Nu toată lumea are ocazia să viziteze clubul de fitness, dar puteți fi în formă bună la domiciliu! Noi am efectuat instruirea cu campioana „Olympia“ de fitness Krasavina Catherine, și ea a arătat cele mai bune exerciții pentru picioare bine proporționat și preoți tonifiat, care cu ușurință se poate face la domiciliu. Setul de exerciții de la Ekaterina Krasavina include: ghemuituri cu gantere, atacuri din spate, ghemuire pe un picior, leagăn înapoi pe toate patru și un pod gluteal.
Squats cu gantere
Picioarele trebuie să fie plasate destul de larg, șosete uite în lateral. În timpul ghemurilor, scoatem pelvisul înapoi și asigurați-vă că unghiul din genunchi este de 90 de grade. Ganterele pot fi ținute într-o poziție naturală și pot fi fixate între picioare.
O plutărie plină nu merită să fie făcută, întrucât este destul de traumatizantă, dar, totuși, mergem destul de adânc. Atunci când facem o ghemuire, înclinăm ușor corpul înainte și privim spatele, ar trebui să fie drept. În punctul de vârf, nu vă îndreptați complet și este, de asemenea, important să păstrați fese în tensiune pe tot parcursul exercițiului. Ekaterina Krasavina recomandă să facă astfel de squats în 4-5 seturi de 20-25 de ori.
plãmîni în urmă
În cazul în care casa ta nu are atât de mult spațiu, atunci atacurile cu un pas înapoi pot fi efectuate și în picioare într-un singur loc. În acest exercițiu, trebuie să păstrați un spate plat și bărbia să privească. Este important să păstrați unghiul în genunchi, să nu depășească șoseaua, pentru aceasta trebuie să luați pelvisul ușor înapoi. Backstabbing-ul se poate face nu numai cu ganterele în mâinile lor, chiar și sticle obișnuite cu apă se vor potrivi la domiciliu.
Scuze pe un picior
Acest exercițiu se poate face cu sau fără gantere. De asemenea, se numește - Scuane bulgărești. Puteți folosi atât o platformă specială, cât și orice mijloace improvizate. Puteți pune piciorul pe o canapea sau un scaun acasă, dar cu cât este mai mare această platformă, cu atât este mai mare încărcătura. Dacă faceți exercițiul fără a vă împovăra, atunci vă puteți menține mâinile pe talie sau pe piept. Ca și în exercițiul anterior, avem o înclinație ușoară a corpului și o spate dreaptă, iar genunchiul nu depășește șoseaua. Cu greutate, puteți face aproximativ 20 de repetări și fără greutate 25-30.
Leagă-ți picioarele înapoi pe toate cele patru
Mai întâi de toate, trebuie să stați pe toate patru și să țineți gantera sub genunchi. Nu uita de spate chiar, facem un picior mahi. În cel mai jos punct, este permisă o atingere ușoară a genunchiului până la podea, dar nu merită să puneți piciorul la capăt. În acest exercițiu funcționează mușchiul gluteal. Este necesar să se asigure că coapsa nu este ascunsă, încercați să o păstrați în poziție dreaptă. Exercitarea trebuie făcută în 4 seturi de 25-30 repetări.
Podul Gluteal
Aici veți avea nevoie de o platformă specială, aceeași canapea sau scaun nu mai este potrivit. Este necesar să vă culcați cu spatele pe covor și să țineți încărcătura (gantera, sticla de apă) pe șolduri cu ajutorul mâinilor. Ne odihnim pe platformă cu tocurile, ele poartă greutatea principală. Acest exercițiu se poate face fără o platformă, dar este foarte important să vă asigurați că fesele sunt întotdeauna tensionate în partea de sus.
De asemenea, podul gluteal se poate face pe un picior. Pentru a face acest lucru, ridicați un picior și ceas, astfel încât să creeze un unghi de 90 de grade. Indiferent de tipul podului gluteal, efectuăm 20-25 de repetări. În ultima versiune, 20-25 repetări merg la fiecare picior.
127287, Moscova, Pasajul vechi Petrovsky-Razumovski, 1/23, pagina 1
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: