Când am început antrenamentul, eu, ca majoritatea începătorilor, nu am acordat prea multă importanță respirației. În școală, am fost un alergător destul de bun pe teren accidentat, la universitatea la care am studiat educația fizică, ceea ce mi-a afectat și jogging-ul. Cursurile de curs la universitate erau destul de des, iar perioada de recuperare era foarte mică. În acest sens, am fost în mod constant traumatizat. Nimic serios, dar încă neplăcut. Și din cauza rănilor, se pierde mult timp - antrenorul nu a permis până la următorul antrenament, până când nu sa mai recuperat pe deplin. Calitatea de formare, respectiv, suferă, de asemenea. După cum a spus antrenorul meu, "Este mai ușor să păstrezi în formă decât să-l iei tot timpul".
Găsirea răspunsurilor în literatură
Am decis să găsesc o soluție la problemele mele din cărțile despre fiziologie. În final, am dat peste un articol intitulat „Jocul cu respirația“, scrisă de antrenor și de lungă distanță alergător Ian Jackson, care leagă conceptul de respirație și etape de funcționare om. Apoi am găsit un studiu de la Universitatea din Utah, că cel mai mare stres o persoană care trăiește atunci când a lovit piciorul pe pământ coincide cu începutul expiratie. Asta este, dacă începeți să expirați de fiecare dată când piciorul stâng stă pe teren, toată partea stângă a corpului tau va primi un impuls mare, care sunt formate și a prejudiciului.
În acest moment, m-am gândit. Partea cea mai rănită a corpului meu este mușchiul adițional stâng al coapsei. Dacă aș putea să creez un "ritm" de respirație care să se potrivească cu mișcările, respirațiile și exhalările mișcării piciorului, astfel încât expirația să trebuiască să alterneze loviturile picioarelor? Această teorie va reduce numărul de răniri posibile? Răsplata a meritat efortul, așa că am început formarea.
Deci, am dezvoltat un circuit de respirație, în care am reușit să finalizez primul meu maraton cu un rezultat de 2:52:45. Mi-am continuat cercetarea cu privire la acest sistem de respirație în momentul absolvirii Universității în specialitatea Culturii fizice și psihologiei sportivilor și în pregătirea pentru cel de-al doilea maraton în viața mea. Rezultatul studiului a fost 2 scheme de respirație - 5 pași pentru jogging lent și 3 pași pentru o alergare rapidă. Am folosit sistemul de 3 etape în timpul celui de-al doilea maraton și am ajuns la final cu un scor de 2:33:29. O astfel de ameliorare a rezultatelor mi-a sugerat că este posibil să controlați eforturile depuse pentru a alerga cu ritmul respirației. Am învățat această metodă multor alergători cu care am lucrat, iar această metodă va lucra cu siguranță pentru dvs. Încearcă!
Respirația ritmică în acțiune
Ritmul respirator poate juca un rol cheie în siguranța antrenamentelor, dar pentru a înțelege cu adevărat cum se întâmplă acest lucru, trebuie să învățați să recunoașteți pașii. Când piciorul atinge pământul, forța de impact este egală cu o greutate de două sau chiar trei ori greutatea corporală. Potrivit unui studiu realizat de Universitatea din Utah, corpul suferă cel mai mare stres atunci când lovitura piciorului la sol coincide cu apariția exhalării. Acest lucru se datorează faptului că atunci când expirați diafragma și mușchii asociați sunt cei mai relaxați și corpul dumneavoastră în acest moment este cel mai puțin rezistent. Instabilitatea și o lovitură puternică sunt cel mai bun moment pentru rănire.
Problema este că, de obicei, vă expirați și loviți piciorul pe pământ în același ritm, iar una dintre laturile corpului dumneavoastră este supusă unui stres extraordinar, în timp ce al doilea este subîncărcat. Dar respirația ritmică vă coordonează pașii, astfel încât de fiecare dată când începeți expirarea în timpul aterizării piciorului stâng sau drept. Astfel, stresul general al corpului este distribuit pe ambele părți ale corpului. Dar respirația ritmică este mai mult decât prevenirea vătămărilor, vă ajută să vă concentrați asupra alergării, să vă concentrați mai mult pe formare și să vă îmbunătățiți calitativ rezultatele.
Cum practicile orientale ajută la respirație atunci când alergați
Misticii orientali și-au îndreptat mult atenția spre respirație. În cartea „Tao de respirație natural“ Dennis Lewis conduce vechea înțelepciune taoist: „Respirați adânc - înseamnă a trăi pe deplin, pentru a arăta întregul spectru al potențialului nostru înnăscut în tot ceea ce simt, se simt, cred că și de a face“
În hinduism, profesorii de yoga spun că respirația este energia care ne dă viață, învățăm să respirăm cu diafragma (burta). În timpul inspirației, reduceți complet diafragma, creând astfel piept cât mai larg posibil pentru volumul pulmonar maxim și fluxul maxim de aer. Ritmul de respirație funcționează pe același principiu - controlul respirației prin diafragmă. Folosind tehnica respirației ritmice pe parcursul derulării, respiram în sânul plin și, așa cum spuneau urmașii Taoismului, vom realiza potențialul nostru de viață la maxim.
Persoanele care practică yoga, artele marțiale și meditația utilizează de asemenea respirația ca o legătură între conștiință, trup și suflet. În artele marțiale, de exemplu, o astfel de conexiune ajută la controlul mai precis și mai rapid al corpului (și loviturilor). Ritmul de respirație îndeplinește același rol în timpul alergării - mai întâi vă concentrați mintea asupra respirației și a mișcărilor picioarelor. Conștientizarea în respirație îți unește conștiința și corpul într-un întreg, creează propria înțelegere a căii și măsoară și distribuie încărcătura. Ritmul respiră vă permite să vă simțiți alergând, vă oferă răspuns imediat și un control clar.
Yoga învață că controlul respirației vă ajută să controlați corpul și să vă liniștiți mintea. Ne-am distras de încercarea de a corela ritmul nostru de funcționare cu numere pe ceas, se rupe legătura dintre minte și corp și bate la ușă proces care rulează, introducerea de tensiune și de a preveni succesul și bucuria pe care ar trebui să fie întotdeauna prezent în timpul experimentului. respiratia ritmica calmeaza si reduce stresul, care este inevitabilă atunci când cursa pentru distanțe lungi.
La distanțe mari, respirația ritmică este, de asemenea, un asistent indispensabil - ajută la mișcarea de pe pilot automat. Respirația este confortabilă, pașii sunt uniformi și acest ritm combină ceea ce noi numim "mișcare armonioasă cu natura"
Respirati in timp ce alergati burta
Înainte de a începe să faceți ritmuri de respirație și încercați să atingeți un nou nivel de alergare, trebuie să învățați să respirați burta. Lucrul cu diafragma vizeaza dezvaluirea intregului potential si permiterea plamanilor dumneavoastra pentru a obtine mai mult aer. Și, cu cât mai adânc poți respira, cu atât oxigenul devine mai mare. Mulți nu folosesc diafragma la maxim, bazându-se pe mușchii pieptului și, în cele din urmă, primesc mai puțin oxigen. Un alt dezavantaj al respirației numai cu ajutorul mușchilor intercostali este dimensiunea lor. Sunt mai mici și din cauza tăierilor frecvente forțate, se obosesc mai repede. Încercați să practici respirația cu diafragma întinsă, așezată și în picioare, până când vă dați seama că de cele mai multe ori vă respirați cu burta.
Iată unul dintre exercițiile care vă pot ajuta:
- Lie pe spatele tău
- Țineți umerii și corpul superior în continuare
- Ridicați-vă stomacul ca și cum ați inhalat
- Coborâți-vă stomacul, ca și cum ar fi expirați
- Alternate inhalarea și expirarea prin ambele nări și gura în același timp timp de 5 minute.
Tranziția la un nou sistem de respirație în timpul funcționării
Mulți alergători practică respirația pe principiul 2: 2 - inhalează primii doi pași, expirați - al doilea. Alții se bazează pe principiul 3: 3. Ambii au aceleași rezultate: expirația este pe aceeași parte. Ritmul de respirație, care va respira într-un pas mai departe, vă va permite să expirați întotdeauna un pas stânga și dreapta alternativ. Vă recomandăm prelungirea inhalării, deoarece diafragma și alți mușchi "respirați" vă ajută să vă stabilizați corpul în timpul inspirației. În timpul ieșirii, acești mușchi se relaxează și stabilitatea corpului scade. Pentru a preveni rănirea, este mai bine să faceți pas pe sol în timpul celei mai mari stabilități a corpului. Începeți cu respirația în conformitate cu principiul 3: 2, care se potrivește celor mai mulți alergători. Inhalarea trebuie să dureze 3 trepte, expirați, respectiv două. Încercați mai întâi pe podea:
- Așezați-vă pe spate, îndoiți genunchii și puneți-vă picioarele pe podea
- Puneți mâna pe stomac pentru a simți că respirați diafragma
- Respirați prin nas și gură
- Inspirați în 3 conturi, expirați timp de 2 zile
- Concentrează-te pe inspirația și expirația continuă
- Când simțiți că vă simțiți confortabil în acest mod, adăugați "pași" - pasul alternativ cu picioarele pe podea.
Când învățați să respirați în conformitate cu principiul 3: 2, încercați să mergeți cu respirația ritmică, apoi să alergați. Încercați să inhalați și să expirați fără probleme și continuu prin nas și gură în același timp. La început poate fi un pic dificil să respirați în trei etape complete, încercați să o faceți treptat până când găsiți tempo-ul potrivit și nu puteți alerga, respirație în conformitate cu principiul respirației ritmice la viteza obișnuită. Și lăsați iPod-ul acasă, muzica vă va distrage atenția.
Respira la alergare rapidă
În timp, veți descoperi că schema de rulare 3: 2 este cea mai potrivită pentru a alerga într-un ritm calm. Dar, să presupunem că ați decis să vă schimbați traseul obișnuit într-un teren deluros. Muschii tai mai greu si au nevoie de mai mult oxigen. Creierul trimite un semnal că trebuie să respire mai mult și mai profund, și vei deveni mai greu de a respira pe deplin pasul 3 și expirati la 2. Este timpul pentru a comuta la circuitul de respiratie 2: 1 - 2 etape respirație, expirati la 1. respira mai repede, dar principiul rămâne - membrele inferioare alternative, care reprezintă începutul expiratie, iar sarcina este distribuită uniform. După ce ați finalizat recuperarea și ați revenit, puteți reveni la respirație în conformitate cu schema 3: 2.
Odată ce începeți să practicați respirația ritmică, încercați să urmăriți modul în care respirați. Concentrați-vă pe respirație înainte de a începe să alergați, treceți în mod conștient la un alt model de respirație în timpul schimbărilor de sarcină și, uneori, verificați dacă ați trecut la schema obișnuită de 2: 2. În timp, vă veți obișnui să respirați într-un ritm de 3: 2 și 2: 1 și comutarea va avea loc automat. Apropo, schema de 2: 1 ajută la funcționarea rapidă, este posibil să se îmbunătățească rezultatele în curse.
Cum poți să înveți să respiri corect?
În timpul următoarei încercări, încercați să jucați puțin. Începeți să rulați, utilizând schema 3: 2. Ritmul ar trebui să fie calm, astfel încât să puteți desfășura o conversație. Acordați atenție profunzimii și frecvenței respirației. După 10 minute, începeți să accelerați fără probleme. Va trebui să respirați mai adânc, pentru a nu pierde schema 3: 2. Rulați câteva minute la această rată, simțindu-vă respirația - plămânii se deschid, stomacul se ridică. Acum accelerați din nou, toți urmând de asemenea și schema 3: 2. Du-te la punctul în care respirați cât mai adânc posibil cu această rată și mergeți la schema 2: 1 - inspirați pentru două pași, expirați timp de 1.
Continuați să rulați până când vă dați seama că sunteți din nou confortabil în acest mod. Urmăriți senzațiile din corpul vostru. Mărește ritmul cursei până când îți dai seama că respiri din nou la limita abilităților tale. Se pare că nu mai există opțiuni decât cum să se schimbe modelele de respirație, dar există o altă opțiune - schema 2: 1: 1: 1 - inspirați pentru 2 pași, expirați-inspirați-expirați și repetați. Această schemă este folosită cel mai bine la sfârșitul antrenamentului sau cursei, atunci când trebuie să faceți un ultim efort sau să călătoriți pe un deal foarte abrupt. Următorul pas este revenirea la o funcționare confortabilă și o respirație calmă în conformitate cu schema 3: 2.
Cu cât mai des îți antrenezi respirația ritmică în timp ce alergi, cu atât mai ușor va fi trecerea tranzițiilor între circuite, vei fi în măsură să relaționezi sarcina și să înveți să fugi în armonie cu corpul tău. Ritmurile naturale de respirație vor contribui la îmbunătățirea rezultatelor cursei și puteți experimenta adevărata plăcere de a alerga.
Înregistrări similare:
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: