Acest articol nu se referă la "nutriția sportivă", adică medicamente anabolice și diverse suplimente alimentare, informații despre care pot fi găsite pe resurse specializate și a căror influență pozitivă asupra organismului ne determină anumite îndoieli, și anume cum să mâncăm mâncarea obișnuită în timp ce jucăm sport.
Principala funcție a proteinelor este aceea de a forma și repara țesuturile și celulele corpului. Carbohidrații sunt principala sursă de energie necesară organismului la sarcini fizice ridicate. Grăsimile sunt a doua sursă importantă de energie. Cu efort fizic, mai multe proteine, carbohidrati si grasimi sunt necesare decat atunci cand nu sunt.
La efort fizic ridicat este de dorit să se aplice 5-6 mese pe zi. Acest aliment este mai fiziologic. Primul mic dejun este de 5%, al doilea mic dejun este de 30%, alimente suplimentare după exerciții fizice sunt de 5%, prânzul este de 30%, prânzul este de 5%, cina este de 25% din conținutul zilnic de calorii. Cantitatea de alimente nu trebuie să fie prea mare: pentru 70 kg greutate corporală, de la 3 la 3,5 kg de alimente pe zi. Fructele și legumele ar trebui să fie de 10-15% din dietă.
Încercați să utilizați cât mai puțin posibil produse greu de digerat - varză, fasole, linte, fasole, mazare, carne de porc și de miel. Astfel de produse sunt utilizate cel mai bine mai puțin decât altele și numai după sesiuni de instruire. Un punct important este varietatea produselor alimentare, precum și prelucrarea culinară de înaltă calitate a alimentelor. După aceea, este mai ușor să se digere pământ, carne fiartă, fiartă, fasole, fulgi de ovăz sub formă de jeleu cu lapte. Repetarea frecventă a vesela și monotonia alimentelor sunt nedorite. Supălele neutre trebuie alternate cu acidul. Este de dorit să se evite garniturile identice. Într-un climat cald, conținutul de calorii ar trebui să fie ușor redus. Într-un climat rece, trebuie să măriți consumul de proteine, dar cantitatea de grăsime consumată ar trebui redusă.
Înainte de a începe cursurile.
Organismul nu poate digera o cantitate mare de alimente în timpul exercițiilor fizice, deci nu este rezonabil să mănânci chiar înainte de exerciții fizice. Dar pentru a-ți exercita, ai nevoie de o mulțime de energie. Carbohidrații sunt cea mai bună sursă de energie, deci ar trebui să fie incluse în micul dejun sau masa de prânz cu 3 ore înainte ca orele să înceapă sau să mănânce în porții mici cel târziu cu o oră înainte de a începe. Carbohidrații sunt bogați în produse cum ar fi: fulgi de ovăz cu lapte degresat, cartofi fierți, creveți, cocoș, toast, paine cu gem sau miere.
După sport.
Dacă sunteți fizic un loc de muncă bun, dar nu a mâncat timp de 5 ore, nivelul de glucoză din sânge scade, astfel încât exercițiile fizice se dovedesc a fi excesive. Dacă nu există nici un efect, aparent, este încă un efect negativ asupra rezistenta si capacitatea de a se concentra în timpul ocupării forței de muncă. Încearcă să mănânci timp de două ore după terminarea orelor. În cazul în care exercitarea suprima pofta de mancare, de îndată ce puteți mânca ceva ridicat de carbohidrati. Iată câteva feluri de mâncare, care sunt perfecte pentru: cookie-uri fulgi de ovăz, Fruitcake, paste cu legume, pește sau pui, cartofi la cuptor cu sos conținut scăzut de grăsime, salata de orez fiert și porumb dulce, salata de fructe cu fulgi de ovăz, tocană de legume.
Carbohidrații sunt digerați la rate diferite, astfel încât nivelurile de zahăr din sânge pot să crească încet sau rapid.
Amidonul, găsit în cartofi, pâine și orez, își dă energia încet, și carbohidrații simple, conținute în gem, miere, fructe, sucuri - repede.
produse „Energo-de mare viteză“ (stafide, banane, miere, gem, glucoză, dulciuri, ciocolată, biscuiți dulci, precum și orez, pâine, porumb dulce, cartofi, fasole), este cel mai bine să mănânce înainte de clasă; produse la o viteză moderată (paste, ovăz, cartofi dulci, fulgi de ovăz, struguri, portocale, fulgi de ovăz cookie-uri), care crește nivelul de zahăr - imediat după exercițiu; și "viteză redusă" (lapte, iaurt, înghețată, mere, prune, grapefruit, date, smochine și leguminoase) chiar mai târziu.
Printre mijloacele farmacologice de restabilire a capacității de lucru sub efort sporit fizic, un loc special aparține vitaminelor. Pierderea lor în timpul muncii sau lipsa cronică de alimente duce nu numai la scăderea capacității de lucru, ci și la diferite condiții morbide.
Pentru a satisface nevoile corpului în vitamine, luați în plus, pe lângă legume și fructe, preparate gata preparate cu multivitamine.
1. Aerovit. Creste performanta fizica, accelereaza recuperarea corpului dupa efort fizic greu. Dozare: 1 comprimat 1 dată pe zi timp de 3-4 săptămâni.
2. Decamewith. Întărește funcțiile de protecție ale corpului, accelerează cursul proceselor de recuperare, împiedică procesul de îmbătrânire a corpului. Dozare: 1 comprimat de 2 ori pe zi pentru 2-3 pedule.
3. Inevitabil. Se utilizează pentru recuperare după efort fizic greu. Dozare: 2 pastile de 2 ori pe zi timp de 10 zile, apoi 1 pastile de 2 ori pe zi pentru urmatoarele 20 de zile
4. Glutamevit. Accelerează procesele de recuperare în timpul încărcărilor grele, crește eficiența fizică. Dozare: 1 comprimat de 3 ori pe zi timp de 2-3 săptămâni.
5. Tetravit. Accelerează recuperarea după încărcături grele. Dozare: 1 comprimat de 2-3 ori pe zi.
6. Vitamina B-g (pangamate de calciu) - rezistența crește la hipoxie, crește sinteza glicogenului în mușchi, ficat și miocard și creatina fosfat - mușchi și miocard. Se utilizează pentru a accelera recuperarea în perioada de efort intens fizic, cu fenomene de suprapresiune miocardică, durere în ficat.
7. Vitamina E (tocoferol acetat) - are o acțiune anti-hipoxică, reglează procesele oxidative și promovează acumularea de ATP în mușchi, crește eficiența fizică în timpul funcționării caracterului anaerob. Se folosește pentru sarcini fizice mari de directivitate anaerobă și de turație.
8. Vitamina C (acid ascorbic) - insuficiența acestei vitamine se manifestă prin oboseală crescută, o scădere a rezistenței organismului la bolile catarre. Deficitul prelungit de acid ascorbic conduce la scorbut. Deficiența este observată de obicei la sfârșitul iernii și începutul primăverii. Vitamina C este un stimulator eficient al proceselor oxidative, crește rezistența, accelerează restaurarea performanțelor fizice. Este o componentă a tuturor complexelor multivitamine, a amestecurilor de nutrienți utilizate în timpul competițiilor de antrenament și de anduranță și a recuperării rapide a organismului.
Trimiteți-le prietenilor: