Tyler Wilfredo Thomas
Găsiți noi oportunități pentru realizarea potențialului de creștere al mușchilor trapezi, studiind cele mai bune exerciții pentru studiul lor și diferitele fibre care alcătuiesc acești mușchi.
Toată lumea știe cum să antreneze un trapez. Tot ce avem nevoie sunt frații. Într-adevăr? Dar dacă performanța șahurilor standard este atât de eficientă, atunci de ce atât de puțini oameni au trapezoizi bine dezvoltați? Trapezul este un simbol al dominației. Acestea subliniază forța și încrederea în sine ca și ceilalți mușchi. De ce? Nu știu exact, dar am o teorie. Se știe că steroizii exercită mai multă influență asupra mușchilor brațului de umăr decât asupra altor mușchi. Sa demonstrat că trapezoizii răspund la utilizarea lor mai activ decât quadricepsul. Teoria mea este că partea reptiliană a creierului uman consideră trapezoizii mărita ca un semn al unui nivel ridicat de testosteron. Doriți să atrageți atenția tuturor? Apoi trageți trapeza!
Ghid cuprinzător de pregătire a trapezoidelor
Trei pași în selectarea celui mai bun exercițiu:
- linie de rezistență în exercițiu
- funcția musculară
- direcția aranjamentului fibrelor musculare
Să analizăm aceste puncte și să alegem cel mai bun exercițiu pentru mușchii trapezi.
Rezistența liniei în exercițiu
Linia de rezistență vorbește despre orientarea rezistenței în spațiu. Când se antrenează cu greutăți libere, linia de rezistență trece în jos prin greutăți perpendiculare pe podea (grație gravitației). Dacă vă antrenați pe un simulator de cabluri, atunci linia de rezistență trece prin cablu. Când lucrați la alte tipuri de simulatoare de putere, linia de rezistență se schimbă în timpul repetării. Exercitarea trebuie făcută astfel încât linia de rezistență să coincidă cu direcția fibrelor musculare pe care le pregătiți. Aceasta este o sarcină dificilă, dar este destul de fezabilă în cazul trapezoidelor.
Trapezoizii constau din trei părți. Fiecare parte este formată din fibre musculare care merg în direcții ușor diferite. Aceasta înseamnă că, pentru studierea corectă a celor trei părți, instruirea ar trebui să includă exerciții cu diferite linii de rezistență.
Funcții musculare trapezoidale
După cum am menționat deja, foarte des puteți vedea oameni care fac șahuri standard, dar pentru a vedea aceleași trapezoizii uriașe, ca și în reviste, este o raritate. De ce este așa? Puțini știu că un trapez nu este doar o parte a mușchilor brațului umărului. Ele constau din părțile superioare, medii și inferioare. Fibrele musculare ale trapezului, începând de la gât, traversează o parte semnificativă a spatelui și ajung la mijlocul acestuia.
Fibrele musculare superioare
Fibrele superioare ale mușchilor trapezi atrage atenția cea mai mare parte a tuturor. Șepci permanente - acesta este un exercițiu popular pentru lucrul în partea de sus a trapezului. Funcțiile părții superioare a mușchilor trapezi:
- aducând omoplați (lame se deplasează acum)
- lamele de ridicare (ridică din umeri)
- rotirea lamei în afară (această mișcare are loc în timpul diluării mâinilor spre laturi)
- gât extensie (uite în sus)
Fibrele superioare sunt situate la un unghi de 45 de grade. Pentru antrenamentul lor, linia de rezistență la ridicarea lamelor trebuie să coincidă cu direcția fibrelor. Având în vedere toți acești factori, putem spune că unghiul de 45 de grade pe traseul de cabluri poate rezolva cu succes problema funcționării trapezoidelor superioare.
Shagi pe un simulator de cabluri la un unghi de 45 de grade
Stați în crossover. Prindeți mânerele blocurilor joase astfel încât unghiul dintre mâini și torsiune să fie de 45 de grade. Ridicați-vă drept, îndoiți ușor genunchii. Aceasta este poziția de plecare. Respira. La expirație, ridicați umerii și scoateți simultan scapula. În partea de sus, pauză. La inhalare, puneți-vă mâinile în poziția de plecare
Dezvoltarea părții medii a trapezoidelor este foarte importantă, dacă doriți ca acestea să aibă toate dorințele dorite. Trapezoizii de mijloc au o singură funcție - aducerea lamelor (lamele).
Fibrele musculare din partea centrală a trapezului merg direct de la coloană la articulațiile umărului. Pentru a elabora aceste fibre, trebuie să reduceți lamelele înapoi, în timp ce linia de rezistență trebuie să treacă la un unghi de 60 până la 90 de grade față de trunchi.
Ridică din umeri pe o bancă înclinată
Luați ganterele în mâinile tale. Așezați-vă cu burta pe bancă, care este înclinată sub un unghi de aproximativ 45 de grade față de podea. Capul nu trebuie așezat pe bancă. Apăsați picioarele pe podeaua sau pe piciorul banchetei. Brațele cu poveri privesc în jos. Aceasta este poziția de plecare. Respira. La expirație, ridicați umerii, luându-vă lamele. În partea de sus, pauză. Cu inspirație, coborâți ușor ganterele în poziția lor de plecare.
Ridică din umeri în picioare
Luați ganterele în mâinile tale. Înclinați înainte cu 45 de grade, spatele este drept. Mâinile privesc în jos. Aceasta este poziția de plecare. La expirație, ridicați umerii, trăgând lamele. În partea de sus, pauză și lăsați lamele umerilor să meargă mai departe. La inhalare, coborâți ușor ganterele în poziția de pornire
Ce opțiune este preferabilă? Depinde de doi factori.
1. Rezistența fundului spatelui. Dacă nu puteți menține carcasa în poziție înclinată, ca în versiunea în picioare, alegeți opțiunea care se află în jos.
2. Dacă designul bancurilor înclinate în sala de gimnastică interferează cu exercițiul, alegeți opțiunea în picioare.
Unii oameni le este greu să obțină lamele umărului, deoarece nu au contractat conștient niciodată mușchii implicați în această mișcare. Dacă întâmpinați dificultăți în a efectua astfel de sacrificii, imaginați-vă că între lamele umerilor stoarceți mingea de tenis. Mai bine, cereți partenerului de antrenament să vă pună mâna între lamele de umăr și să încercați să o stoarceți cu lamele de umăr în partea de sus a fiecărei repetări.
Cele mai joase fibre ale mușchilor trapezi. Vizitatorul mediu al sala de sport nu acordă prea multă atenție acestei părți a trapezului. Funcțiile fundului trapezoidului:
- Coborârea lamelor (deplasarea lamei pe podea)
- aducând omoplați (lame se deplasează acum)
- ajutați la rotirea lamei în afară (mișcarea apare în timpul ridicării mâinilor spre laturi).
Grinzile inferioare sunt de asemenea situate la un unghi de 45 de grade, dar în direcția opusă grinzilor superioare. Trebuie să alegeți același unghi al liniei de rezistență cu singura diferență că sarcina trebuie să meargă de sus în jos și nu de jos în sus. De fapt, trebuie să trageți lamele în jos, depășind rezistența de sus. Există câteva exerciții pentru a obține acest efect.
Coborârea lamelor (opțiune cu ajutorul unei bare transversale)
Prindeți bara transversală cu o prindere mai largă decât umerii. Fără îndoirea brațelor, coborâți lamele și trageți-le simultan. Pauză. Reveniți la poziția de pornire.
Coborârea lamelor (opțiune cu ajutorul unui antrenor de cabluri)
Ridicați genunchii în crossover. Prindeți mânerul blocurilor înalte. Fără îndoirea brațelor, coborâți lamele și trageți-le simultan. Pauză. Reveniți la poziția de pornire.
Dacă vă puteți atârna pe bara transversală pentru o lungă perioadă de timp, urmați prima opțiune. Dacă mânerul nu este suficient de puternic sau dacă trapezul nu vă poate scoate greutatea, utilizați opțiunea pentru simulatorul de cabluri.
Cum se creează un program pentru mușchii trapezi
Toate cele trei părți ale trapezului au o funcție comună - aducerea lamelor. Pentru ca programul să fie eficient, accentul trebuie pus pe exerciții, inclusiv pe mișcarea lamelor. Numărul repetițiilor trebuie să fie mai mare de 15, deoarece mușchii trapeziali constau în principal din fibre lentă. În ceea ce privește seturile, nu există reguli stricte. Propun să antrenez trapezul de două sau mai multe ori pe săptămână. Ei au nevoie de stres suplimentar pentru a stimula creșterea datorită unui procent mai mare de fibre lentă.
Articole similare
-
Cele mai bune exerciții pentru picioare și preoți la domiciliu - ghid de fitness
-
Avplayer - cel mai bun player video pentru ipad, toate pentru ipad
Trimiteți-le prietenilor: