Problema "Underground" №27
Mi sa cerut foarte mult timp să fac un subiect dedicat instruirii pentru endomorfi. Am evitat cu diligență din motive pe care le veți înțelege mai târziu. Cu toate acestea, timpul pentru a continua să trageți sensul este mic, deci astăzi Denis Borisov va încerca să spună despre caracteristicile formării lui Shrek. De ce? Pentru că Shrek este un endomorf clasic în forma sa pură.
Avem aici un vidos pe acest subiect:
Emiteți în format audio (mp3):
Toate problemele din formatul audio găsiți AICI
Cine este endomorph?
Aceasta este o persoană care are o constituție corporală predispusă la tastarea grăsimilor. După cum cel mai probabil știți că există trei constituții de bază "pure":
- Ectomorf (metabolism subțire, subțire, rapid, este dificil să crești mușchii)
- Endomorf (oase groase, metabolism lat, lent, dificil de a pierde in greutate)
- Mesomorf ("medie de aur", schelet larg, puțină grăsime, mulți mușchi)
El a ascultat, ceea ce majoritatea antrenorilor spun despre instruirea pentru Endomorf și a fost îngrozit ... Recomandarea principală este exercitarea mai aerobică, mai puțin restul între abordări. Cu ajutorul unor astfel de proceduri necomplicate, formatorii încearcă să reducă cantitatea de grăsimi din procesul de instruire.
Și aproape nimeni nu pune o întrebare simplă: cum grăsime pentru a câștiga musculare? Nimeni nu crede că transformarea exercițiilor fizice de la anaerob la aerobic, reducem eficacitatea în ceea ce privește un set de masă musculară la aproape zero.
Omul este gras. Dacă "diluați" această grăsime cu cantitatea corespunzătoare de mușchi, proporția se va schimba și persoana va începe să arate mai atletică. Dar nu ... lăsați-l să alerge de la simulator la simulator în încercări inutile de a arde grăsime. Cum? - va spune guru-ul de formare personal. "E gras!" Așa că lasă-l să scape de grăsime.
Da, endomorful este uleios. Cu asta se argumentează prost. DAR, arderea grasimilor si un set de masa musculara sunt sarcinile opuse (catabolismul si anabolismul), pe care organismul nu le poate rezolva simultan. Cu cat activati mai mult catabolismul (pentru grasimi), cu atat mai putin spatiu pentru anabolism (cresterea musculara).
Arderea grasimilor este rezolvata cu ajutorul lipsei de calorii. Un set de mușchi este rezolvat cu ajutorul excesului lor. Toată restul este erezie. Amintiți-vă aceste două lucruri:
- Pentru arderea de grasime lipsa de Kcal
- Pentru creșterea musculară, aveți nevoie de un exces de kcal.
Cum funcționează Endomorful? Ca și pe orice alt tip. Acest principiu al conservării energiei funcționează peste tot în univers. Și dacă fata vă spune că ei spun că nimic nu este și nu pierde în greutate, atunci vă revine fie dvs., fie dumneavoastră. Undeva că are ceva în plus. Corpul se supune legilor fizice. Nu poate extrage kcal din aer. Și dacă o persoană nu pierde în greutate, atunci de unde primește aceste kkal.
Pe endomorf funcționează și el. Diferența este doar în grad. Din punct de vedere genetic, o persoană cu o constituție precum endomorful este mai bine pregătită să acumuleze grăsime. Această adaptare a fost dezvoltată cu zeci de mii de ani în urmă, astfel încât ea să poată supraviețui. Când întreaga Europă era sub ghețar, mâncarea era foarte rară și rară. Adesea, după o masă bogată, era necesar să ucizi animalele ucise înainte de următoarea masă timp de câteva săptămâni. În cămilă, substanțele nutritive sunt stocate în humbuși și la oameni în depozite de grăsimi. Esența unei astfel de adaptări este aceeași: să supraviețuiască mai mult atunci când nu există o cantitate obișnuită de nutrienți.
Endomorful se caracterizează prin următoarele caracteristici:
Primul lucru la care ar trebui să acordați atenție este rata schimbului de substanțe. Faptul că este lent, nu este bun și nu rău. Acest lucru oferă atât avantaje, cât și complicații. Avantaj: energia și substanțele nutritive sunt mai conservate, astfel încât procesul de creștere a mușchilor și a grăsimilor este mai ușor. De fapt, endomorfii câștigă mase musculare, precum și mesomorfe "norocoase". Numai este slab vizibil datorită stratului de grăsime, care crește și rapid datorită acestei economii în viteza de schimb. Și în acest sens, pe măsură ce înțelegeți principala dificultate.
Ce trebuie să faci pentru a obține un endomorf pentru a profita la maximum de schimbul dvs.? Trebuie să-l grăbească. În practică, accelerarea metabolismului se realizează prin alimentație fracționată. De obicei, se recomandă să mănânci de 6 ori pe zi când vă exercitați în sala de gimnastică. Aceasta este cifra minimă pentru un endomorf. Persoanele obeze ar trebui să mănânce atât 10 și 12 ori pe zi. Acest lucru va accelera procesele metabolice din organism. Mușchii vor crește mai repede, iar grăsimile vor fi arse din cauza ratei scăzute de pierdere de energie. Cele mai frecvente mese, cu atât mai mult musculatura și mai puțină grăsime.
De fapt, cu ajutorul unui endomorf putere fracționată poate obține toate beneficiile mesomorph. Apropo, un ectomorph subțire nu va putea niciodată să obțină astfel de creșteri ale masei musculare ca un mesomorph "norocos". Un endomorf de grăsime poate face acest lucru cu ușurință. Mai mult decât atât, observația mea subiectivă sugerează că endomorfii clasici nu sunt în niciun caz inferiori mesomorfilor din lățimea coloanei vertebrale și mărimea mușchilor. Dimpotrivă, printre endomorfii de grăsime, văd adesea oameni cu adevărat largi, cu oase și mușchi mari pe care rareori le vedeți în mesomorfe pure.
Bine. Și despre instruire? Cum exercitarea exercita asupra metabolismului? Aici, de asemenea, are propriile caracteristici. Formarea anaerobă accelerează metabolismul. Și nu numai în timpul procesului de instruire, dar și după .... Recomandare pentru endomorphs cu exerciții, cum ar fi alimentat: mai mult de formare endomorful, cu atât mai repede metabolismul. Acest lucru nu înseamnă că trebuie să bombardați un grup muscular înainte de a se recupera. Aceasta înseamnă că trebuie să împărțiți corpul pentru mai multe zile de antrenament.
- Întregul corp într-o zi va fi mai rău decât partea de sus a corpului astăzi + partea de jos a corpului mâine.
- Split 6 + 1 va fi mai bine decât împărțit cu odihnă în fiecare zi.
- Dublu split (două antrenamente pe zi) va fi mai bine decât o împărțire obișnuită (un antrenament)
Cred că ai găsit esența. Cu cât este mai frecvent sarcina și nutriția, cu atât mai rapid metabolismul și creșterea masei musculare fără a crește stratul gras.
Dar alimentele ar trebui să fie "de calitate" (puțină grăsime, o mulțime de proteine), iar formarea este "rezonabilă" (oferind șansa de a recupera).
Următoarea caracteristică a endomorfului este LUNGUL BONE. Această caracteristică este direct legată de puterea musculară. Aceasta dovedește că endomorfii în mod inerent au o constituție care vizează rezolvarea problemelor de forță. Prin urmare, instruirea persoanelor obeze nu ar trebui să se transforme în aerobic pur. E ca și cum ai face un lup să mănânce iarbă. Corpul este întemnițat pentru muncă grea, deci trebuie să-i oferi mușchilor ceea ce vor. Lucru greu în exercițiile de bază.
Apropo, nimeni nu sa gandit de ce cei mai puternici oameni de pe planeta sunt mai ales reprezentanti ai popoarelor din nordul Europei si majoritatea dintre ei sunt fie endomorfe, fie o cruce intre mezomorf si endomorf? În natură, nimic nu se întâmplă. Strămoșii noștri au trebuit să tulpina greu în căutarea de hrană și rareori obține suficient. De aceea, printre noi atât de mulți oameni puternici cu grăsime pe abdomen. Iar printre negri alergători atât de mult de anduranță cu o absență totală de grăsime. Uită-te la campionii de grele și atletism pentru ultimii 50 de ani.
După cum ați văzut, din cauza radacinile genetice lor endomorphs are muschi mari, puternici, cu potențial de creștere bună. Pentru dezvăluirea cărora aveți nevoie de munca corespunzătoare în sala de gimnastică. Dacă endomorf va rula de la simulator la simulator, de repaus de 30 de secunde și de a face 12-15 repetari, este foarte lent cresterea muschilor lor, deoarece ei sunt închiși sub alte sarcini.
Endomorfii trebuie instruiți într-un număr redus de repetări. Restul ar trebui să fie suficient pentru 6-8 repetări - intervalul optim pentru cele mai multe exerciții în primii 1-2 ani. Restul între seturi este de 1,5-2 minute în exerciții de bază, grele. Și 1 minut în exerciții izolate ușor. Endomorful poate exercita de obicei mai mult decât un ectomorf subțire. Acest lucru este legat de constituție. În cazul în care grăsimile se usucă, pielea va muri. Stocul ratei metabolice îi permite acest lucru.
Toate cele de mai sus au fost bune. Să vorbim acum despre mai puțin plăcut: despre stocurile de grăsimi din corpul endomorfului.
Nu putem reduce simultan cantitatea de grăsime din corpul endomorf și să construim masa musculară. Acest lucru necesită instrumente opuse, așa cum am spus. Singurul efect rezonabil pe care îl putem avea este creșterea numărului de mușchi și a postoraticii, fără a crește cantitatea de grăsime. Apoi proporția se va schimba și endomorful va arăta "mai uscat".
Întrebări despre NUTRIȚIE
Care este cel mai bun mod de a stabiliza grăsimile la un moment dat? Această sarcină nu este simplă. Pentru a face acest lucru, trebuie să controlați strict dieta alimentelor. Obțineți suficiente calorii și substanțe nutritive pentru mușchi, cu o cantitate insuficientă pentru creșterea stratului de grăsime. Iată recomandările principale:
Dar despre formarea pentru endomorf?
Să sistematizăm recomandările:
- "Împărțiți" mușchii în zile cât mai mult posibil (grup - la fiecare 5-7 zile)
- exerciții de bază mari (tracțiune, presă, ghemuire, barbell, gantere)
- interval de repetiții 6-8 (marginea de 6-12 repetări. Consultați timpul sub sarcină)
- odihniți 1,5-2 minute (spate, piept, picioare, mici timp de 60 de secunde)
- Volumul clasic de formare: 2-4 exerciții pentru 4 abordări de lucru
- vă puteți răsfăța în "eșecul" ultimelor 1-2 seturi de exerciții
La antrenament nu recomand să beți băuturi dulci. Această strategie este potrivit pentru ectomorfi, dar nu și cea mai bună soluție pentru endomorphs, deoarece insulina blochează complet orice ardere a grasimilor. Beți apă curată!
De ce am evitat acest subiect atât de mult timp? După cum ați observat deja recomandările mele privind instruirea pentru endomorf, nu diferă foarte mult de recomandările pentru alte tipuri de corpuri. Acesta este întregul punct. Cred că nutriția este esențială pentru endomorfii, nu pentru formare. De aceea nu am vrut să fac pregătirea. Dar odată promis, trebuie făcut. De asta am făcut-o.
Materiale înrudite:
Trimiteți-le prietenilor: