CUVÂNTUL "CARBOHIDATELE" A devenit absolut nespecificat. Odată cu prezentarea de nutriționiști, cum ar fi Atkins și Duke mantră despre pericolele de carbohidrati afectate de oameni confuzi pentru o lungă perioadă de timp: până în prezent, mulți subestimează serios rolul acestor substanțe în organism, inclusiv importanța lor pentru a mentine o greutate sanatoasa. Boom-ul de fitness global a slăbit puțin înțelegerea carbohidraților, dar nu a înlăturat îndoielile. Acum știm că carbohidrații sunt "rapizi" și "lenți" și există, de asemenea, o "fereastră" atunci când par a fi posibilă sau chiar necesară. Cu toate acestea, ce să faci cu acest set de fapte disparate, nu toată lumea nu este întotdeauna clară. Pentru a construi o dietă echilibrată și a nu deveni nebună, înțelegeți ce sunt carbohidrații, ce sunt și de ce fără ele oriunde.
De ce are nevoie organismul carbohidrati?
Carbohidrații sunt cei mai importanți nutrienți, care, alături de proteine și grăsimi, alcătuiesc valoarea energetică a alimentelor. În organism, carbohidrații sunt transformați în glucoză - un combustibil de neînlocuit pentru celulele musculare și cerebrale. Cu sânge, glucoza este transmisă celulelor cu participarea hormonului insulină și ne furnizează energie pentru diverse procese fizice, de la mers la respirație. Din reziduurile de glucoză se formează nu numai depozitele de grăsimi, ci și o altă sursă de energie - glicogenul, care este depozitat în celulele ficatului și al mușchilor. Când dormim, corpul folosește glicogen, localizat în ficat, pentru a menține creierul, sistemul nervos și alte funcții vitale. Și dacă carbohidrații sunt consumați într-un vis în ficat, atunci în timpul activității fizice se consumă glicogen "muscular".
Nu toți carbohidrații sunt la fel. În plus față de zahăr, a cărui reputație lasă mult de dorit, există și alți carbohidrați, cum ar fi amidonul. Sunt bogate în multe legume, în special cartofi, legume, cereale (făina rafinată este practic amidon pur). Cu toate acestea, printre carbohidrații complexi există, de asemenea, utili unic, de exemplu fibrele. În organismul uman, nu există nici o enzimă capabilă să digere molecule de fibre, deci valoarea sa nutritivă este zero, dar fibrele nu afectează nivelurile de zahăr din sânge. Fibrele brute stimulează, de asemenea, motilitatea intestinală și normalizează digestia, iar unele dintre tipurile sale pot scădea nivelul colesterolului din sânge. Bogate în fibre alimente vegetale în principal: fructe si legume, cereale integrale, orez brun, nuci și chiar popcorn (este păcat că beneficiul absolut nu se aplică la zahăr, sare și unt de popcorn adăugat în teatru). Medicii Femeile sunt sfătuiți să consume 25 de grame de fibre pe zi, în timp ce rata medie pentru bărbați este de 38 de grame, în timp ce mulți dintre noi folosesc pe o bază de zi cu zi nu mai mult de '18
În cazul în care divizia de carbohidrați în simplu și complex
Mono- și dizaharidele sunt dulci gustului și se dizolvă ușor în apă (acestea includ, de exemplu, zahărul și mierea). Datorită dimensiunilor relativ mici, acestea sunt defalcate la glucoză mai ușor și mai rapid, astfel încât acestea sunt numite simple. Carbohidrații simpli conțin multe calorii "rapide", dar sentimentul de sațietate după ei nu durează mult. Oligo- și polizaharidele se împart în glucoză mai mult sau nu se împrăștie deloc, deoarece se numesc complexe. Acestea includ amidonul și fibrele. Din cauza digestibilității inferioare a unor astfel de carbohidrați, nivelul de glucoză din sânge după consum crește mai lent și caloriile nu sunt eliberate atât de repede, dar sentimentul de saturație durează mai mult. Atât carbohidrații "rapizi" cât și cei "lenți" sunt necesari de către organism, dar în situații diferite și în scopuri diferite.
În ce cazuri este mai bine să utilizați carbohidrați "rapizi" și "lenți"
Când trebuie să vă furnizați energie pentru o performanță mai bună - să zicem, dimineața sau înainte de antrenament - aveți nevoie de carbohidrați "lenți". Glucoza din carbohidrații complexi intră în sânge treptat și asigură organismului o energie mai lungă decât carbohidrații simpli. Deci, folosindu-le pentru mâncare, o persoană nu se simte foame pentru o lungă perioadă de timp și probabil că nu va mânca mult mai mult decât este necesar. Cu cât carbohidrații sunt mai ușor absorbiți, cu atât este mai ușor pentru organism să o păstreze și cu cât mai multă energie intră în celulele musculare sub formă de glicogen.
Există un mit care in timpul exercitiilor fizice nu se poate arde de grăsime, nu au fost încă utilizate până glicogenului din mușchi - procesul de oxidare se presupune grăsime începe la 20 de minute după antrenament. De fapt, grăsime este oxidat în orice moment (chiar și atunci când suntem adormit), dar rata de oxidare depinde de sarcina pe muschii: cu cât este, cu atât mai repede procesele activate. Cu încărcături sportive semnificative, puterea maximă a proceselor oxidative este atinsă deja până în cel de-al doilea-al treilea minut de antrenament. Deci, mananca curajos complexe "carbune" cu putin timp inainte de jogging sau de a merge la sala de sport: nu carbohidrati - nici o energie.
În timpul instruirii intensive prelungite, de asemenea, pot fi întărite cu carbohidrați, iar aici cele simple vor veni la îndemână. De asemenea, umple fereastra de carbohidrați și după antrenament: carbohidrații simpli vor fi cheltuite pentru nevoile actuale ale corpului și nu vor avea timp să treacă la magazinele de grăsimi. hidrati de carbon „rapid“ cu un indice glicemic mare (cu privire la aceasta va spune mai multe) în toate produsele cu adaos de zahăr, precum și ori de câte ori este conținut într-o formă naturală în fructe și sucuri de fructe, în copt și paste din cereale prelucrate. Desigur, nu fiecare hidrați de carbon „rapid“ - alegerea ideală pentru taxa de energie de urgență: Dulciuri și aluat-coacere este mai bine pentru a alege banane, pâine, orez alb. În plus, este important să înțelegeți că nu orice carbohidrat "lent" este util. De exemplu, unele tipuri de amidon măresc concentrația de glucoză în sânge este aproape mai rapidă și mai puternică decât unele zaharuri.
Este necesar să se verifice indicele glicemic al produselor
Înțelegerea carbohidraților "rapizi" sau "lenți" pe care îi consumați va ajuta la indicele glicemic (abreviat - GI). GI arată cât de repede un anumit produs, atunci când intră în organism, afectează nivelul de glucoză din sânge. Alimentele cu IG scăzut (de exemplu, cereale integrale, legume, leguminoase) - componente importante ale unei diete sanatoase, dar să se bazeze numai pe acest indicator în construirea dieta - nu alegerea cea mai sensibilă. Deși produsele cu GI scăzut nu dau un salt insulinic și vă permit să simțiți mai mult sentimentul, nu toate sunt automat utile. De exemplu, un verde de pepene verde sau PAS este mare, iar un tort de ciocolată poate fi mai mic. Guy a influențat în mod semnificativ de modul în care pregătirea și combinarea produsului cu alții, astfel încât în timpul unei cina la restaurant calculat de GOP, este util și ceea ce este dăunător, nu are sens.
Este important să înțelegem că abuzul prelungit al carbohidraților "rapizi" cu GI crescut poate duce de fapt la apariția excesului de greutate. Organismul se obișnuiește cu o producție intensă de insulină, iar nivelul acestuia va rămâne ridicat chiar și atunci când decideți în cele din urmă să utilizați alimente cu indicele scăzut de glucoză. Insulina transferă rapid glucoza, iar foamea apare din nou, deoarece nu mai există glucoză în sânge, din care ar putea fi obținută energie pentru consumul curent. Ca rezultat, începem să mâncăm mai mult decât este necesar, iar greutatea crește treptat, dacă cheltuielile zilnice de calorii datorate activității fizice nu compensează.
Indiferent dacă este necesar să se excludă carbohidrații din dietă
Restricționarea substanțială a carbohidraților înseamnă lipsirea creierului de nutrienți, epuizarea sistemului nervos și deteriorarea țesutului muscular. Pentru ea, organismul se transformă în rezerve de energie atunci când este nevoie urgentă, în special pentru activitățile fizice ale gospodăriei, nu mai mult de 2-3 minute. În timpul activității de intensitate mai mică (de exemplu, mersul pe jos) se consumă în principal de grăsime, ci ca a doua componentă a cocktail de energie pe cei care au respins carbohidrati si nu mananca suficient de proteine, organismul va utiliza țesutul muscular. În consecință, va scădea în volum.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: