Succesul în fitness se realizează prin progresarea regulată a sarcinilor. Acesta este principiul principal al oricărui tip de formare. Este posibil să se schimbe corpul într-un singur mod: expunând-o de la o zi la alta la un efect extern atipic - ceva pe care nu la întâlnit niciodată înainte. Dacă sarcina nu se schimbă sau nu progresează de la antrenament la instruire, organismul se adaptează rapid și încetează să se dezvolte.
Metode de evoluție a sarcinilor în capacitatea de putere
Creșterea capacității de încărcare în putere nu este doar o creștere a greutăților de antrenament. Odată cu creșterea greutății de lucru, se folosesc și alte metode de progresie. Alegerea acestora depinde de condițiile de formare și de obiectivele urmărite. Printre principalele modalități de variație a sarcinii se pot identifica următoarele:
- Măriți greutatea proiectilului.
Schema în acest caz este foarte simplă. Să presupunem acum squeezes atlet halteră cu o greutate de 50 kg, apoi la următorul antrenament în același exercițiu, el trebuie să ia o coajă pentru câteva kilograme mai grele - de exemplu, 52 sau 53.5 kg. Această metodă funcționează foarte bine pentru începători. Fani ai HLS care tocmai au început să practice fitness. în primele luni este posibil să progresăm progresiv greutatea greutăților.
- Măriți numărul de repetări.
Aici, impactul asupra corpului este îmbunătățit nu prin creșterea greutăților mai grele, ci prin creșterea volumului total al sarcinii în abordare. Schema este după cum urmează: 50 kg atlet squeezes în 6 repetiții și 3 se apropie în următoarea sesiune de instruire are aceleași 50 kg, dar are 8 repetari in 3 seturi - după cum putem vedea, greutatea de operare este același, dar mușchii care furnizeaza un volum de încărcare mai mare.
- Numărul crescut de abordări.
Principiul este același: greutatea de lucru nu se schimbă, dar volumul total al volumului de muncă în exercițiu crește. Faceți acest lucru adăugând o abordare cu același număr de repetări.
- Reducerea perioadei de odihnă între abordări.
Toți ceilalți parametri ai exercițiului rămân aceiași, numai lungimea pauzei dintre abordări variază. Se reduce cu aproximativ 30-60 de secunde. Și cu cât pauza între abordări este mai scurtă, cu atât mai puternice sunt mușchii.
Variațiile unor exerciții diferă în complexitate. De exemplu, ridicarea picioarelor în vise pe bara transversală este mai ușor de realizat cu picioarele îndoite decât cele drepte. O lovitură de viteză cu un gât conturat depășește nivelul de complexitate al ascensiunii în rafturi, dar se află în spatele moștenirii clasice.
Caracteristicile progresiei sarcinii în exerciții cu greutăți
Cât de des pentru a crește sarcina și ce fel de progresie pentru a da preferință? Atletul nu trebuie să mărească costul la fiecare sesiune de antrenament. Ar trebui să crească cât mai mult posibil și cu respectarea măsurilor de securitate. Nu există o regulă generală: într-o anumită etapă sarcina va progresa continuu și, pe de altă parte, nu vor apărea modificări în timpul mai multor antrenamente sau chiar săptămâni. Totul depinde de o varietate de factori individuali. Principalul lucru este că progresul a fost într-adevăr și ritmul său poate fi diferit pentru diferiți sportivi și la diferite stagii de formare.
Alegerea modurilor de progresie este, de asemenea, individuală. Cele mai populare metode sunt nr. 1 și 2. Ele sunt simple, convenabile și eficiente. De la ei ar trebui să începem. Există momente în care exercițiile cu o greutate nouă, greoaie nu vor fi date. În acest caz, trebuie să măriți numărul repetițiilor de la antrenament la formare și apoi să luați o nouă greutate. Într-o poziție deosebit de avantajoasă sunt noii veniți: aceștia progresează în mod liber atât în ceea ce privește greutatea sarcinii, cât și în numărul de repetări.
Creșterea volumului de muncă pentru antrenamentul de fitness aerobic
Activitățile aerobice includ înot, alergare, mersul pe jos, ciclism, aerobic și multe alte tipuri de activități fizice. Formarea aerobică, sau cardio, este folosită pentru a pierde în greutate, a dezvolta rezistența și a întări sistemul cardiovascular. Aici, precum și în ceea ce privește puterea fizică, este necesar să progresăm în mod regulat sarcina. Dacă vorbim despre scăderea în greutate, atunci cu cât este mai mare nivelul de antrenament sportiv, cu atât mai intens trebuie să se antreneze pentru a arde aceeași cantitate de calorii ca înainte. Cu alte cuvinte, o persoană plină cu un volum egal de încărcătură arde mai multe calorii decât o persoană subțire cu o mai bună capacitate fizică. Organismul devine obișnuit cu influențe externe și, pentru a obține răspunsul dorit, este nevoie de mai mult efort.
Parametrul principal, conform căruia magnitudinea încărcării în antrenamentul aerobic este evaluată, este frecvența cardiacă (ritmul cardiac). Intensitatea antrenamentului de fitness este considerată optimă dacă atletul lucrează în intervalul de frecvență cardiacă drept. Intervalul acceptabil al ritmului cardiac este calculat pentru fiecare persoană în parte. Mai întâi există impulsul maxim admisibil și deja acest număr servește drept punct de pornire în căutarea valorilor impulsului de lucru. Antrenamentul de fitness pentru rezistență ar trebui să aibă loc în zona aerobă 60-85% din ritmul cardiac maxim. Și pentru o pierdere eficientă în greutate, intervalul optim este de 60-75% din ritmul cardiac maxim. Astfel, pentru a obține beneficii reale de formare de fitness aerobic, un fan stil de viață sănătos trebuie să găsească gama sa, cumpere un monitor de ritm cardiac și ține evidența prezenței lor în limitele zonei dorite.
O persoană nevăzută poate obține cu ușurință nivelul necesar de încărcare. Pulsul sare rapid și chiar depășește limitele admise. Este mult mai dificil să stați în intervalul potrivit pentru o perioadă lungă de timp - 40-60 de minute. Cu o capacitate fizică redusă, corpul care este instruit începe să nu aibă oxigen. Apare dificultăți de respirație, devine rapid oboseală. Dacă nu vă puteți menține în zona corectă, este mai bine să nu supraîncărcați mușchiul cardiac, ci să reduceți intensitatea antrenamentului. Un atlet regulat instruit se adaptează treptat încărcăturii. Pulsul său la aceeași viteză este mai mic. Și să rămână în zona de toleranță, sportivul trebuie să-și intensifice ritmul: pedalarea rapid, crește viteza benzii de alergare, etc Și puterea și fitness aerobic sunt supuse aceluiași principiu pe etape și sarcinile periodice de progres ... Aceasta este o condiție esențială pentru succesul formării. Dar aici aveți nevoie de un echilibru: faceți progrese în formare, încercați să nu vă răniți sănătatea.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: