Fitness pune multe sarcini în fața fanilor. În plus față de alegerea frecvenței claselor și determinarea capacităților acestora, trebuie să alegeți corect exercițiile care vor fi incluse în program. Această sarcină nu este ușoară, dar este destul de fezabilă.
Alegerea unui set de exerciții pentru formarea de forță
Înainte de a elabora programul de exerciții, ar trebui să analizați obiectivele, oportunitățile, pregătirea fizică, experiența anterioară. Principalele opțiuni sunt următoarele:
- Alegerea împovărării.
- Grad de influență asupra mușchilor.
- Selectați direcția mișcării.
- Scopul angajării prin fitness.
Prima opțiune este bine combinată cu cea de-a patra, dar atunci când alegeți exerciții, trebuie să luați în considerare alte căi.
Avantajele și dezavantajele diferitelor tipuri de pondere în fitness
Programul de fitness poate fi realizat în funcție de tipul de încărcare:
Toate acestea au avantaje și dezavantaje.
Echipamentele sportive (cum ar fi o barbotă, gantere, greutăți etc.) au următoarele avantaje:
- Permiteți corpului să se miște mai natural și fără restricții.
- Când lucrați cu aceștia au fost implicați un număr mare de mușchi, inclusiv cei care sunt responsabili pentru echilibru.
- Exercițiile cu ele pot fi efectuate acasă, deoarece nu ocupă mult spațiu și sunt accesibile.
Cu toate acestea, orice set de exerciții cu astfel de poveri are dezavantajele sale:
- Tehnica de executare complicată. Exercițiile cu ele necesită respectarea exactă.
- Risc crescut de rănire.
Exercițiile fizice cu greutate corporală diferă prin faptul că nu necesită cochilii și nu există legătura cu un anumit loc de execuție. Astfel de elemente includ toate tipurile de trage-up-uri, push-up-uri, squats, etc Avantaje la ele la fel, ca la locul de muncă cu cochilii de sport. Principalul dezavantaj este că nu toată lumea își poate ridica greutatea. Este deosebit de greu pentru începători și pentru persoanele cu greutate corporală excesivă.
Simulatoarele vă permit să pompiți toate grupurile musculare, datorită varietății alegerilor. Aceasta lucrează la mușchii presei, fesele, spatele, brațele, picioarele, pieptul, întinderea etc.
- O tehnică simplă de implementare, de înțeles chiar și pentru începători.
- Risc mai mic de rănire decât în cazul celor două opțiuni anterioare.
- Poziția fixă a corpului, care nu vă permite să faceți mișcări naturale. Și asta este plin de răni.
- Au cea mai mică eficiență, deoarece nu implică mușchi suplimentari.
- Folosit în principal în sală de gimnastică. Pentru casa aceasta este o opțiune costisitoare, care necesită mult spațiu liber și investiții importante de capital.
Alegerea exercițiilor în funcție de scopul instruirii
Toți cei care încep să se angajeze în fitness. urmărește un obiectiv specific. În funcție de acesta, se aleg un set de exerciții și greutăți. Toate obiectivele pot fi combinate în 2 grupe mari:
- îmbunătățirea aspectului;
- creșterea indicatorilor personali.
Aspectul implică îmbunătățirea figurii, eliminarea excesului de kilograme, creșterea masei musculare etc. Pentru ao realiza, toate tipurile de împovărare sunt potrivite.
Dacă trebuie să măriți rezistența, puterea, rezultatele anterioare, atunci este mai bine să acordați prioritate echipamentelor sportive și să lucrați cu greutatea proprie.
Ce trebuie să țineți cont atunci când vă proiectați propriul program de formare?
Pentru ca programul de fitness să fie eficient și compatibil cu caracteristicile individuale, mai multe lucruri trebuie determinate înainte de a fi elaborate:
- Obiectivele și pregătirea fizică.
- Numărul de ore pe săptămână. Aceasta poate fi o formare zilnică și mai multe traininguri pe săptămână. În acest moment, trebuie să determinați cât timp va fi alocat pentru elaborarea fiecărui grup muscular.
- Este necesar să împărțiți programul în grupuri musculare țintă.
- Determinați greutatea admisă, numărul de abordări și repetări.
- Indicați cantitatea de lucru pentru fiecare grupare musculară.
- Ridicați un set de exerciții care vor funcționa prin mușchii necesari.
- Combinați toate momentele într-un singur program și stabiliți ce compatibilitate există între ele.
Cel mai eficient program de formare în opinia specialiștilor
Eficacitatea programului depinde de câte ori pe săptămână fiecare grup muscular va fi implicat. Majoritatea oamenilor aleg frecvența claselor - de 3 ori pe săptămână. Puteți antrena întregul corp de 3 ori și puteți aloca în fiecare zi un anumit grup de mușchi. În acest caz, prima opțiune este prea intensă, iar a doua nu este suficient de eficientă, deoarece mușchii se vor odihni o săptămână întreagă.
Prin urmare, există un mijloc "de aur" care lucrează fiecare grup de mușchi de 3 ori în 14 zile. Astfel, mușchii pot fi împărțiți pe două principii:
- corpul superior și inferior;
- pe mușchii specifici (spate, presă, picioare, piept, umeri, biceps, triceps).
În conformitate cu aceasta, există o gamă de exerciții, greutate, număr de abordări și repetări. Cea mai simplă metodă de grupare în program este prin primul principiu. Programul pentru 14 zile cu clase de trei ori pe săptămână (luni, miercuri, vineri) va arăta astfel.
Prima săptămână, începând de luni:
Prima zi: partea superioară a corpului.
Ziua a 3-a: partea inferioară a corpului.
A 5-a zi: corpul superior.
Ziua a 8-a: partea inferioară a corpului.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: