În ochii multor oameni care se antrenează cu greutăți, lovitura liberă este prerogativa exclusivă a powerlifters. Puțini oameni îl includ în programele lor, chiar dacă scopul este un set de forță și masă. În plus, există un grup de persoane care le evită din alt motiv - este un exercițiu prea greu.
De fapt, lifting-ul este unul dintre cele mai bune exerciții de bază în formare în forță, ar trebui să fie prezent în orice program, chiar dacă o persoană nu este interesată să construiască o forță uriașă. Ceea ce face ca o lovitură de cap atât de eficientă este implicarea multor grupuri musculare mari în muncă. Și din moment ce lucrați cu scale mari, creșteți foarte mult puterea acestor grupuri.
Chiar dacă aveți o greutate moderată pe fretboard, liftul mort va încărca toate mușchii spatelui, coapsei, picioarelor și brațului umărului. Dacă vă îndoiți că umerii și mâinile din acest exercițiu funcționează, încercați să o executați atunci când aceste zone sunt rănite. Pur și simplu nu reușiți.
Corzi din piele IRONMAN cu cârlig armat (preț pe pereche)
Rame de mînă cu cârlige 992 руб. Mai multe detalii »»
Curea din piele pentru culturism cu două straturi îngustă IRONMAN KR05
Curea din piele 2980 fre. Mai multe detalii »»
Manusi pentru barbati IRONMAN cu mansete KP03
Mănuși de antrenament pentru bărbați 554 frecați. Mai multe detalii »»
Mănuși pentru femei IRONMAN stretch
Mănuși pentru antrenament pentru femei 460 freca. Mai multe detalii »»
Mănuși pentru femei IRONMAN cu mânere
Mănuși de antrenament pentru femei 554 fre. Mai multe detalii »»
Magazinul nostru asigură livrarea de alimentație sportivă la Moscova și Rusia!
Ca și alunecările, moftul te face să te adânci în rezervele tale, ceea ce crește puterea. Lovitura de moarte este un exercițiu pe care aproape toți o fac cel puțin o dată în timpul zilei. Chiar și, de exemplu, o gospodină trebuie să știe să ridice în mod corespunzător un obiect greu de la podea. De aceea învăț să îndeplinesc corect pofta tuturor începătorilor - băieți, femei și adulți.
Forța de tracțiune este un bun exercițiu de bază pentru încă un motiv. Când veți învăța să le faceți corect, veți observa că va fi mai ușor să efectuați alte mișcări de tracțiune, cum ar fi ridicarea barei în piept și tragerea bărbiei.
Primesc multe scrisori din partea cititorilor în care scriu că înțeleg perfect importanța sucuităților în construirea de masă și putere, dar ei nu le pot îndeplini. Cel mai adesea acest lucru se datorează unui accident de umăr, ceea ce face imposibilă menținerea barei pe trapezoizi. Ei întreabă ce ar trebui să facă pentru a susține puterea șoldurilor și a spatelui.
Răspunsul meu este întotdeauna același: faceți pofta.
Acest exercițiu este învăluit într-o mulțime de zvonuri și presupuneri. Mulți cred că va fi eficient numai atunci când lucrează cu greutăți mari. Acest lucru nu este adevărat. Ridicarea de viteză va ajuta la creșterea creșterii puterii, chiar și la scări moderate pe gât, trebuie doar să faceți mai multe repetări. Acesta este, de asemenea, un mare exercițiu de reabilitare. Am pregătit oameni care le-au restaurat spatele după accidentare, făcând o lovitură liberă cu un gât olimpic gol.
Proiectul este considerat periculos sau cel puțin un exercițiu riscant. Dacă o faceți cu o tehnică proastă - da, sunt de acord, este riscant. Dar același lucru se poate spune despre orice exercițiu. Vătămările se produc cel mai adesea atunci când oamenii lucrează cu prea multe greutăți, pentru că în moftă puteți crește mult mai mult decât în alte exerciții.
Accidentele în timpul performanței mortale sunt primite de cei care ridică prea multă greutate, nefiind pregătiți pentru aceasta. Adică, nu a fost încă creată o bază de putere solidă pentru a trece la singlurile maxime. Acest lucru se întâmplă adesea cu copii mici rămași fără supraveghere de coaching, precum și cu cei care nu au petrecut suficient timp studiind forma corectă a exercițiului. Dacă ați stăpânit tehnica corectă, atunci, probabil, nu veți face cea mai mare încercare, dar nici tu nu vă veți face rău.
De fapt, lovitura liberă este un exercițiu foarte simplu. Luați bara și îndreptați-o. Din cauza acestei simplități, mulți nu acordă suficientă atenție formării conformității. Și acum o scurtă excursie în tehnica de aterizare.
Să începem cu picioarele. Acestea ar trebui să fie amplasate pe lățimea umerilor sau ușor mai înguste. Cea mai ușoară modalitate de a determina lățimea optimă pentru dvs. este să vă închideți ochii și să vă imaginați că veți săriți în lungime de la locul respectiv. După aceea, veți descoperi că picioarele sunt puțin mai înguste decât lățimea umerilor, iar șosetele așteaptă cu nerăbdare.
Hvat ar trebui să fie, de asemenea, pe lățimea umerilor. Unii vor găsi că este mai convenabil pentru ei să lucreze cu o înțelegere mai restrânsă sau mai largă, dar învăț astfel de începuturi. În legătură cu menționarea fretboard-ului, se pune imediat întrebarea despre utilizarea pușcă.
Raznokhvat - atunci când o mână ține gâtul de sus și celălalt - de jos. Nu sfătuiesc începătorului să o folosească. Aș recomanda mai degrabă să folosiți curele de mână atunci când greutatea devine prea grea pentru ao ține cu mânerul drept. Raznokhvat impune stresul nedorit pe spate, este mic, dar uneori este suficient să provoace probleme sportivilor începători. Mișcarea devine mai netedă când gâtul este prins de sus. Și dacă lifturile sunt proiectate pentru a îmbunătăți rezultatele în două mișcări de haltere, atunci aderența de deasupra este absolut necesară. Sportivii mai experimentați pot folosi mânerul deasupra "încuietorii", care prind gâtul la fel de bine ca și cu curelele de mână.
împins în stilul sumo. picioarele se întinse larg, ciorapii indică un pic în lateral.
perie în genunchi, mâner puțin mai îngust
Începătorii nu ar trebui să se gândească nici măcar la ciocniri sau la chingi până când încep să lucreze cu greutăți relativ mari. Momentul cheie al ascensiunii mortale este de a avansa încet. Deoarece multe grupuri musculare mici și mari sunt implicate în muncă, trebuie să fiți sigur că toți sunt pregătiți pentru următoarea greutate. Dacă este prea devreme, chiar lucrurile mici pot umple cupa. Am vazut baieti care au lucrat bine in cinci repetari cu o greutate de 150 kg, dar merita adaugat doar 10 kg - si forma a fost complet rupta.
Puneți picioarele aproape de gât (foarte aproape), apucați-o. Scuturile ar trebui să fie chiar la gât. Aceasta este poziția de plecare.
Amintiți-vă odată pentru totdeauna: spatele trebuie îndreptat și tensionat. Cea mai bună modalitate de a realiza acest lucru este să trageți lamelele și să le mențineți în această poziție pe toată durata exercițiilor. Această fixare a vârfului spatelui vă va ajuta să vă mențineți timpii de mijloc și de jos. Nu poți să-ți rotunzi spatele. Mai târziu, atunci când construiți o bază solidă, va fi permisă în anumite circumstanțe, dar nu și în stadiul de pregătire.
clasic. Picioarele sunt fixate pe lățimea umerilor, mâinile ajung la genunchi
Dacă vă aflați rotunjind spatele, reduceți greutatea dvs. de lucru. Este mai bine să efectuați 125x5 în formă strictă, decât 135x5 neglijent. Puteți crește sarcina adăugând doar câteva seturi cu o greutate mai mică. Forma de execuție este mai importantă decât numerele. Aflați tehnica corectă, iar numerele nu vă vor face să așteptați.
Un alt punct cheie al tehnicii corecte este poziția deltoidelor. Asigurați-vă că părțile frontale sunt deasupra gâtului la începutul, la mijloc și la sfârșitul urcării. Odată ce sunteți îndreptat cu marmura, vă puteți ușor îndoiți înapoi, dar doar puțin, altfel vă veți pune spatele inferior într-o poziție nefiresc și periculoasă. Mulți cursanți abate înapoi, deoarece văd cum o fac elvețierii. Dar, în acest fel, powerlifterii arată pur și simplu judecătorilor că au terminat urcarea.
Mulți au dificultăți în poziția șoldurilor. Se crede că acestea ar trebui să fie amplasate foarte joasă. Acest lucru nu este întotdeauna cazul. Poziția coapsei la început este în mare măsură determinată de tipul fizicului. Este mult mai convenabil ca oamenii mici, agitați, să înceapă ridicarea prin plasarea șoldurilor mici, dar este mai avantajos ca sportivii să-i așeze puțin mai sus, chiar paralel cu podeaua.
Un aranjament mare de șold este bun dacă îl puteți ține. Dar dacă centura pelviană se ridică când vulturul se desprinde de pe podea, este deja rău. Indiferent de poziția pe care o alegeți, întotdeauna trebuie să vă țineți spatele drept.
Așteaptă cu nerăbdare sau chiar ușor, dar nu prea mare. Îndreptați-vă brațele și țineți-le astfel în timp ce vă ridicați. Acestea servesc doar ca o legătură, imaginați-vă că acestea sunt lanțuri pe care povara se blochează.
Sunteți gata să începeți, fiecare mușchi este tensionat și gata să înceapă. Acum, în loc să tragi gâtul, imaginați-vă că vă împingeți picioarele prin podea. Bara va urca pe linia dreaptă. Desigur, acest lucru nu se întâmplă întotdeauna, altfel lumea ar fi ideală. În această etapă, mulți fac o greșeală tipică. Acestea permit gâtului să se deplaseze prea departe de el însuși sau în timpul ridicării sau când coboară greutatea. Ar trebui să păstrați întotdeauna gâtul cât mai aproape de tine. El trebuie să alunece de-a lungul buzelor, genunchiului, șoldurilor și spatelui, deși el va dori întotdeauna să se aplece înainte. De aceea, trebuie să mențineți în permanență tensiune în spate. Dacă vă relaxați cel puțin o parte din ea, vulturul va merge întotdeauna înainte, ceea ce va afecta negativ efectul de pârghie.
În multe cazuri, atleții ridică corect bara, dar uită de necesitatea de a se menține aproape de ei înșiși, coborând la podea. Puteți la fel de ușor să vă faceți rău atunci când reduceți greutatea incorect, ca și cu o creștere necorespunzătoare. Unii sportivi se răsucesc în timp ce aruncă un proiectil, în principal din cauza lipsei de atenție. Dacă, la momentul coborârii, permiteți să se miște înainte, va fi prea departe de picioare la începutul repetării următoare.
Coborâți greutatea într-o manieră controlată, păstrând gâtul aproape de tine - la fel ca și când ați ridicat. Coborâți bara la podea, apoi o scurtă pauză pentru a pregăti picioarele și pentru a reveni la următoarea repetiție. Nu vă grăbiți, altfel forma se va sparge. Este foarte ușor să vă obișnuiți să bateți bara de pe podea, mai ales dacă folosiți plăcuțe de cauciuc sub roți. La prima vedere, acest lucru poate părea un truc bun, deoarece pare mai ușor să setați bara, însă această impresie este înșelătoare. Îți lipsește partea critică a exercițiului - începutul lui. La urma urmei, nu puteți folosi acest truc atunci când încercați să ridicați greutatea maximă o singură dată. Din experiența mea, este foarte dificil pentru sportivii care au dobândit acest obicei prost să scape de el. În cazuri deosebit de dificile, îi forțez să efectueze o repetare, să elibereze bara, să se îndrepte - și numai apoi să meargă la următoarea repetare. Vă recomand, de asemenea, să faceți acest lucru oricui are dificultăți în a face o poziție de pornire corectă.
Toată mișcarea trebuie să fie netedă și controlată, mai degrabă lentă decât rapidă și fără nici un jignitor și împingând, chiar dacă gâtul se oprește la jumătatea drumului. Învățați să păstrați întregul corp în suspans, exercitând presiune asupra gâtului - și se va ridica încet. Treptat, când perfecționați tehnica, puteți rupe bara de la podea și o mutați mai repede. Cu toate acestea, la început este mai bine să lucrați mai încet, vă va ajuta să elaborați forma potrivită.
Un alt lucru pe care începătorii ar trebui să-l învețe imediat este să scurteze trapezul de îndată ce gâtul trece prin mijlocul șoldurilor, și nu când vă îndreptați și bara se oprește. În cel de-al doilea caz, toate aceste tentații inutile și împingeri apar doar pentru a finaliza ascensiunea. Dacă folosiți trapezul înainte, când gâtul trece prin mijlocul coapsei, finisajul va fi mai ușor. De îndată ce trapezoizii sunt angajați în muncă, devine mai ușor să mutați centura pelviană înainte.
Puteți să respirați la sfârșitul urcării sau când aruncați proiectilul pe podea, dar în timp ce țineți bara, țineți respirația. Motivele sunt aceleași ca și pentru orice exercițiu de rezistență. Ținerea respirației vă permite să fixați diafragma, ceea ce creează o presiune intrathoracică pozitivă. Dacă inspirați sau expirați în timpul stresului, diafragma și pieptul se pot relaxa, ceea ce va distruge baza de putere. Repetarea durează o secundă sau două, deci nu este nimic în neregulă cu lipsa de oxigen pe termen scurt.
Stăpânind tehnica de aterizare, rămâi la cinci repetări. Știu că mulți oameni recomandă începerea a 10 sau 15 în orice exercițiu, dar am observat că, cu un număr mare de repetări, forma se înrăutățește, deoarece mușchii care efectuează această mișcare nu sunt suficient de dezvoltați și se obosesc repede. Cred că trebuie să efectuați un număr moderat de repetări, astfel încât să puteți menține o formă bună. Dacă nu aveți suficientă muncă, adăugați mai multe seturi.
Dacă nu stai jos, atunci poți face pofta de două ori pe săptămână, dar numai unul din aceste exerciții ar trebui să fie greu. După ce ați lucrat în acest exercițiu pentru o vreme, veți ajunge la scări mari - puteți merge o dată în două săptămâni. Acest lucru va ajuta la prevenirea supra-instruirii.
Înainte de a începe cu liflile, chiar și cu greutăți ușoare, ar trebui să faceți ceva lucru pe presă și pe partea inferioară a spatelui. Un set de ascensoare de trunchi sau picior, plus un set de hiperextenii convenționale sau reversibile, vă va ajuta să pregătiți corpul pentru munca înainte și să reduceți în mod semnificativ riscul de rănire.
În a doua parte a acestui articol, vă voi arăta cum să integrați variațiile în programul de execuție a deadlift-ului și să descrieți câteva modalități de creștere a indicatorilor din acest exercițiu de putere. Hardgainer.RU
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: