Supraîncărcare sau supraîncărcare
Suprasolicitarea este un fenomen rar, spre deosebire de suprasolicitarea
Te antrenezi din greu. Mai greu decât oricine altcineva. Exercițiu astfel încât mușchii să doară în mod constant. Vă simțiți devastați mental în cea mai mare parte a zilei, nu vă concentrați suficient și schimbările de dispoziție devin frecvente. Cu toate acestea, rezultatele nu sunt vizibile. Chiar mai trist este faptul că mulți oameni progresează mai bine decât tine, fără a ucide exerciții. Poate e prea mult? Acest demon, distrugând rezultatele și distrugând motivația? În primul rând, trebuie să vă liniștiți. Suprasolicitarea este un fenomen foarte rar și prost înțeleasă. Poate că supraîncărcați corpul și sistemele sale cheie.
Ceea ce este supra-training nu este
Deseori avem o idee falsă de supra-instruire, pentru că chiar și numele în sine ne îndrumă în direcția greșită. Suprasolicitarea nu este o excesivă exercițiu. Treizeci de abordări ale bicepsului pentru un antrenament nu este cea mai sensibilă tehnică, dar asta nu înseamnă că le-ai supra-instruit. Toată lumea are propriile abilități de recuperare, dar faptul că antrenamentele grele sau traumele nu conduc neapărat la suprasolicitare.
Ce este suprasolicitarea?
Există patru elemente importante în această definiție:
1. Starea psihologică. Suprasolicitarea nu este o manifestare a activității (adică rezultatul unei antrenamente grele), ci o afecțiune cum ar fi epuizarea, depresia clinică sau boala.
O mulțime de factori de stres pot contribui la dezvoltarea supraantrenarea: probleme la locul de muncă, tensiune, deces în familie, poluanți și substanțe chimice din aerul pe care îl respirăm, alimentele pe care le mânca, apa pe care o bem, etc. Antrenamentele grele sunt un alt factor de stres care poate duce la supra-training, dar nu este motivul principal.
3. Scădere puternică a rezultatelor activității fizice și mentale. Conceptul cheie aici este "persistent". După câteva antrenamente nesatisfăcătoare, unii presupun că au supra-instruit. Nu e așa. Poate fi doar oboseala acuta sau acumulata din cauza controlului insuficient al procesului de recuperare sau a unei diete imperfecte.
4. Reacția la suprasolicitarea constantă a sistemului nervos, imunitar și hormonal. Formarea incorectă poate provoca o supraîncărcare, dar acest lucru nu este singurul factor. Pentru a evita suprasolicitarea, nu forțați aceste trei sisteme să funcționeze la limita posibilului și faceți totul pentru recuperarea lor corectă.
Tu, cel mai probabil, nu sunteți exagerat
Șansele de a dezvolta acest sindrom de suprasolicitare sunt foarte mici. În viața mea am văzut două sau trei cazuri și toate au fost legate de formarea sportivilor olimpici timp de 20-25 ore pe săptămână sau mai mult. În cazuri extreme, dacă se dezvoltă sindromul adevărat de suprasolicitare, atunci pentru a reveni la formular nu veți avea nevoie de zile sau săptămâni, ci de luni. Nu vă puteți supratrage, lucrați 4-6 ore pe săptămână, mai ales când utilizați metode care nu supraîncărcă sistemul nervos. Cu toate acestea, o mică șansă de a câștiga suprasolicitare nu înseamnă că o pregătire greșită nu vă va face rău.
Aveți o nevoie obsesivă de instruire?
Dacă citiți tot ce puteți găsi despre formare și petreceți cea mai mare parte a zilei despre gândire și despre modul în care acestea pot fi îmbunătățite, atunci cel mai probabil aveți o nevoie obsesivă pentru ei. Bine ați venit în club! Oamenii care sunt nebuni în antrenament sunt cei cărora le place acest proces. Nu sunt o creștere atât de importantă a forței și a volumului muscular, ca și senzațiile obținute în cursul antrenamentului. Pentru acești băieți și fete, pregătirea însăși este recompensă. Acest lucru are avantajele sale. Voi pierdeți rareori motivația de formare, sunteți dispuși să vă antrenați ani de zile și nu vă faceți griji în timpul unei alte sesiuni grele. Cu toate acestea, sunteți mai mult trase de mai multe ori decât alții, deoarece lucrați prea mult, prea mult și prea des.
O persoană obsedantă este mai mândră de stilul dur de antrenament decât de rezultatele remarcabile. Astfel de oameni devin adesea cei mai răi dușmani ai lor: pregătirea intensivă duce la stagnare (sau chiar regres) și întotdeauna la sănătate proastă.
Postoperator de mahmureala, apatie si dorinta sexuala slaba
Pregătirea, supraîncărcarea sistemului nervos, cauzează ceea ce Paul Carter numește o "mahmureală post-formare". Acest termen descrie cu exactitate senzațiile în această stare: o concentrație slabă de atenție, lipsă de energie, apatie, lipsă de motivație și o durere de cap. Starea de sănătate slabă poate persista timp de 24 de ore, ceea ce face dificilă desfășurarea unui exercițiu complet.
Puteți supraîncărca sistemul hormonal. În cazul nostru, înseamnă un exces de cortizol. Cortizolul în sine nu este dăunător. El joacă un rol important în procesul de instruire. Ajută la mobilizarea energiei în timpul exercițiului prin creșterea scindării glicogenului și a depozitelor de grăsimi pentru a produce energia necesară mușchilor. Desigur, aceasta sporește și scindarea țesutului muscular, dar aceasta nu este principala problemă.
Principala problemă este că cortizolul, testosteronul și estrogenul sunt produse de același hormon mamă numit pregnenolonă. Cu cât mai mult cortizol este produs, cu atât mai puțin pregnenolonă rămâne pentru producția de testosteron! La supraproducție constant de cortizol, nu vei doar niveluri mai scăzute de testosteron, dar, de asemenea, restul sumei va fi foarte rău să facă față sarcinilor lor. Aceasta duce la scăderea volumului muscular, la creșterea cantității de grăsime și la scăderea libidoului. Una dintre caracteristicile adevărate scădere a nivelului de testosteron și de a crește nivelul de cortizol este lipsa de erectii dimineața devreme, însoțită de o scădere semnificativă a dorinței sexuale. Un alt semn al producției excesive de cortizol este retenția fluidului în organism și un tip muscular mai plat.
Instruirea cu greutăți care necesită o atitudine mentală
Prea mult volum de antrenament este probabil cauza principală a tuturor problemelor, dar aici trebuie să te uiți mai adânc. Orice formare care provoacă stres mental duce la o creștere a producției de cortizol. O încercare de simplu pentru a se umfla înainte de ridicare tija sau un sentiment de nervozitate, înainte de repetarea decisivă crește semnificativ nivelul de cortizol. Vasily Alekseev (corsetul cu 81 de înregistrări mondiale) a spus că secretul succesului său a fost acela că nu sa antrenat niciodată cu greutăți extreme. Aceasta înseamnă că el nu a încercat să se forțeze înainte de fiecare abordare și nu sa apropiat niciodată de cântarul în care nu era sigur. El și-a dat seama că antrenamentul este dezvoltarea corpului și a abilităților acestuia și nu-și testează limitele.
Aceia dintre voi care au concurat în sport individual, cu scopul de una dintre caracteristicile fizice (de ridicare de putere, haltere, atletism, etc), știu că în termen de 10-14 zile de la un concurs greu este imposibil să dețină un antrenament complet . În această perioadă, simptomele depresiei sunt probabile. De fiecare dată când te antrenezi cu greutati maxime, creați aceeași situație (într-o scară puțin mai mică, dar poate provoca încă daune organismului și afectează exercitarea). Formarea cu greutatea maximă poate crește eficiența cu doar 3-5%, dar va dubla timpul necesar recuperării după ei. Acest lucru înseamnă că va trebui să te antrenezi mai rar, dar frecvența de antrenament este mult mai importantă decât volumul lor.
Puteți practica antrenamentul dur fără riscul de supra-instruire, dacă evitați să lucrați cu greutăți extreme care necesită atitudine mentală. La efectuarea de formare, care pot suprasolicita sistemul nervos central (abordari grele lucra într-un stil exploziv sau la eșec), o modalitate de a reduce suprasarcina a sistemului nervos central este de a menține mușchii gâtului și se confruntă relaxat. Acest lucru va preveni agitarea excesivă a SNC, cu ajutorul căreia puteți crește atât rezultatele, cât și foarte repede să intrați într-o stare de stagnare. Tensiunea a feței și gâtului, maxilarului încleștare, poate crește eforturile de producție și utile în competiție sau înainte de încercarea maximă, cu toate acestea, odată cu creșterea productivității trebuie să plătească. Sistemul nervos va dura mai mult timp pentru recuperare, ceea ce uneori afectează sănătatea dvs. în ziua după antrenament.
Inflamația și lipsa de progres
Prezența unor inflamații, datorită formării este o condiție necesară pentru cresterea masei musculare precum si inflamatie - un element care inițiază procesul de recuperare / de creștere, cu toate acestea, un exces incetineste progresul. Inflamația reduce rezultatele formării (cocoșul cu dureri în cvadriceps este mult mai greu). Instruirea cu un proces inflamator crește stresul manifestat de organism. În plus, în timpul recuperării, organismul își petrece o mulțime de resurse încercând să rezolve problema inflamației și nu va fi folosit pentru creșterea musculară. Unele dureri musculare a doua zi după un antrenament greu nu este dăunătoare. Nevralgia musculară neîntreruptă este un semn, ceva este greșit, mai ales dacă afectează mai mult de un grup muscular.
Simptomele supraîncărcării
Există mai multe simptome care pot indica faptul că unul dintre cele trei sisteme cheie este supraîncărcat: nervos, imun sau hormonal. Acestea includ:
- lipsa erecției dimineții sau o scădere semnificativă a dorinței și oportunităților sexuale
- creșterea bruscă a retenției de lichide sub piele
- tipul plat de mușchi
- o reducere semnificativă a rezistenței la strângere (gâtul pare mai gros și mai greu)
- Antrenamentul cu greutăți cauzează senzații neplăcute în articulații
- mișcările în timpul antrenamentului sunt mai puțin fluide, de parcă ar pierde calea
- creșterea tensiunii arteriale în repaus
- ochi prurit
- durere musculară continuă
- boli mai frecvente sau prelungite
- o trezire lungă
- un sentiment de slăbiciune, după o mahmureală sau o noapte fără somn
Dacă aveți astfel de simptome, atunci ar trebui să analizați programul de antrenament. Poate că implementarea acestui program afectează în mod negativ starea fiziologică a corpului.
Formați trucuri care supraaglomerau sistemul nervos
Unele tehnici de antrenament afectează puternic sistemul nervos. aplicarea regulată a unuia dintre ele nu cauzează probleme serioase, dar în cazul în care acestea sunt incluse în programul de antrenament, pregătiți-vă pentru o perioadă de stagnare, și, eventual, chiar regresa. Dacă doriți progrese constante, evitați următoarele trucuri:
- formarea cu greutăți extreme: auto-inflație mentală, anxietate și nervozitate înainte de abordare
- lucrați la eșecuri în exerciții mari, în special cu greutăți mari
- utilizarea greutăților maxime
- efectuarea a mai mult de patru repetiții complete cu o greutate mai mare de 92% din maxim în exerciții mari
- punerea în aplicare a mai mult de șase abordări ale eșecului (chiar și în exerciții de izolare) pentru formare
Situații în care sistemul hormonal este supraîncărcat
În comparație cu sistemul nervos, sistemul hormonal este mai puțin predispus la schimbări rapide și violente. Aceasta înseamnă că pentru a dezvolta deviații de la starea normală este nevoie de un timp mai îndelungat. Din păcate, aceasta înseamnă, de asemenea, că sunt mai greu de observat. Când le găsiți în cele din urmă, este deja prea târziu și este nevoie de mai mult timp pentru a vă recupera. Există mai multe situații care trebuie evitate.
Apariția unei nevoi obsesive de antrenament, adică dorința de a face mai multă muncă, deoarece credeți că acest lucru vă va ajuta să vă atingeți mai repede obiectivele.
Antrenamentul durează mai mult de 75-90 de minute. Majoritatea oamenilor trebuie să facă antrenamentele lor chiar mai scurte. Am dat aceste cifre celor care se antrenează în săli de sport și sunt forțați să aștepte rândul lor între abordări și exerciții. Valoarea formării este mai importantă din punct de vedere hormonal decât durata acesteia.
Efectuați abordări adiționale la nivelul mușchilor după ce vă opriți să simțiți creșterea pompei.
Continuarea instruirii după ce simțiți o slăbire bruscă și semnificativă a dorinței de a continua.
Dispariția sentimentului de pompare în mușchi în timpul antrenamentului.
Unii vor spune că mulți culturari și sportivi de elită încalcă aceste reguli. Știu că cei care injectează sute de miligrame de testosteron pe săptămână, împingând sistemul hormonal, iar organismul nu mai răspunde la erori în procesul de instruire. Antrenorii pure nu au acest avantaj.
Cum să evitați sindromul de arsură
Formarea adecvată și controlul stilului de viață sunt cei mai importanți factori în prevenirea sindromului burnout. De asemenea, puteți utiliza diferite strategii pentru a consuma și consuma aditivi alimentari pentru a preveni sau rezolva probleme. Utilizați o alimentație sportivă adecvată înainte și în timpul efortului fizic.
Ajungeți la fel de mult ca să aveți suficient somn. Mulți oameni își pierd realizările din cauza lipsei de somn. Adesea neglijăm somnul, dar acesta este probabil cel mai important element al recuperării sistemelor nervoase, imune și hormonale.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: