Dacă doriți să alergați mai repede, mergeți mai mult pe bicicletă sau înotați pe distanțe lungi, apoi folosiți sfaturile noastre pentru a deveni mai robust.
Aceste recomandări vă vor fi utile, indiferent de modul în care vă instruiți: faceți triatlon sau mergeți la jogging. Urmând aceste sfaturi, veți simți cât de ușor și mai plăcut va fi formarea dvs. și cum va crește rezistența. Și toate datorită faptului că veți începe să vă antrenați în mod corespunzător.
Stabiliți un obiectiv specific pentru dvs.
Doriți să stabiliți o înregistrare personală în cursul a 5 km? Sau vrei să conduci primul tău maraton de spinare de cincizeci de kilometri? Cea mai bună modalitate de a păstra motivația și atitudinea este să stabilești o "dată de raportare". Ar trebui să fie în viitorul apropiat, dar nu prea curând, astfel încât să aveți suficient timp să vă pregătiți. Cel mai bun timp este de la trei la șase luni. Puteți alege orice obiectiv pentru această perioadă: de exemplu, pentru a găsi informații pe Internet despre cursele în masă sau despre excursiile cu bicicleta sau pur și simplu aranjați propriul dvs. test.
Respectați regula "10%"
Dacă sunt setate pentru a câștiga o distanță mare, cea mai eficientă metodă de creștere rezistență - crește distanța treptat. urmați întotdeauna „Regula de aur anduranța“: Nu crește distanța de mai mult de 10% pe săptămână (de exemplu, dacă se pregătesc pentru a rula o jumătate de maraton și în timpul săptămânii termen de 25 de kilometri, care nu depășesc o distanță de 27,5 km în săptămâna următoare).
Schimbați ritmul
Efectuarea unor exerciții într-un ritm moderat nu vă va permite niciodată să aduceți rezistența la un nou nivel. "Înotul în același ritm timp de 30 de minute încetează să mai fie util după cinci sau șase sesiuni de antrenament", spune instructorul Gym lui Gold. - "Este necesar să luați pauze și să încercați diferite stiluri. De exemplu, încercați să înotați 4 x 200 de metri în toate modurile, în timp ce ultimii 200 de metri înotați cu accelerație. Acest lucru nu numai că va crește rezistența, ci vă va permite și să deveniți mai puternici ".
Nu uitați să "reumpleți" corpul
Dacă vă decideți să măriți distanța acoperită, atunci trebuie să vă gândiți la schimbarea hranei. Ca o masina care are nevoie de combustibil pentru a depasi o distanta mai mare, corpul tau are nevoie si de intariri. Specialiștii din domeniul dietei vă recomandă să consumați 1 gram de carbohidrați pe kilogram din greutatea dvs. și 20 până la 30 de grame de proteine după 30-60 de minute de exerciții fizice.
Luați măsurători intermediare
Urmăriți-vă progresul și stimulați-vă efectuând măsurători intermediare la fiecare două până la trei săptămâni. Încercați să alergați pe o pistă la o milă și jumătate de la toate picioarele sau, de exemplu, conduceți o bicicletă de exerciții timp de 30 minute la un nivel dificil. Păstrați statistici ale succeselor dvs.: măsurați ritmul, pulsul, distanța, timpul și evaluați sănătatea.
Efectuați cursuri de greutate
Renumitul fizioterapeut și antrenor triatlon Centrului de reabilitare a lui Brian Hill din San Diego, este sigur că punerea în aplicare corectă a puterea de formare are un efect foarte benefic asupra nivelului de rezistenta. puterea de formare practică ajută pentru a se asigura că vei fi mai puțin predispuse la prejudiciu, și de a salva formularul pe cale de a atinge obiectivul de îmbunătățire a rezistenta. Brian oferă, de asemenea, un număr mai mare de repetari cu greutati mai mici, pentru a spori rezistenta musculara si plyometrics (tehnica folosită de sportivi pentru a îmbunătăți performanța de sport, care au nevoie de viteza, viteza si putere), în combinație cu puterea de formare.
Programați zilele de descărcare
Asigurați-vă că aranjați o perioadă de odihnă pentru a vă proteja corpul de suprasolicitare și răniri. Restul - acesta este, de asemenea, parte a programului dvs. de formare, iar în săptămână ar trebui să fie cel puțin o zi, fără sarcini.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: