În strategia de a scăpa de grăsime, există două elemente principale - formarea și o nutriție echilibrată și competentă. Dieta ar trebui să fie aleasă în mod individual pentru toată lumea și nu există nici un fel universal pentru toate numerele și proporțiile. Este foarte dificil și incorect să menționăm parametrii specifici specifici în consumul de proteine, grăsimi și carbohidrați (BZH). Același lucru se aplică la consumul zilnic de calorii și la conținutul caloric al alimentelor. Cifrele sunt foarte condiționate, pentru că toți avem un stil de viață diferit și un nivel de activitate, un fond hormonal, o rată metabolică diferită etc.
Trebuie să ne amintim că echilibrul și echilibrul sunt necesare în toate. Nu vă concentrați asupra numerelor și numărului nesfârșit de calorii. Urmați principiul moderării. Dacă nu se poate baza pe sine, atunci, desigur, puteți conta calorii pe zi, și chiar povzveshivat avea o idee de dimensiunea porții. În viitor, utilizați aceste numere ca un instrument de auto-monitorizare. Dar nu fac acest cult, desigur, dacă nu aveți obiective pentru a obține rezultate remarcabile sportive sau grave probleme de sănătate din cauza excesului de greutate.
O opțiune bună pentru controlul unei alimentații echilibrate este "regula plăcii" (Citiți în articolul nostru "Regulă plăcii"). O modalitate excelentă de a nu ține un echilibru cu tine ☺
Încă într-un stadiu incipient, puteți încerca o săptămână pentru a scrie tot ceea ce mananci și să încerce să calculeze de calorii consumate, pentru a obține o idee despre numerele (de pe Internet mai multe calculatoare online pot fi găsite).
Foarte adesea nu ne dăm seama cât de mult mâncăm și, de regulă, nu ia în considerare toate gustările și băuturile posibile.
Analizați-vă lista de mâncare pe săptămână pentru a înțelege ce "cântărește cel mai mult" în dieta zilnică. Poate că e suficient doar să nu mai mănânci cookie-uri și să bei cola ☺
Cum să mâncați pentru a pierde în greutate?
Hidrati de carbon, precum și grăsimi, este mai bine de a utiliza până la 16: 00-17: 00 ore, astfel încât pentru timpul rămas înainte de somn obținute sunt în măsură să consume energie de către organism, dar nu a depus în greutate suplimentară. Carbohidratii ar trebui să fie în mod ideal, utilizat în dimineața pentru a reîncărca bateriile la începutul zilei. Dacă încă mai decideți să mâncați aceste produse în seara, încercați să faceți acest lucru cu cel puțin două ore înainte de culcare.
În același timp, nu ar trebui să uităm de micul dejun proteic. Proteina, conținută în produse proteice, este necesară pentru creșterea și întreținerea mușchilor în formă bună. În plus, oamenii de știință observă că consumul de ouă pentru micul dejun reduce consumul ulterior al caloriilor cu aproape 25%.
Există multe opțiuni pentru micul dejun proteic:
- omelet cu legume;
- brânză de vaci cu bucăți de fructe sau fructe de pădure;
- iaurt natural cu nuci și fructe uscate;
- sandwich de carne integrală cu muștar, rucola, ridiche și pui sau curcan;
- sandvișuri din pâine integrală de grâu cu somon, salată și roșii;
- o salată de ierburi proaspete și legume cu ton și tortilă din făină integrală de grâu etc.
Nu începeți dimineața cu carbohidrați rapizi. iaurt dulce, coc sau clatite cu gem plină de zahăr din sânge neregulate, și sentimentul constant de foame in timpul zilei, ceea ce va avea consecințe nedorite asupra sănătății și figura. (Citiți mai multe în posturile anterioare 7 micul dejun, din care ar trebui să fie abandonată. №2 mic dejun. Suc și 7 mic dejun, de la care ar trebui să fie abandonată. №4 mic dejun. Cereale pentru micul dejun).
În cazul arderii grăsimilor, toți carbohidrații trebuie consumați dimineața. Nu se aplică în cazul legumelor verzi și non-amidonoase, care conțin cantități mari de fibre, ceea ce va stimula digestia, și este necesară la un conținut mai mare de proteine din dieta.
Gustările în general și, în special, un al doilea mic dejun sunt foarte utile pentru organism. 5-6 o singură masă reduce probabilitatea de a ataca mâncarea la prima ocazie și ajută la accelerarea metabolismului. Organismul foame intră într-o "panică" și încearcă să amâne cât mai mult posibil rezerva. Dacă îl hrăniți în mod constant, puteți "inspira" sistemul de reglare a metabolismului grăsimilor, că produsele alimentare sunt întotdeauna acolo și nu este necesar să se facă stocuri strategice. Cu o nutriție fracționată menținută constant, absorbția nutrienților este accelerată și mult mai puțin este depusă pe talie. Un rol important îl joacă aspectul psihologic. Știind că următoarea masă în doar 3-4 ore, este mult mai ușor pentru o persoană să nu se confrunte cu aprovizionare.
În cazul conținutului caloric, gustările dintre micul dejun și prânz ar trebui să fie de aproximativ 10% din rația zilnică.
Există multe opțiuni pentru o astfel de gustare, de exemplu:
- brânză moale sau ricotă cu cacao și stafide + felii de mere;
- salată ușoară de castraveți, roșii și frunze de salată;
- iaurt natural cu nuci și scorțișoară;
- toast din pâine integrală de grâu cu unt de arahide;
- unt de arahide cu bucăți de fructe (măr, pere, banane);
- un sandwich de pâine integrală cu hummus (pastă de linte sau năut);
- felii de legume cu guacamol (pastă de avocado) sau hummus;
- un sandwich de pâine cu tărâțe cu brânză topită, salată și roșii;
- piureuri din kefir și banană cu scorțișoară;
- brânză de vaci (cu conținut de grăsimi de până la 5%) cu legume (ierburi, ardei grași, roșii) și condimente;
- măr, coapte cu brânză moale. stafide și nuci;
- salata de morcovi si telina cu nuci;
- salata de roșii de cireșe, arugula și mozzarella.
Valoarea calorică a cina este de 30-35% din caloriile zilnice. Masa de prânz trebuie să fie suficient de sănătos, subestimeze conținutul său caloric este de dorit, sau pentru cină, au jucat poftei de mâncare, și tu a alerga riscul de supraalimentare.
Opțiuni de prânz excelente:
- o friptură de curcan, legume coapte și bulgar;
- chiftele din piept de pui in sos de rosii cu terci de mei si salata;
- Linte în sos de roșii cu macaroane din grâu dur și legume la grătar;
- Somon (orice pește), copt în folie, cu o farfurie laterală de broccoli, piure de mazare verde și orez brun.
Nu uitați de gustări între prânz și cină. Lista acestor gustări poate fi aproximativ aceeași ca și dimineața, dar să se acorde prioritate soiurilor de proteine și de legume.
Conținutul caloric al cina trebuie să fie minim. Acest lucru se datorează faptului că noaptea nu mai este nevoie de o cantitate mare de energie. Cina ar trebui să fie ușor, ușor digerabilă. Proteina și legumele non-amidon sunt soluția ideală pentru cină.
Proteine ar trebui să fie ușor: pește, fructe de mare, branza, branza alba, cum ar fi mozzarella sau Adygei, ouă, fasole, linte, ciuperci. Legume pentru castraveți cina bune, toate tipurile de varza (varza, broccoli, varza de Bruxelles), ceapa (ceapa, praz, arpagic, ceapa urs, ceapa verde), ardei gras, fasole verde și mazăre, dovlecei, vinete, roșii, verzi salata, arugula, spanac, alte ierburi și ierburi. Legumele ar trebui să aibă cel puțin 2 ori mai multă proteină. Această garnitură este obligatorie, deoarece fibra furnizează lucrarea intestinului. În plus, un fel de mâncare în sine un volum mare, se umple stomacul și promovează senzație de sațietate.
Un alt sfat - mâncați încet! În lentă utilizarea alimentelor în intestin duoden și mici începe să se elibereze cholecystokinin hormon, care provoacă o senzație de sațietate și controlul apetitului.
De asemenea, este bine dacă nu există contraindicații includ cina de ardere moderat condimente și plante aromatice, de exemplu, nucșoară, coriandru, piper negru, ghimbir, precum și scorțișoară, turmeric, chimion. Îmbunătățește procesele metabolice din organism, circulația sângelui, ajută organele digestive să funcționeze și îmbunătățesc excreția colesterolului și a excesului de grăsime din organism.
Deci, încercați să păstrați BZHU raport aproximativ în dieta dumneavoastră (mai mult în discuțiile de dieta si fapte despre BZHU (proteine, grăsimi, carbohidrați. Observați moderație în alimentație, urmați regulile simple de stil de viață sănătos (vreau să cad în dragoste cu stilul de viață sănătos (partea 2) și Taina 6 zaruri. Este posibil să pompezi presa fără a părăsi bucătăria?) Și sănătatea și figura dvs. nu sunt amenințate.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: