Fitness la domiciliu pentru o mama tânără, un copil ca mașină de fitness

Babe este un simulator

Te dai copilului si nu ai timp pentru fitness? Nu te desface. Dacă vrei să o faci, o poți face și nu te despărți de copil. Un carapuz vă ajută doar! 10 minute, 4 tipuri de exerciții și bucuria nelimitată de mișcare.

Fiind o mama tânără înseamnă să fii ocupat de dimineața până seara. Dar asta nu te scutește de datoria plăcută de a avea grijă de propriul trup. Oferim câteva mișcări simple și eficiente, ușor și plăcut în execuție. La urma urmei, veți studia împreună cu copilul!

Aceste exerciții pot fi efectuate zilnic - toate împreună sau separat în timpul zilei. Dacă medicul vă aprobă intențiile sportive, puteți începe din a șasea săptămână după naștere. După operația cezariană, va trebui să așteptați mai mult până veți fi complet restaurat.

Fotografia 1 "Dancing Together"

Dancing împreună

Puteți face acest lucru ori de câte ori vă țineți un copil în brațe sau o duceți într-un rucsac de cangur. Principalul lucru este că copilul a fost presat la tine, iar capul lui a fost bine întreținut. Tot ce aveți nevoie este să includeți muzica și dansul distractiv cu copilul, ținând burta trasă. Alternativ, puteți combina perioadele de dans rapid și lent, astfel încât intensitatea bătăilor inimii să nu scadă.

Dansați mai bine într-un spațiu destul de deschis, astfel încât o întorsătură proastă să nu provoace impactul copilului dumneavoastră. Respirați adânc sau cântați. Dacă puteți vorbi sau cânta fără dificultate, atunci frecvența bătăilor inimii nu depășește valorile admise.

Alternativ, puteți pune copilul într-un scaun portabil pentru copii și să danseze în jurul acestuia. Păstrați suficientă amplitudine a mișcărilor (faceți pante adânci ale capului, mâini larg răspândite în laturi pentru a întinde mușchii gâtului și pieptului). Mențineți permanent contactul vizual cu bebelușul.

Poza 1a Topul răsucirilor

curling

Aceste mișcări se pot face pur și simplu prin joc cu copilul. Rug pe podea, haine confortabile pe tine. Ești gata? Faceți exercițiile în această ordine.

Mai degrabă util: răsucirea întărește presa și reducerea încărcăturii pe partea inferioară a spatelui.

1. Răsucirea superioară. Așezați-vă pe spate, genunchi îndoiți, picioare stând pe podea. Plantați bebelușul în zona pubiană. Dacă nu poate sta liniștit, pune-i spatele pe șolduri. Luați copilul lângă el (fotografia 1a).

Photo 1b Top twists

Strângeți mușchii abdominali și pe 2 contoare distrugeți capul, umerii și lamelele de la podea; scădere cu 3 conturi (fotografia 1b). Rising, expirați prin gură, în timp ce tensionați mușchii presei. Realizați 15-20 de repetări. Așteptați un minut și faceți o altă abordare.

Foto 2a Torsiune înapoi

2. Răsucirea inversă. Așezați-vă pe spate și ridicați genunchii la piept, astfel încât picioarele să fie paralele cu podeaua. Așezați bebelușul pe piciorul inferior (fotografia 2a).

Foto 2b Torsiune înapoi

Îndreptați presa. Pentru a rupe ușor fesele de la podea și ridicați capul, umerii și lamele (foto 2b). Du-te jos și face 15-20 de repetări. Restul minute și urmați încă o abordare.

Foto 3a Apăsarea bancului pe umăr

Sunt utile: presele vor face muschii de brate puternici și elastici, care vor permite purtarea fără de oboseală a copilului pe mâini chiar și atunci când va crește, întărește și partea superioară și medie a unui spate, triceps și biceps.

3. Apăsați cu bebelușul. Așezați-vă pe podea, cu picioarele încrucișate, ținând copilul aproape de piept (fotografia 3a).

Imagine 3b Apăsați pe bancă

Ridicați copilul deasupra capului, astfel încât mâinile sale sunt aproape drepte (fotografie 3b). Țineți această poziție pentru câteva secunde și coborâți copilul. Faceți 3 seturi de câte 10 repetări, așezate între seturi timp de 60 de secunde.

Fotografie 4a Breast Press

4. Presa pieptului. Lie pe spate, genunchii se îndoaie, picioarele se odihnesc pe podea. Strângeți presa și mutați cuțitele împreună. Copilul este ținut ferm sub brațe, apăsând pe piept (fotografia 4a).

Fotografie 4b Presă de piept

Reglați ușor mâinile, dar nu îndreptați coatele până la capăt (fotografia 4b). Țineți-vă în această poziție, spuneți "Bilet de bord!" Și coborâți copilul, revenind la poziția de plecare. Faceți 3 seturi de câte 10 repetări, așezate între seturi timp de 60 de secunde.

Pliniile și atacurile

Mai degrabă folositoare: aceste exerciții măresc puterea și rezistența, ajutați la evitarea rănilor în spate, în timp ce ridicați și coborâți copilul. Și, de asemenea, aceste mișcări duc la un tonus de cvadriceps, mușchi de vițel, fese și hamstrings.

Pentru a efectua aceste exerciții, puneți bebelușul în "cangur" sau asigurați-vă că capul său este bine întreținut. Începeți cu un dans de 2 minute împreună cu carapacele (ca un antrenament cardio), apoi efectuați Pli timp de 1 minut, încheiați atacurile și timp de 1 minut. Repetați combinația de 4 ori.

Pentru o coborâre de 2 minute pe jos (puteți pune în loc), apoi scoateți "cangurul" împreună cu copilul și efectuați exerciții de întindere pentru toate grupurile musculare din nou în 2 minute.

5. Plie. Setați picioarele mai late decât umerii, desfaceți ușor ciorapii în afară. Țineți presa strânsă, îndoiți genunchii, coborâți coccixul pe podea; greutate purta pe tocuri. Încearcă ușor picioarele în genunchi și strângeți fesele pentru a reveni la poziția de pornire.

6. Dezastre. Ridică-te drept, privește în fața ta. Faceți un pas înainte cu piciorul stâng și îndoiți-l astfel încât genunchiul să formeze un unghi de 90 de grade. Asigurați-vă că genunchiul stâng este chiar deasupra gleznei, iar cel drept este cât se poate de jos la podea (călcâiul este ridicat). Trageți piciorul drept și puneți-l lângă stânga, îndreptați genunchii. Repeta atacul acum cu piciorul drept.

Atenția nu durează

Când faceți exerciții în care copilul trebuie să-și păstreze capul pe cont propriu, asigurați-vă că el chiar o poate face și este confortabil (de obicei copilul începe să-și țină capul în aproximativ 1,5-2 luni).
Inspirați prin nas, îndreptați coastele (dar nu burta). Expirați prin gură, în timp ce tensionați mușchii presei.
Înainte de a efectua orice exercițiu, îndreptați umerii înainte și înapoi, trageți simultan buricul pentru a vă proteja spatele de rănire.

Ați găsit răspunsul la întrebarea dvs.?

Articole similare

Pagina anterioară

Pagina următoare