Suntem pregătiți pentru un bar și baruri

Cum de a învăța cum să trageți și să stoarceți pe șine de mai multe ori într-un timp scurt? Tehnica de implementare și secretele productivității reușite a rezultatelor, ca exemplu, le oferim barei, iar mai jos este formarea pe barele neuniforme.







Există un astfel de termen "repetiție negativă". Repetări pozitive, atunci când trageți în sus, repetiții negative, atunci când coborâți.

În scopul pompării masei musculare și în plus a forței musculare, nu este nevoie să trageți mai mult de 10 repetări într-o singură abordare. Și este dificil din punct de vedere moral să trageți în sus, de exemplu de 25 de ori o abordare, apoi de alta, etc. Desigur, există oameni care se pot trage mult mai mult. Dar acum vorbim despre cum să măriți eficacitatea în tragerea unei persoane care este strânsă de 2 ori, de 8 ori etc. În general, dacă o persoană nu poate trage 4 * 10 (4 abordări de 10 ori).

Suntem pregătiți pentru un bar și baruri

Începeți să trageți de la două abordări. Cât de mult puteți până la maxim. Cine nu se poate trage nici măcar o singură dată, efectuează repetări negative. Apoi, când durerea musculară trece (la începător) adăugați oa treia, și după o săptămână sau două, adăugați o a patra abordare. Doar faceți pull-up-uri de 2 ori pe săptămână. Un antrenament este greu, al doilea este ușor. Muschii cresc și devin mai puternici atunci când au suficient timp pentru odihnă. Prin urmare, este nerezonabil să faci tras în fiecare zi. Muschii cresc în timpul odihnei.

Trebuie să tragi 4 abordări. Nu contează cât de multe repetări faceți. Schema de tragere poate arăta astfel:

Sau poate arata diferit, nu este asa de important. În cele din urmă, este important să strângeți toate cele 4 abordări de 10 ori fiecare. La care veți căuta să aplicați un mic truc. Anume (probabil că deja ați ghicit) că va fi repetarea negativă (NP).

Se pare că: în prima abordare pe care ați învățat-o de numai 8 ori, nu există suficientă forță. Dar, la urma urmei, nu este sus, tragând în sus, iar două repetări negative (NP) pot fi făcute de sus în jos.

Cum se efectuează NP? Nimeni, care nu ezita, va inlocuiti pe o bara transversala un scaun si sari pe o barca orizontala in pozitia unei barbie deasupra unei bare transversale. Și apoi încet mergeți în jos. Coborârea vitezei 3-4 secunde. Cu o astfel de coborâre lentă, mușchii sunt lucrați foarte intens, chiar dacă considerăm că sunt deja obosiți de tragerea precedentă. Doar un avertisment: mai mult de 5 NP într-o abordare nu sunt recomandate pentru a evita întinderea ligamentelor și a mușchilor.







Astfel, schema noastră de tip pull-up va arăta astfel:

8 + 2 NP, 6 + 4 NP, 4 + 5 NP, 2 + 5 NP

Vedeți, în loc de 20 de repetări în primul caz, avem 36 de repetări. Această activitate este mult mai productivă decât fără NP. Dacă, după o astfel de antrenament, mușchii sau bicepii latissimus sunt foarte agitați și nu vă puteți trage destul de bine la următoarea sesiune de antrenament, astfel încât mușchii nu s-au recuperat încă. Deoarece încărcătura a fost de aproape 2 ori mai mare decât de obicei. Se odihnește până când dispare durerea și când poți trage din nou un număr normal de ori. Asigurați-vă că numărul total de repetări într-o singură abordare împreună cu NP nu depășește de 10 ori.

Pentru a înțelege acest lucru vă va ajuta la jurnalul de antrenament. Nu fi leneș să înțelegi cum să-l conduci.

Sarcina ta va fi strânsă în 4 abordări pentru 10 repetări. Și în viitor, în primele abordări, puteți trage deja de mai mult de zece ori. Dar vă recomand să nu faceți acest lucru, lăsați-vă puterea pe cele mai recente abordări. În cursul a 2 - 3 luni, rezultatele dvs. în tragerea în sus brusc vor fi târâți. Atunci când strângeți 4 * 10, puteți să strângeți mai mult cu încărcarea.

Suntem pregătiți pentru un bar și baruri
În acest scop, centura asamblorului este cea mai potrivită. Îi opriți și puneți o povară asupra lanțului. Dar acesta este un alt subiect pentru conversație. Dacă sunteți interesat, cum să pictați un complex pentru trage-up-uri cu greutate în plus, mergeți la forum.

Prin antrenament corect, veți progresa în fiecare antrenament tare.

Dacă trageți 30 sau mai multe repetări pe antrenament (împreună cu repetări negative), atunci acest exercițiu nu trebuie făcut mai des decât o dată pe săptămână. Un antrenament dur pe săptămână, celălalt este ușor. Pentru o odihnă săptămânală, mușchii se vor recupera și vor deveni mai puternici. Dacă vă trageți în fiecare zi sau în fiecare zi, mușchii nu se vor putea recupera.

Cât de corect să fiți angajat pe barele neregulate

Situația este similară cu împingerea pe barele inegale. Totul este exact la fel. NP pe barele inegale sunt realizate din partea de sus în jos folosind aceeași tehnică ca și trage-up-uri. Vă recomandăm mai întâi să faceți trageri și, după tragerea următorului exercițiu, împingeți-vă pe barele neuniforme. Și nu spuneți că după trage-up-uri este greu deja să vă împingeți. Aceasta este prima dată. De fapt, în aceste exerciții funcționează diferite grupuri musculare. Atunci când trageți - bicepsul și cel mai larg, și când stoarceți pe bare - triceps și piept.

Suntem pregătiți pentru un bar și baruri

Tehnica de execuție

Prindeți barele și apăsați, agățându-vă pe brațele întinse. Înclinându-vă brațele în coate și coborând, încercați să păstrați trunchiul drept, cu cât vă lăsați mai mult înapoi, cu atât mai mare este tensiunea pe triceps, cu atât mai mult vă aplecați înainte, cu atât mai multă stres pe mușchii pectorali. În partea de jos a presei mișcarea în sus, până când brațele complet îndreptate, și apoi strângeți triceps, pentru a spori contracția musculară. Puteți crește încărcătura folosind greutăți atașate la talie și de spin doar trei sferturi din circulație, și nu pentru a îndrepta complet brațele.







Articole similare

Trimiteți-le prietenilor: