Astăzi, subțierea emaciată nu este un standard al frumuseții. Mult mai atractiv este un corp strâns și elastic. Visul oricărei fete este picioarele subțiri și o linie frumoasă a coapselor. Pentru a realiza acest lucru, este necesar să se realizeze bine mușchii picioarelor, iar acest lucru va fi ajutat în special de formarea cu patru cvadriceps, deși acestea sunt în mare parte uitate.
Picioarele au mușchii cei mai mari și mai complexi. Cineva utilizează serviciile de săli de sport, altele aleg programe de antrenament acasă. Cu toate acestea, fără a cunoaște caracteristicile anatomice ale cvadricepsului și exercițiile de bază pe acest mușchi, obținerea rezultatului dorit nu va fi ușoară. Dar având motivația și cunoștințele corecte, pentru a obține fetele volumul muscular necesar de picioare și a le face mai subțiri va fi posibil după o lună de antrenament.
Quadriceps femora: structura și funcțiile sale
Quadricepsul este un mușchi pătrat al coapsei (sau al mușchiului cvadriceps al coapsei), care ocupă aproape întreaga coadă a coapsei. Denumirea "cvadricepsul mușchiului pătrat al coapsei" sa datorat structurii sale, și anume deoarece constă din patru mușchi:
- musculatura dreaptă: situată la mijlocul coapsei, provenind din ilium, ocupând partea mediană a coapsei și acoperind majoritatea celor trei mușchi rămași;
- musculatura mediană (interioară): începe de la femur, merge de-a lungul părții interioare (mediale) a coapsei și se alătură cu capacul genunchiului;
- musculatura laterală (extinsă): de asemenea, începe de la femur, dar trece deja de-a lungul părții exterioare a coapsei și se atasează și de patella;
- mijloc (lat intermediar): acest mușchi este situat între partea laterală și mediană pe partea anterioară a femurului și se conectează la capacul genunchiului.
- Static: împiedică flexiunea genunchiului în momentul în care o persoană este în picioare;
- dinamic: menține o stare stabilă a articulației genunchiului în timpul exercițiului (alergare, sărituri etc.)
Pur și simplu, cvadricepsul este responsabil pentru flexarea și îndoirea genunchiului și a piciorului și este implicat și atunci când pelvisul este înclinat înainte.
Interesant, cvadricepsul are în structura sa fibrele musculare de două tipuri - rapide și lente. Mai mult, fibrele musculare lentă asigură o încărcare statică, în timp ce cele rapide predomină în acele zone ale mușchiului care sunt responsabile de elasticitate. Pentru a calcula corect încărcătura și pentru a alege cele mai bune exerciții pentru cvadriceps, trebuie să cunoașteți raportul adecvat al fibrelor rapide și lentă în acest mușchi, atunci rezultatul va fi mult mai eficient. De exemplu, sportivii, jucătorii de fotbal, jucătorii de baschet sunt dominate de fibre lente.
Acum că structura și particularitățile cvadricepsului au devenit mai clare, precum și funcțiile sale de bază, se poate porni în siguranță în pregătire pentru a-i oferi o ușurare. Cu toate acestea, merită să ne amintim că numai regularitatea instruirii sportive și tehnica potrivită vor contribui la obținerea rezultatului dorit, indiferent dacă se află în sala de sport sau face exerciții la domiciliu.
Quadriceps Exerciții
De fapt, picioarele fetelor sunt cea mai puternică parte a corpului, deci cu o alimentație adecvată și o pregătire îmbunătățită, rezultatul nu va dura mult, dacă știți cum să pompiți cvadricepsul. Primul și cel mai simplu exercițiu care îți vine în minte de îndată este ghemuirea: în acest caz, nu sunt necesare cochilii și munca se face cu greutatea proprie. Dar există și alte exerciții la fel de eficiente. Vom enumera unele dintre cele mai bune exerciții pentru a întări picioarele cvadriceps la fete pentru sala de sport și pentru formarea acasă.
În sala de gimnastică, cele mai bune exerciții sunt:
- Squats folosind dumbbells sau barbells. Bara barului ar trebui să fie situată pe mușchii trapezului, dar în nici un caz pe gât. Spatele trebuie să fie ținut drept, iar lamelele cât mai mult posibil vor permite ca greutatea barei să se împrăștie uniform. În plus, amintiți-vă câteva reguli comune pentru orice sit-up:
- picioare ușor mai largi decât umeri pentru a menține echilibrul;
- bărbia ar trebui să privească mereu;
- Ghemuirea ar trebui să înceapă cu îndepărtarea pelvisului înapoi, vă puteți imagina mișcarea când vrem să stăm pe un scaun;
- staționările se fac până când se obține o paralelă de la coapsele coapsei în raport cu podeaua;
- Genunchii trebuie să fie staționari și să nu meargă dincolo de șosete pentru a evita rănirea articulațiilor genunchiului;
- Revenirea la poziția de plecare trebuie să fie fără probleme, fără mișcări bruște.
- Squats în mașina de hack: lombar este presat strâns pe platforma mobilă, mâinile ar trebui să fie ținute de mânere, picioarele sunt pe o platformă înclinată. Squats ar trebui să fie netedă.
- Squats în mașina lui Smith: trebuie să stabilească o greutate proporțională, locul gâtului pe mușchii trapezius al umerilor, scoateți gâtul de la balamale și faceți un pas înainte. Apoi începeți să vă alăturați în conformitate cu regulile de bază.
- Căderea cu gantere: picioarele ar trebui să fie situate puțin mai largi decât umerii, treptele trepte trebuie să fie largi, astfel încât genunchiul îndoit în genunchi să formeze un unghi drept față de podea. Genunchiul nu trebuie să rămână imobil. Pentru a ieși din scaun, trebuie să suporți maxim cvadricepsul.
La domiciliu, următoarele exerciții sunt potrivite pentru fete:
- Căderi: punem picioarele pe lățimea umerilor, luăm mâinile de pe cap sau îl punem pe talie, facem un pas înainte, apoi schimbăm piciorul.
- Lows sideide: schema de execuție este aceeași, doar pașii trebuie făcuți la dreapta și la stânga.
- Spătarul din spate: pas cu pas cu piciorul în spate.
- Sumo squats: picioarele sunt divorțate, degetele mari se uită în afară, se înclină încet, întinzând cvadricepsul.
- Căderea cu o schimbare a picioarelor: spre deosebire de zgomotul obișnuit, poziția picioarelor ar trebui schimbată în salt.
Numărul de abordări poate varia și va depinde de tipul predominant de fibre musculare ale cvadricepsului.
Trimiteți-le prietenilor: