Exercițiile cu cochilii, care au fost întărite de eroii greci antice, sunt busteni, pietre și cărămizi.
Acest bloc de exerciții este axat pe dezvoltarea puterii funcționale în combinație cu dexteritatea, coordonarea și rezistența. Nu necesită nicio cochilie specială, cum ar fi o bară orizontală, sau cumpărarea de echipamente, cum ar fi un sac de nisip sau un ciocan. Materialele de construcție grele, incomode și periculoase vă vor cere să vă concentrați în timpul antrenamentului, ceea ce este extrem de util pentru formarea acelor părți ale sistemului nervos central care sunt responsabile pentru abilitățile dumneavoastră motorii.
Toate exercițiile din acest bloc sunt complexe și vizează în primul rând includerea cât mai multor mușchi în corpul dumneavoastră. Prin urmare, nu le-am descompus în funcție de nivelul de pregătire al atletului sau al grupurilor musculare implicate. Cu toate acestea, pentru confortul dvs. în fiecare exercițiu, am indicat mușchii încărcați în timp ce îl efectuați cel mai mult. Acest lucru vă va ajuta să accentuați stresul puțin timp pregătirea formării independente.
Deci, veți avea nevoie de:
1. O piatră mică cântărind aproximativ 10-15 kg. Este de dorit să aveți o formă astfel încât să o puteți ține cu o mână.
2. O piatră mare, un bloc de beton - greutate nu contează, nu este necesar să ridici o astfel de vagon. Veți folosi-o ca un suport și un obstacol, principalul lucru este că nu ar trebui să fie mai mică de 50 cm.
3. Două cărămizi - cât mai netede posibil.
4. Jurnal - nu arata prea tare, mesteacanul căzut nu se potrivește exact. Aveți nevoie de un jurnal de 20-30 cm în diametru și o lungime de aproximativ 120-150 cm.
Muschii: cvadriceps, fese, hamstring, cortex
Ridicați-vă picioarele mai largi decât umerii. Luați piatra cu ambele mâini, așa cum se arată în fotografie. Țineți coatele aproape unul de celălalt (A). Păstrarea contactului complet al picioarelor cu podeaua coboară într-o ghemuită adâncă (B). Reveniți la poziția de pornire și repetați.
Este important să tricot în momentul coborârii în șa - astfel încât piatra și mâinile să fie plasate între picioare.
2. Plimbarea Ilyich
Muschii: partea laterală a cortexului
Aruncați un jurnal pe umăr, îndreptați-vă și ușor îndoiți genunchii (A). Încercați să păstrați poziția verticală a corpului, mergeți mai departe numărul necesar de contoare (B). Puneți jurnalul pe pământ, odihniți-vă, întoarceți-vă, aruncați jurnalul pe celălalt umăr și ajungeți la punctul de plecare - obțineți o abordare.
3. Calea lui Shaolin
Mușchi: antebrațe, deltoide, trapezoidale, cvadriceps, extensoare pentru coapse, viței
Luați cărămizile, stoarceți-le cu degetele. Puneți picioarele pe lățimea pelvisului, ușor îndoită la cot, mâinile cu cărămizi ridicate pe laturi (A). Faceți un mare pas înainte cu piciorul stâng și cădeți-vă în zgomot (B). Ridicați-vă, puneți piciorul drept în stânga și mergeți înainte cu piciorul drept, de asemenea, scăpând în atac. Continuați să umblați până la sfârșitul abordării.
Important În timpul întregii abordări, țineți mâinile în poziția de plecare, fără a le coborî.
4. Apăsați Stand
Mușchi: deltoid, trapezoid, triceps, rădăcină
Plasați jurnalul pe umărul drept, ținându-l la mijloc. Îndoiți ușor genunchii, păstrați spatele drept (A). Apăsați jurnalul în sus, îndreptându-vă aproape complet mâinile (B). Fără oprire, puneți jurnalul pe umărul stâng (B). Apăsați-l din nou și întoarceți proiectilul la umărul drept - veți primi o repetare.
Mușchii: fese, cvadriceps, hamstrings, extensoare ale coloanei vertebrale, antebraț, antebraț
Du-te la marginea unui jurnal care se află pe pământ și pune picioarele mai largi decât umerii, degetele picioarelor se desfac ușor. Trageți pelvisul înapoi, îndoiți-vă picioarele și împrăștiindu-vă genunchii, trageți în jos și prindeți jurnalul (A). În același timp, îndreptați picioarele, rotiți corpul în jos și dați pelvisul înainte (B). Reveniți la poziția de pornire și nu cădeți din nou jurnalul.
6. Canting busteni
Muschii: toate grupurile majore de mușchi
Luați poziția de plecare, la fel ca atunci când faci exercițiul sumo (A). Parțial cu picioarele separate, în același timp aruncând jurnalul în sus spre piept, ca în fotografie (B). Așezați rapid, plasați jurnalul în fața pieptului, coborând coatele în jos (B). Îndreptați picioarele și împingeți jurnalul înainte (D). Dă proiectilului să cadă și se repetă din nou. A fost o repetare.
7. Creșterea turcă
Muschii: partea anterioară a cortexului
Gândește-te pe podea, îndoind genunchii ca o fotografie. Luați piatra în mâini și puneți-o pe piept (A). Ridicați simultan corpul și apăsați piatra peste cap (B). Întoarceți-vă ușor la poziția de pornire și repetați-o.
8. Aruncarea leagănului
Muschii: fese, hamstrings, extensoare a coloanei vertebrale
Puneți picioarele pe lățimea umerilor, luați piatra în mâini și coborâți-o. Așezați și stânciți piatra în zona abdomenului (A). Se îndreaptă brusc și răsuciți cu forța piatra în sus și înapoi (B). Ridicați o piatră și repetați-o.
Aruncarea importantă ar trebui să fie îndreptată în sus și înapoi, nu doar în sus. În caz contrar, veți încurca.
9. Apăsați înainte
Muschii: picioare complet, toracic, deltoid, triceps, corium
Ridicați piatra în piept și puneți picioarele la lățimea umerilor. Stați jos, fără a vă rotunji spatele inferior și fără a vă lua călcâiele de pe podea (A). Strângeți puternic picioarele și, folosind inerția acumulată, împingeți piatra cât mai departe posibil (B). Ridicați proiectilul și repetați-l din nou.
10. Apăsarea cu o mână
Muschii: deltoid, triceps, rădăcină
Ridică-te drept, ușor îndoit la picioarele genunchiului - mai lat decât umerii tăi. Ridicați piatra la umărul drept, ținând-o cu mâna dreaptă. Puneți cotul mâinii de lucru în jos (A). Fără a vă ajuta cu picioarele, apăsați piatra în sus (B). Puneți proiectilul înapoi în poziția inițială și repetați-l.
11. Țineți cărămizi
12. Push-up-uri din cărămizi
Mușchi: toracic, triceps, deltoid
Stați pe cărămizi, puneți-i pe preot. Țineți picioarele împreună (A). Îndoiți-vă brațele în coate și, ținând o singură linie între corp și picioare, coborâți ca în fotografie (B). Reveniți la poziția de pornire și repetați.
13. Întoarcerea înapoi
Muschii: picioare complet, mai largi, triceps, corium
Ridicați deasupra jurnalului mai aproape de margine, ca în fotografie, cea mai mare parte a jurnalului ar trebui să fie sub tine. Îndoiți-vă picioarele în genunchi și cu spatele îndoit înapoi. Trageți marginea jurnalului (A). Cu forța împingeți jurnalul înapoi (B). Sari, poți cu sprijinul mâinilor tale pe jurnal, mișcă un pas înapoi și repetă.
14. Sare cu o întoarcere de 180 °
Mușchii: cvadriceps, extensori pentru coapse, flexori și extensori ai piciorului, corium
Faceți piatra mare. Așezați-vă rapid și rulați-vă mâinile înapoi (A). Săriți puternic și în zbor (B), întoarceți-vă umărul stâng la 180 ° astfel încât să aterizați cu fața îndreptată spre piatră (B).
Repetați, întorcând în zbor spre cealaltă parte. A fost o repetare.
15. Îndepărtarea bustenilor
Mușchii: cvadriceps, extensori ai coloanei vertebrale, antebraț, cortex
Luați jurnalul pentru margine și îndreptați-o. Îndoiți ușor picioarele în genunchi și întindeți mușchii abdominali (A). Faceți câțiva pași înapoi (B), trăgând jurnalul cu dvs. pe teren. După ce ați parcurs distanța necesară, faceți o odihnă - veți primi o abordare.
16. Ridicarea pe piept + Apăsarea
Muschii: deltoid, trapezoid, triceps, extensori ai corpului, picioarele pe deplin
Stați în picioare, ținând piatra în fața ta în mâini drepte (A). Cu o spate drept, îndoiți și aruncați piatra chiar sub genunchi (B). Îndepărtați-vă rapid, aruncați piatra în piept și ghemuit (B). Îndreptați picioarele și apăsați o piatră peste cap (D). Reveniți la poziția de pornire și repetați.
17. Apăsați înainte
18. Sărbătoarea bulgărească a fost spartă
Mușchii: cvadriceps, fese, hamstring, shin
Stați cu spatele la piatra mare, la o distanță de doi pași. Puneți un picior pe el, îndoiți-l în genunchi, opriți-l pe cel de-al doilea ușor spre interior, mențineți-vă mâinile în fața dvs. (A). Îndoiți piciorușul de lucru și cădeți-vă în cădere (B). Imediat împingeți podeaua și săriți puțin (B). Aterizat ușor și a continuat fără oprire.
19. Aruncați cu o mână
Muschii: cortex întreg, deltoid, triceps
Ridicați piatra la umărul drept, ținând-o cu ambele mâini. Puneți-vă picioarele pe lățimea umerilor, stați cu partea stângă spre direcția aruncării (A). Rotiți corpul greu spre stânga, împingeți piatra în față cât mai mult posibil (B). Ridicați cochilia, reveniți la poziția de plecare și continuați. După ce ați făcut totul, repetați-vă, schimbându-vă mâna.
Cursuri de instruire expres
Determinați nivelul dvs. de instruire și intensitatea corespunzătoare a angajării în cazul în care ați decis să înlocuiți complet materialele de construcție cu un scaun balansoar:
Tocmai ați decis să începeți antrenamentul sau faceți deja exerciții de putere, dar nu mai mult de 2 luni la rând.
Tren de 2-3 ori pe săptămână.
Instruiți în mod regulat timp de 2 luni până la 1 an fără treceri.
Tren de 3-4 ori pe săptămână.
Experiența continuă în sala de sport pentru cel puțin 2 ani.
Tren de 4-5 ori pe săptămână.
Continuați să mergeți la sala de sport? Apoi, este suficient să vă angajați în programul "curte" de 1-2 ori pe săptămână, în plus față de pregătirea pentru putere. În orice caz, nu uitați de încălzire înainte de ore. Durata de odihnă dintre abordări este indicată separat pentru fiecare exercițiu din tabele.
Rețineți următoarele notații din descrierea formării:
"MAX" - repetiții maxime
MAX C - timp maxim
"MAX M" - interval maxim
Instrucțiuni valoroase
Am decis să fac un antrenament pentru mine? Alegeți orice exerciții, cel mai important - urmăriți încărcătura. Program pentru incepatori - 4-5 exerciții, cei experimentați nu ar trebui să fie utilizați uneori mai mult de 8-9 exerciții, iar expertul are nevoie de 10-12. Numărul de abordări și repetiții din fiecare exercițiu este selectat astfel încât să aveți suficientă putere pentru a finaliza antrenamentul.
Trimiteți-le prietenilor: