- Cum de a pierde in greutate pe 20 kg - recenzii reale despre Guarchibao
- Bioliposactor Belly pentru pierderea în greutate în abdomen și coapse
- Cum de a mări dimensiunea pieptului cu cremă Upsize pentru 2 dimensiuni la domiciliu
Este foarte important să organizați cursuri de formare în mod regulat, deoarece numai în acest caz vă puteți atinge obiectivele. Dintre trăsăturile speciale ale răsucirii pe o bancă înclinată, se poate observa posibilitatea pompării tuturor mușchilor abdomenului: drept, oblic și intern.
De asemenea, efectuând răsucirea pe o bancă înclinată, mușchiul direct al șoldului cu mușchi ilio-lombar ia un rol activ în lucrare. Sarcina primului dintre acești mușchi este flexia piciorului în genunchi, iar a doua este flexia articulației șoldului.
Cum să efectuați corect răsucirea pe o bancă înclinată?
În orice exercițiu, pentru a obține efectul maxim, trebuie să urmați cu strictețe tehnica. Acest lucru se aplică în întregime la răsucirile care, la prima vedere, pot părea o mișcare foarte simplă. Înainte de a începe abordarea, trebuie să coborâți bancul față de sol la un unghi de 40 de grade. După aceea, stați pe el, fixându-vă picioarele sub o rolă specială.
Mâinile sunt cel mai bine traversate și plasate în zona pieptului sau în spatele capului. După respirația puternică, țineți-vă respirația și începeți să îndepărtați mai întâi capul și articulațiile umărului de pe suprafața bancului. Numai atunci spatele se desprinde. Corpul trebuie ridicat numai prin efortul muschilor abdomenului.
După ce corpul se află într-o poziție perpendiculară față de suprafața bancului, trebuie să țineți o a doua pauză și apoi să începeți să vă mișcați în direcția opusă. Pentru a obține rezultate maxime de la a face răsuciri pe o bancă înclinată, nu trebuie să vă relaxați complet mușchii abdomenului și să atingeți capul banchetei.
Într-un singur set, trebuie să efectuați 10-25 repetări. Cel mai bine este să efectuați mișcarea într-o zi specială de antrenament a mușchilor abdomenului, după ce ați lucrat în partea superioară a acestui grup muscular. Înainte de această mișcare este necesar să se efectueze răsucirea inversă sau ridicarea picioarelor. La rândul său, după răsucirea pe o bancă înclinată, merită să faceți răsturnări de înclinare.
Înainte de a începe să lucrați pe bancă, trebuie să vă asigurați că echipamentul este în stare bună de funcționare. Este foarte important ca structura să fie bine fixată la sol și să nu se leagă. De asemenea, este necesar să fixați picioarele în spatele rolelor. Pentru a face acest lucru, va trebui să le reconfigurați pentru creșterea dumneavoastră. Pentru a elimina riscul de răni în spate, trebuie să vă amintiți importanța încălzirii.
Erori în efectuarea torsiunii pe o bancă înclinată
Fără îndoială, greșelile sunt adesea permise de sportivi începători și cel mai adesea acest lucru se referă la locația mâinilor în timpul mișcării. Dacă doriți să vă țineți mâinile în spatele capului, atunci acestea ar trebui să fie situate în zona urechilor. Dacă vă aduceți degetele în încuietori și păstrați ciorchile din spatele capului, atunci în timpul exercițiului puteți trage mușchii gâtului.
Este important să vă asigurați că în timpul lucrului pieptul dvs. este îndreptat. În cazul în care spatele este rotunjit, riscul de leziuni la spate va crește semnificativ. Când corpul se mișcă, mulți sportivi se ajută singuri cu picioarele. Acest lucru nu poate fi făcut, deoarece reduce semnificativ eficacitatea răsturnărilor. Amintiți-vă, toate mișcările trebuie efectuate numai prin forța mușchilor țintă, în acest caz este presa. Pentru a vă face munca mai ușoară, încercați să priviți înainte.
Sfaturi pentru sportivi care se răsucesc pe o bancă înclinată
Nu înclinați banca la un unghi extrem de abrupt. Pentru începători, este suficient să înclinați 10 grade. Pe măsură ce întăriți presa, puteți începe să creșteți panta bancului. Unghiul maxim nu trebuie să depășească 45 de grade. Dacă unghiul este mare, aceasta va duce la un flux puternic de sânge în regiunea capului, care poate afecta negativ starea dumneavoastră.
Dacă mișcarea a devenit prea ușoară pentru tine, poți să-ți așezi brațele încrucișate în spatele capului tău, făcând apoi răsturnări clasice. În acest caz, este foarte important să nu vă ajutați să ridicați corpul cu mâinile, pentru a nu reduce eficiența exercițiului. De asemenea, rețineți că, cu cât mâinile sunt mai aproape de cap, cu atât este mai dificil să se miște. Urmăriți respirația, deoarece aceasta vă va permite să faceți o lecție mai intensă. Expirarea trebuie făcută numai când se atinge poziția superioară superioară a traiectoriei.
Alte tipuri de răsucire pe o bancă înclinată
Înclinări înclinate
Tehnica de efectuare a acestei mișcări nu diferă semnificativ de versiunea clasică. Trebuie doar să transformați corpul în lateral atunci când se atinge poziția finală superioară a traiectoriei. Dar hai să vorbim despre această mișcare ceva mai mult.
După ce ați acceptat poziția de a sta pe o bancă înclinată, trebuie să puneți partea inferioară a mâinii în spatele capului dvs., iar cea de-a doua să vă odihniți în coapsă. Când ați atins poziția finală a traiectoriei, rotiți corpul în direcția opusă bratului plasat în spatele capului. Dacă mâna dreaptă se află pe partea din spate a capului, este necesar să vă întoarceți la stânga și să folosiți articulația cotului pentru a atinge genunchiul stâng. Realizați numărul de repetiții specificat, după care trebuie să modificați nivelul de rotație al corpului.
Torsiune înapoi
Când faceți acest tip de răsucire, trebuie să ridicați corpul, dar picioarele. Trebuie să luați poziția situată pe o bancă înclinată, dar în direcția opusă - prindeți rolele pentru atașarea picioarelor. Îndoiți ușor picioarele din articulațiile genunchiului, începeți să le ridicați lent până când pieptul atinge genunchii.
Este necesar să se acorde atenție dezvoltării musculare. Am spus deja mai sus că o presă bine pompată nu numai că va îmbunătăți aspectul dvs., ci va aduce beneficii practice. Când lucrați cu greutăți libere în mișcări au fost implicate aproape toți mușchii corpului și inclusiv presa.
Dacă aveți mușchii abdominali bine dezvoltați, acest lucru va reduce semnificativ povara asupra coloanei vertebrale și astfel va reduce probabilitatea de rănire. Când lucrați cu o bară, mușchii abdomenului acționează ca stabilizatori.
Când faci răsuciri pe o bancă înclinată, nu poți folosi greutăți suplimentare și va fi suficient să-ți pui în greutate corpul. Este foarte important să stăpânești tehnica acestei mișcări bine, deoarece greșelile în timpul execuției sale pot duce la deteriorarea coloanei vertebrale.
În timp ce se răsucesc pe o bancă înclinată, toți mușchii presei sunt implicați în muncă, dar totuși cea mai mare parte a sarcinii cade pe partea inferioară a grupului. De aceea, ar trebui să efectuați și răsucirea inversă pentru a maximiza presa. De asemenea, trebuie reamintit importanța încălzirii înainte de a începe seturile principale.
Tehnică pentru realizarea răsucirilor pe o bancă înclinată
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: