Sunteți fizic gata să urcați dacă puteți:
- a alerga în orice moment de 8 km (sau ora în timp);
- trage pe bar 7 ori pentru barbati si 1 timp pentru fete;
- stați pe un picior de 3 ori;
- să se răsucească de la podea de 20 de ori;
- alerga de-a lungul scărilor casei cu 9 etaje de trei ori;
- stai pe ambele picioare de 50 de ori.
Principii de bază
1. Începeți să vă pregătiți fizic ar trebui să fie cu cel puțin două luni înainte de alpinism. Este important să înțelegeți că cu cât începeți mai curând instruirea, cu atât mai bine. DAR! Chiar dacă începeți antrenamentul într-o lună - va fi mai bine decât să nu faceți nimic deloc.
2. Principalul accent în instruire ar trebui făcut pentru a crește rezistența corpului. Acesta este ideal pentru funcționare. Important! Fugiți astfel încât să nu vă supratrageți corpul de la zelul excesiv. Dacă nu ați practicat deloc, începeți să alergați de două ori pe săptămână și la distanțe mici de 2-3 km. Este ușor? Creșteți și executați de trei ori pe săptămână. Concentrați-vă pe durata fugii la timp, și nu pe kilometraj, încercați să aduceți timpul de funcționare la o oră.
3. Nu uitați de instruirea altor părți ale corpului. Pe spate va exista un rucsac, iar alte părți vor fi implicate în mod constant. De exemplu, o săptămână poate fi planificat după cum urmează: două sau de trei ori - de funcționare, și o zi (care nu a alerga) - exerciții abdominale și înapoi, trage-up-uri, push-up-uri, etc.
4. Includeți în dieta dvs. fructe și legume proaspete, proteine, cereale integrale. Bea mai multă apă curată. Limitați utilizarea de produse de patiserie coapte, fast food, băuturi carbogazoase, alimente grase și prăjite.
5. În mod ideal, o lună înainte de începerea călătoriei să renunțe la fumat și de consumul de alcool, acesta va restabili elasticitatea vaselor de sânge și presiune - pentru a sări înapoi
6. În prezența bolilor cronice, excesul de greutate, tendința fiziologică de hipertensiune ar trebui să consulte un medic în prealabil.
Caracteristicile formării
Este foarte eficient să adăugați exerciții specifice. Ele sunt foarte importante pentru pregătirea ascensiunilor și pentru a da un efect tangibil. Dar nu-i facem mereu, alternativ cu rularea obișnuită.
- Intervalul de funcționare. de exemplu, 200 de metri ai alerga foarte repede (80-90% din viteza maximă posibilă), apoi 400 de metri - o cursă lentă, "odihnă". Întreaga distanță nu este mai mare de 3 km.
- Mergând cu pași mari - atacuri înainte - încercați cu 20 de atacuri, apoi ajustați abilitățile.
- A alerga pe scări - trebuie să alergi pe fiecare pas (nu te duci și să fugi), mergi și în jos, alergând. Încercați să începeți cu trei runde înainte și înapoi pe scările clădirii cu 9 etaje, apoi ajustați numărul de curse. Această pregătire este ideală pentru alpinism, în special pentru coborâri. Mulți dintre alpiniști uită că urcarea pe vârf este jumătate din bătălie, înainte este coborârea, care pentru unii este mai greu decât ascensiunea.
- Squats pe un picior, "pistoale" - începe la un moment dat și apoi crește. Nu poți să faci pe un picior, să faci squaturile obișnuite - acesta este, de asemenea, un bun exercițiu pentru ascensiuni.
Câteva lifhaks
1. Uneori există dorința de a nu antrena, nu de a alerga, deși timp de trei zile a fost odihnă. Cum sa fii? Faceți un "antrenament leneș". jogging 2 km și trei trage-up-uri pe bar. Dacă în procesul unei astfel de "antrenamente" vreți să faceți mai mult, urmați aceste dorințe. Esența este simplă: orice exercițiu fizic mic nu va pierde forma fizică.
2. Cu două săptămâni înainte de data cățărării, lăsați corpul să se odihnească. Odihna nu este pasivă: în prima săptămână puteți merge de două ori pe săptămână pe bar și trageți în sus 50% din maximul posibil, nu mai mult de 2 km de două ori pe săptămână. Al doilea, mai aproape de călătorie, este mai bine să te relaxezi complet de exercițiile fizice.
3. Urmăriți pulsul pentru toate antrenamentele. În cazul în care în termen de 5 minute de la rata de exercițiu cardiac nu a scăzut sub 120 de bătăi pe minut, este necesar să se schimbe exercitarea sau încetini intensitatea acestuia. Dacă se poate rula doar 6 km de funcționare de obicei, aceasta va afecta ascensiunea este mai mică decât supraantrenament. În munți, acești oameni "depășiți" sunt vizibili la o dată, în repaus după tranziție, ei sunt slab restaurați și pulsul lor nu se încadrează la altitudine mare și aceasta este o mare povară pentru inimă.
Lista echipamentului necesar - vizionați aici
Articolul este împrumutat parțial de pe site
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: