Încrederea și atitudinea câștigătoare sunt cele mai importante componente ale succesului sportiv. Dar cum să fie, dacă pentru câteva săptămâni înainte de un început responsabil, teama de eșec începe să crească inexorabil?
Dezvoltați-o cu instruire și tehnici psihologice simple.
Cum să depășești teama de a alerga
Atleții americani celebri împărtășesc realizările lor:
- Stephanie Rothstein este un alergător pe distanțe lungi, licențiat în psihologie
- Peter Gilmour - alergător de maraton (cel mai bun rezultat 2:12) și antrenor online al resursei populare infiniterunning.com
Întreabă-te!
Pentru a înlătura îndoielile cu privire la competitivitatea ei, a recurs la o soluție simplă: a efectuat cinci cursuri de pregătire cu o accelerare treptată a ritmului, începând cu ora 5:30 pe mile. Când ultimul antrenament a fost încheiat cu un scor de 5:07 pe milă, Stephanie și-a dat seama că are toate șansele de succes. Rezultatul a fost o medalie de argint cu rezultatul 1:08:26.
"Încrederea se bazează pe depășirea temerilor. Dacă simțiți că sunteți gata pentru cursa fizică, atunci în ziua concursului veți fi încrezători în mentalitatea succesului ", spune Peter Gilmour.
Intensiv pentru a lua pe propria lor starea de spirit, experții recomanda aproximativ 4-6 săptămâni înainte de începerea planificată. Este important nu doar să urmați planul planificat, ci și să lucrați la depășirea temerilor specifice.
Teama de a scăpa
Cel mai adesea, alergătorii sunt expuși la el, pentru prima dată când apar la o distanță neobișnuit de lungă sau un maraton.
Cum să luptați: concentrați-vă asupra capacității dvs. de a depăși distanța planificată. Imaginați-vă din punct de vedere mental că puteți rula mult mai mult. Și pentru a vă confirma fizic atitudinea, faceți trei antrenamente lungi care depășesc ținta cu 1-2 mile (cu excepția maratonului, aici va fi suficient să alergi puțin peste jumătate - 22 de kilometri). De ce trei? Primul antrenament este un test de forță. Următoarele două surprinde în minte faptul că într-adevăr o puteți face.
Teama de a începe rapid
Fiecare alergător pe distanțe lungi știe cât de ușor este să punem pe primul kilometru și ce amenință să termine. "Indiferent de cât de experimentați sunteți, puteți să vă împiedicați cu ușurință energia de la început și să vă epuficiți rapid puterea", spune Gilmour. Pentru a învăța cum să rezistați acestei ispite, puneți-vă o limită clară asupra ritmului la începutul cursei. Poti alerga mai repede? Lasă-l la mijloc și termină!
Este important să stabiliți în prealabil un astfel de model de pornire. Jumătate de maraton și alergători de maraton Peter recomandă să lucreze la 5:57 pe milă, fără să uităm de 1-2 mile de cârlige. Conducătorii la 10 kilometri mai bine alternează 2-3 mile la rata țintă, cu o întindere de recuperare de 90 de secunde.
Pregătește-te la cursa pentru 5 km? Rulați un kilometru la tempo țintă, apoi la 400 de metri - la rata de recuperare, apoi la alte 2 x 800 de metri în țintă, alternând cu segmente de alergare neliniștite timp de 90 de secunde.
Teama de teren dificil
Singura posibilitate de depășire a - pentru a studia în detaliu traseul cursei viitoare și tren în condiții cât mai aproape posibil. Dacă acest lucru nu este posibil, simulați obstacole similare pe o pistă familiară. De exemplu, pentru a simula rularea pe teren deluros suficient un singur deal sau pod arcuit, care poate urca 6-10 ori, simularea coborari și ascensiuni pe teren dificil.
Teama de decelerare
Ultimile zeci de metri pot deveni o barieră fizică și psihologică gravă. Și aici puteți folosi rezistența obținută în timpul antrenamentului și capacitatea de a menține un ritm calculat anterior. Pentru a consolida ritmul de finalizare, Peter Gilmore sugerează în cursul antrenamentelor cotidiene de lungă durată să distrugă distanța și să treacă prin ele cu o rată care crește până la sfârșit.
Și, în cele din urmă, trei sfaturi simple cum să depășească teama de a alerga.
Fii consistenta
Adaptați-vă la plan și efectuați riguros exercițiile necesare pentru dezvoltarea anumitor calități: forță, viteză, rezistență. Acest lucru nu numai că dezvoltă armonios corpul, ci și dă încredere în atingerea scopului dorit.
Adăugați volume
O cantitate mică de lucru suplimentar, efectuată la fiecare 4-5 zile, vă va da sentimentul că antrenamentele ajung la un nou nivel, iar cel mai bun rezultat este chiar după colț.
Nu vă fie teamă de lipsuri
Psihologul sportiv Stan Beckham, care lucrează cu alergătorii de elită, spune: "O zi proastă înseamnă că ești o persoană". Dacă antrenamentul nu a adus rezultatul dorit, nu încercați să îl repetați în următoarele două zile, pentru a nu crește anxietatea proprie.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: