Dezvoltarea rezistenței este de a cunoaște tehnicile potrivite pentru obținerea rapidă a rezultatelor. Studiați sfaturile noastre și învățați să reziste mai bine încărcăturii.
Antrenează regulat
Regularitatea. care este destul de evidentă, este una dintre cheile succesului. În mod ideal, ar trebui să jucați sport pentru a dezvolta rezistența la fiecare zi pentru a spori eficiența. Totul depinde de scopurile personale și dorința de a le atinge!
Măsurați rata teoretică a inimii
Atleții mari acordă o atenție deosebită măsurării ritmului cardiac în timpul și după exercițiu. Pentru a crește rezistența, trebuie să calculați rata cardiacă maximă (MCHSS) sub sarcină. Teoretic se consideră că este egală cu 220 minus vârsta ta (226 pentru femei, deoarece inima lor bate mai repede decât bărbații). De exemplu, dacă aveți 35 de ani, obțineți 220 - 35 = 185. Intervalul optim pentru formare corespunde cu 60-70% sau 70-80% din MCHSS. Intervalul poate fi calculat prin înmulțirea MCHSS cu 0,6-0,7 sau 0,7-0,8 în cazul unei pregătiri fundamentale pentru dezvoltarea rezistenței.
La această frecvență, organismul încarcă cel mai eficient sistemul cardiovascular. De asemenea, putem vorbi despre gama de exerciții aerobice: corpul folosește oxigen pentru a arde energie.
Pentru a optimiza sarcina, puteți utiliza contorul de frecvență cardiacă. Acesta este un dispozitiv foarte convenabil, a cărui acțiune se bazează pe măsurarea ritmului cardiac și a intensității încărcăturii. Fiți atenți la faptul că încărcarea în timpul antrenamentului nu a fost mai mult sau mai puțin decât nivelul posibilităților dumneavoastră.
Creșteți încărcătura inimii
Împărțiți antrenamentul în mai multe părți! Dacă rupe de formare de anduranta pe dezvoltarea mai multor părți, trebuie să controleze intervalele exacte la distanță sau de timp, timp în care vă va crește viteza și, astfel, să-și exercite într-un ritm care depășește ritmul normal. Definiți intervalele unui antrenament în creșterea ratei (de la 30 secunde până la 3 minute), alternând cu perioade de recuperare. Care este scopul? Creșteți volumul total de muncă în timpul exercițiilor și reduceți oboseala. Astfel, lucrezi la viteza, capacitatea de a accelera, precum și încărcătura diferită a mușchilor.
Forțând organismul să se adapteze diferitelor ritmuri de încărcare, îmbunătățiți performanța sistemului cardiovascular. Puteți începe să încorporați astfel de activități în planul de antrenament dacă puteți rula cu o viteză constantă timp de 30 de minute.
În practică, dacă țineți cont de durata de 45 de minute, începeți cu o formare continuă. Apoi adăugați o lecție, împărțită în părți, pe săptămână. Apoi du-te la două sesiuni, împărțite în părți, și în plus față de o formare continuă. Limitați numărul de antrenamente, împărțite în părți, la două pe săptămână.
Pe bicicleta staționară în sala de ciclism sau pe banda de alergare, setați un obiectiv:
Vreau să îmbunătățesc capacitatea de restaurare
Antrenează cu o intensitate de 85% din ritmul cardiac maxim. Timpul de antrenament ar trebui să depășească timpul de recuperare. De exemplu, alternați 30 de secunde de funcționare rapidă și 15 secunde de recuperare.
Vreau să dezvolt capacitatea de a menține o intensitate ridicată cât mai mult posibil.
Tren cu o intensitate de 90% din ritmul cardiac maxim. Această metodă de formare se numește "rezistență variabilă", iar timpul de recuperare este egal cu timpul de antrenament (în principal cu o durată de 20 până la 45 de secunde). De exemplu, alternați 30 de secunde de funcționare foarte rapidă și 30 de secunde de recuperare.
Vreau să îmbunătățesc capacitatea pentru încărcături grele
Antrenează cu o intensitate de 95-100% din ritmul cardiac maxim. Aici timpul de antrenament ar trebui să fie mai mic decât timpul de recuperare. De exemplu, împărțiți antrenamentul în părți lungi, care vor corespunde la 5x500 m, cu un timp de recuperare mai lung (mai ales 1 minut).
Exersați mușchii respiratori
Oboseala muschilor respiratori poate reduce eficacitatea sarcinii. Astfel, prin efectuarea de exerciții simple, puteți crește capacitatea pulmonară și rezistența la oboseală musculară în timpul încărcării. Imbunatatirea pozitiei si imbunatatirea fluxului de aer sunt puncte importante pentru atletii care doresc sa se simta bine atunci cand se antreneaza.
Dintre toate mușchii respiratori, cel mai important pentru bunăstarea noastră generală este diafragma. Cu toate acestea, puțini oameni folosesc acest mecanism eficient. Dar este centrul activității respiratorii. Când ne apropiem conștient de mișcările pe inspirație și expirație, emoțiile noastre se calmează. Cu cât amplitudinea diafragmei este mai mare în procesul de respirație, cu atât este mai mare saturația oxigenului și cu atât mai mare este capacitatea pulmonară.
exercițiu
Cu fața spre fereastră. Puneți mâinile pe umeri, ridicați coatele și bărbia. Respirați profund și deschideți pieptul. Apoi, încet coborâți coaste pe măsură ce vă expirați. Faceți acest exercițiu timp de 4 minute.
Săriți pe frânghie 15 minute pe zi
Este incredibil de eficient pentru dezvoltarea rezistenței. Este o frânghie de sărituri. Acest echipament de fitness indispensabil face posibilă obținerea de rezultate rapide ... la un cost mai mic.
Acesta este un exercițiu cardio ideal pentru întărirea inimii, sporirea rezistenței, arderea caloriilor și dezvoltarea masei musculare a întregului corp. 15 minute de coardă de sărituri echivalează cu 30 de minute de jogging!
Este un exercițiu destul de intens, așa că nu fi surprins dacă nu ai mai avut mai mult de un minut în timpul primei tale clase. Începeți cu câteva abordări scurte. În ceea ce privește durata, atunci ar trebui să tren, crescând treptat încărcătura, până când nu puteți rezista timp de 15 minute la rând. Înainte de fiecare abordare, se încălzește în mod corespunzător prin efectuarea mai multor sărituri fără frânghie. Deci ar trebui să prindeți mai bine echilibrul și să simțiți mișcarea mai bine.
Trimiteți-le prietenilor: