este diferită. Poate fi îngustă, medie și largă. Puteți să vă așezați la diferite tempo-uri, pornind de la squaturi lente și netede și terminând cu exerciții "în bataie". Acest lucru înseamnă că unele squats sunt corecte, în timp ce altele nu sunt? Deloc. Fiecare dintre ele poate fi util pentru un atlet și chiar periculos pentru altul!

Principala problemă se reduce la faptul că multe tehnici incorecte ale unor squaturi și particularități ale unor squuturi neobișnuite par a fi aceleași. Deci, de exemplu, în unele tipuri de ghemuituri va trebui să urcați pe degetele de la picioare, rupând picioarele de pe podea, care este considerat tabu în majoritatea situațiilor. Se pare că ceea ce este drept și util pentru unul este dăunător pentru altul.

Aceleași "găleți gak" pentru persoanele cu genunchi probleme sunt strict interzise, ​​în timp ce sumo squats, dimpotrivă, va deveni o mântuire datorită încărcăturii reduse a articulațiilor. Există anumite reguli care sunt una și care trebuie să fie amintite. Una dintre ele atinge spatele - indiferent de tipul de ghemuire si tehnica, amintiti-va ca spatele ar trebui sa fie mereu in tensiune si sa ramaneti drept!

Tehnica de ghemuire - cum să alegi una potrivită

Acum, în ceea ce privește profunzimea. Ce adâncime aveți nevoie pentru a face squaturile potrivite? Aici totul este la fel ca la fixarea picioarelor sau a picioarelor. În funcție de tipul de ghemuire, trebuie să o faceți cu o amplitudine diferită a mișcării. Unii fac într-o amplitudine redusă, alții - adânc, aproape atingând fesele podelei. În programul de pregătire sportivii pot fi incluși în squats, semi-squads și chiar squats. Mai mult, unii stau pe picioarele drepte, ținând bara, iar asta dă și rezultatul!

Lucrul important nu este cât de profundă, dar cât de mult corespunde obiectivelor stabilite. Amintiți-vă întotdeauna că, cu cât sunt mai mici ghemuitele, cu cât lucrează mai mult musculatura gluteală, cu atât este mai mare, cu atât va fi mai bine să cureți cvadricepsul. Adâncurile adânci exercită cea mai mare povară asupra spatelui și genunchilor inferiori, chiar și atunci când observă tehnica de execuție.

Principalul lucru pe care trebuie să-l înțelegi este nevoia unei abordări individuale atunci când alegi tehnici de ghemuire. Ceea ce este bun pentru o fată este rău pentru un bărbat, care este sigur pentru profesioniști - poate dăuna coloanei vertebrale unui începător!







Articole similare

Trimiteți-le prietenilor: