Reducerea colesterolului în sânge pentru a îmbunătăți funcționarea inimii este pentru tine de a reduce trigliceridele și colesterolul „lipicios“ LDL (așa-numitul „rau“), precum și creșterea nivelului de colesterol HDL de protecție ( „bun“).
Fiecare reducere cu 1% a LDL va reduce riscul de boli cardiovasculare cu aproximativ 1%. În același timp, de la o creștere cu 1% a colesterolului HDL, riscurile cardiovasculare pot scădea cu 2-4%! Se pare că HDLP au și un efect antiinflamator (antioxidant).
Astfel, este de dorit să se reducă nivelurile de trigliceride și LDL colesterol, dar creșterea HDL poate fi și mai utilă. Oxidarea colesterolului LDL, care sporește "lipicioasa", pare să fie asociată cu un factor de risc mai ridicat decât un nivel crescut al LDL. Jumătate din toate atacurile de inimă apar la persoanele cu colesterol normal.
Gradul de oxidare a colesterolului cu acuratețe ridicată poate fi determinat de conținutul de proteină C-reactivă (CRP) în sânge. Niveluri scăzute de CRP (<1,0) предсказывают снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний (а также диабета и онкологических заболеваний). Повышение ЛПВП и уменьшение окисления холестерина оказывает очень хорошее защитное действие на сердечно-сосудистую систему.
Luați în considerare următoarele recomandări pentru îmbunătățirea echilibrului lipidic al sângelui și întărirea sănătății:
Coenzima Q10 la o doză de 90 mg pe zi ajută la creșterea nivelului de DHA în sânge cu 50%. Rețineți că administrarea de statine (medicamente pentru reducerea colesterolului) poate duce la o scădere a nivelului de Q10 în organism.
* - DHA și EPA - acizi grași esențiali din clasa Omega-3
2. Mananca mai multe avocado, nuci si seminte, precum si ulei de masline
Aceste alimente sunt bogate în fitosteroli (cunoscuți și sub numele de steroli vegetali), care ajută în mod eficient la reglarea nivelului de colesterol. Fitostelele pot fi, de asemenea, luate ca suplimente.
Fructele de avocado sunt cele mai bogate în fracțiunea de fitosterol, numită beta-sitosterol. Dacă mâncați, cel puțin jumătate din avocado pe zi, timp de trei săptămâni, acest lucru poate determina o scădere a colesterolului total cu 8% (față de 5%, care ofera o dieta saraca in grasimi) nivelul trigliceridelor mai mici și de a crește rata de HDL-colesterol cu 15 %. Într-un studiu care a utilizat avocado, nivelul LDL a fost redus cu 22%. Avocado conține aproximativ 76 mg beta-sitosterol per 100 g (7 linguri de avocado).
Într-o lingură de ulei de măsline conține aproximativ 22 mg de fitosterol (150 mg pe 100 g). Înlocuirea grăsimilor saturate cu cele monosaturate, cum ar fi cele găsite în uleiul de măsline, poate reduce LDL cu până la 18%. Uleiul de măsline (în special nefiltrate) relaxează endoteliul pe pereții vaselor și reduce inflamația. Într-un studiu, utilizarea uleiului de măsline a ridicat HDL cu 7%, în ciuda faptului că dieta voluntarilor conținea produse cu indice glicemic ridicat. Uleiul de tărâțe de orez și uleiul de semințe de struguri au arătat, de asemenea, rezultate bune în îmbunătățirea raportului LDL / HDL.
3. Excludeți din grăsimile trans alimentare (grăsimi hidrogenate și parțial hidrogenate)
Grasimile trans sunt găsite în multe varietăți de creme de cafea, creme, cele mai multe tipuri de margarină și popcorn gata făcute, în alimente prăjite și multe alimente prelucrate, în special produse de fast-food. Grasimile trans conțin particule LDL care provoacă multe boli grave, precum și HDL mai scăzute.
4. Asigurați-vă că aveți magneziu
Utilizați mai multe alimente bogate în magneziu, cum ar fi semințe de dovleac, varză de grâu, somon, boabe de soia și cereale integrale. Celulele endoteliale care capturează arteriolele pierd capacitatea de a împinge grăsimile hidrogenate dacă mediul înconjurător este epuizat de magneziu. Se estimează că aproximativ 70% din rezidenții din SUA suferă de o lipsă de magneziu.
5. Reduceți consumul de zahăr
Reducerea indicele glicemic al alimentelor consumate (o medie de 46 față de 61 pe o scară de zahăr de 100 de puncte) în timpul săptămânii crește HDL cu 7%. Într-un studiu, a fost obținut un nivel de CRP de trei ori mai mare la femeile ale căror dietă include produse cu indice glicemic ridicat, comparativ cu cele care consumau produse cu un indice glicemic scăzut. Sângele din sânge din sânge mărește aderența (glicozilarea) celulelor roșii din sânge.
Ovăzurile și tărâțele de ovăz, tărâțele de orez brun, mazărea, leguminoasele (în special boabele de soia), lămâia, semințele de in, margarina și vinetele sunt surse bune de fibre solubile. Tărâțele de ovăz (100 g pe zi) au redus LDL cu 14% la bărbații cu colesterol crescut.
Recent, s-a descoperit că vitamina D ( „vitamina soare“) pentru mai multe motive, este extrem de important pentru organism, dar doze mari sunt mult mai puțin toxice decât se credea anterior. Studiile recente au arătat că chiar și mici doze zilnice de 500 UI. vitamina D au ajutat la pacientii grav bolnavi, pentru a reduce CRP cu 25%, iar la unii pacienți a existat o creștere semnificativă a colesterolului HDL dupa ce a luat suplimente de vitamina D. Nivelul crescut de vitamina D este acum asociat cu un risc redus de deces din orice cauza, inclusiv atac de cord.
8. Mâncați mai multe fructe albastre, violete și roșii
De asemenea, puteți amesteca sucul de afine neîndulcit cu suc de rodie, suc de struguri roșii și / sau suc de afine. Vinul roșu are unele contradicții, deoarece creșterea HDL nu se extinde la fracțiunea cea mai utilă din HDL-2B. Alcoolul poate, de asemenea, să crească nivelul trigliceridelor, însă pielea roșie a strugurilor și, eventual, oasele zdrobite pot duce la scăderea colesterolului. Extractul de semințe de struguri este similar cu picnogenolul, ambele pot juca un rol în scăderea nivelului colesterolului în sânge.
Deoarece alcoolul contribuie, de asemenea, la hipertensiune arterială, boală hepatică, cancer de sân, creștere în greutate și este dependentă și poate cauza accidente, American Heart Association nu recomandă vinul ca mijloc de scădere a colesterolului. Dar resveratrolul, găsit în vin roșu, struguri roșii, arahide și foti (plante chinezești), poate fi folosit ca aditiv, cu aceleași proprietăți benefice.
9. Încearcă ceva nou
Încercați să creșteți nivelul de HDL niacină (acid nicotinic), ciocolată amară (cel puțin 70% cacao), curcumină (extract de curcumă), suc de varză sau ceai de hibiscus. Utilizați vitamina K2 pentru a muta calciul din plăcile arteriale în oase. Reduceți riscul de LDL și cancer prin ajutorul ciupercilor orientali (fierți timp de cel puțin 5 minute).
Încearcă să crească HDL Niacin (acid nicotinic), ciocolata neagra (cel puțin 70% cacao), curcumin (extract de turmeric), suc de varză sau ceai hibiscus. Utilizați vitamina K2 pentru a muta calciul din plăcile arteriale în oase. Reduceți riscul de LDL și cancer prin ajutorul ciupercilor orientali (fierți timp de cel puțin 5 minute).
10. Tren, relaxați-vă, zâmbiți mai mult.
Exercițiul elimină inflamația, crește HDL, ajută la controlul nivelului de zahăr din sânge și reduce stresul. Menținerea unei forme fizice (cel puțin 30 de minute de exerciții de 4-5 ori pe săptămână sau de mers pe jos mai mult de 130 de minute pe săptămână) reduce riscul de deces din cauza bolilor cardiovasculare cu aproximativ 50%, indiferent de nivelul colesterolului.
Observațiile persoanelor în vârstă care au condus la un stil de viață sedentar au arătat că, în decurs de 6 luni, au avut o scădere cu 15% a CRP, adică la fel ca la administrarea de statine. Exercitiile fizice imbunatatesc CRP si cresc HDL. Iepurele pe o dietă aterogenă au redus dezvoltarea aterosclerozei cu 60%, când un student care hrănește iepuri îi mângâia de asemenea.
Notă: Prea multă reducere a colesterolului poate crește riscul de depresie, agresiune și hemoragie cerebrală. Colesterolul este necesar pentru formarea celulelor creierului, memorie, combaterea infecțiilor și a cancerului (și, de asemenea, pentru producerea de hormoni, inclusiv vitamina D). Principalul lucru este reducerea inflamației și a oxidării colesterolului, alimentația sănătoasă, exercițiile și odihna și, dacă este posibil, creșterea HDL-ului util.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: