Încărcarea pe linie liniară

Ciclismul liniar (periodizarea) încărcărilor în culturism [edit]

Ciclismul liniar al încărcăturilor implică progresul gradual și unilateral al parametrului dezvoltat de culturist, volumele și intensitatea antrenamentului.

Ciclul liniar în culturism, de regulă, este împărțit în patru faze:

In prima faza a sarcinii sunt folosite la vârf 15-25% mai mică a ciclului precedent, crescând treptat până la 90-95% din nivelul ciclului anterior. De obicei, această fază durează 2-4 săptămâni. De cele mai multe ori este vorba despre o cantitate mare de antrenament de mică intensitate (formare de repetiție mare cu greutate redusă). Este important să nu depășească sarcina planificată programul, chiar dacă constructorul nu implică posibilitatea de forță deplină - în acest caz, a pierdut o creștere treptată a sarcinii, ceea ce ar atrage după sine o încălcare a principiilor de periodizare.
Cea de-a doua fază durează de obicei 2-4 săptămâni. În această perioadă, sarcina totală continuă să crească în condițiile unei reduceri a volumelor de instruire - de obicei această creștere a ponderilor și o reducere a numărului de abordări.
A treia fază durează 2-3 săptămâni și implică atingerea maximului ciclului precedent. De obicei, în această perioadă, numărul de pregătire este redus din cauza numărului de abordări și a numărului de repetări, iar greutățile cântărite se măresc semnificativ. Aceasta și perioada următoare reprezintă o odihnă foarte importantă între abordări și fără timp de antrenament. Numai recuperând pe deplin forța, este posibil să lucrați cu forță maximă, orice oboseală reduce drastic eficacitatea și calitatea antrenamentului.
Ultima fază este vârful, în care atletul depășește maximul său și stabilește o bară nouă care va deveni punctul de plecare pentru următorul ciclu. În același timp, cu atât mai mult această fază, cu atât mai bine - nu ar trebui să funcționeze în primul antrenament la eșec și să ajungă imediat la un maxim, acest lucru nu va da rezultatul potrivit.

După atingerea încărcării maxime posibile, există un mic ciclu de recuperare înainte de următorul ciclu.

Modificarea volumului de formare realizat în trei moduri: în repetițiilor progresie (număr adăugarea de repetiții în fiecare set), progresia în abordări (creșterea numărului total de abordări în acest exercițiu), progresia în frecvența de formare (creșterea numărului de formare într-o singură săptămână microcycle).

Schimbarea intensitatea antrenamentului se realizează, de obicei, în greutățile de progresie în greutate (greutate cojile câștig în fiecare sesiune de instruire), dar, în plus față de această progresie este uneori folosit pentru a se odihni (reducerea intervalelor de timp între seturi) și viteza de progresie (reduce timpul de execuție a abordării).

Luați în considerare, de exemplu, programul de ciclism de încărcare pe care S. Macrobert la propus. Să presupunem că culturistul din ciclul precedent, în squate cu o bară, a ajuns la șase repetiții într-o singură abordare cu o greutate de 105 kg. Scopul final al ciclului este de a crește greutatea de ridicare la 122 kg.

În prima fază, ar trebui să luăm o greutate cu 25% mai mică decât maximul anterior, adică aproximativ 80 kg. Deoarece greutatea este mică, volumul microciclului săptămânal de antrenament ar trebui să fie mare - de exemplu, 2 antrenamente pe săptămână, inclusiv 2 seturi de 80 kg. În acest mod, crescând treptat greutatea și reducând cantitatea de antrenament, greutățile cresc la 92:

Prima săptămână. 80 kg, 2x10; 82 kg, 2x10.
A doua săptămână. 84 kg, 2x10; 86 kg, 2x10.
A treia săptămână. 88 kg, 2x10; 90 kg, 2x10.
A patra săptămână. 92 kg, 2x10; 94 kg, 1x10 1x8.

În cea de-a doua fază, volumul total al formării este redus prin reducerea numărului de abordări la unul pentru sesiunea de formare:

În a cincea săptămână. 97 kg, 1x10; 98, 1x10.
A șasea săptămână. 100 kg, 1x10; 102, 1x10

În cea de-a treia fază, se atinge ciclul maxim al ciclului anterior, volumul de formare este redus prin reducerea treptată a frecvenței formării de la trei la două săptămâni:

A șaptea săptămână. 104 kg, 1x10
A 8-a săptămână. 106 kg, 1x9; 108 kg, 1x9.

În cea de-a patra fază, volumul de exerciții fizice este redus prin reducerea numărului de repetări și prin reducerea treptată a frecvenței formării și o creștere treptată a greutății:

A noua săptămână. 110 kg, 1x9
A zecea săptămână. 112 kg, 1x8; 114 kg, 1x8
A unsprezecea săptămână. 112 kg, 1x8; 114, 1x8.
În a douăsprezecea săptămână. 118 kg, 1x6.
A treisprezecea săptămână. 120 kg, 1x6.
A paisprezecea săptămână. 122 kg, 1x5.

În prezent, periodizarea liniară a încărcăturilor în forma sa pură este criticată și înlocuită treptat de metode mai neliniare avansate.

În special, ciclismul liniar anumite perioade afectează adesea rezultatele obținute în alte perioade - de exemplu, în timpul formării, pentru a îmbunătăți caracteristicile de putere ale anduranța pierdut realizate în alte perioade, iar pe de altă parte, volumul de formare pentru a îmbunătăți rezistența, afectează negativ rezistența . Ambele au un efect negativ asupra creșterii masei musculare.

În plus, o creștere liniară a masei musculare adesea nu permite controlul creșterii țesutului adipos, motiv pentru care o cantitate semnificativă de grăsime este acumulată împreună cu mușchii. O restricție semnificativă a alimentației, necesară pentru depășirea și prevenirea obezității, reduce, de asemenea, indicatorii de rezistență.

Astfel, periodizarea liniară, în ciuda utilității sale, fără utilizarea suportului farmacologic, are o serie de consecințe negative care reduc eficacitatea formării.

Antrenamente grele / ușoare / medii [editați]

Conceptul timpuriu al acestei metode este formarea "greu / ușor / mediu". Mai presus de toate, a fost popularizată de Bill Star în programul 5x5.

Programul de bază 5x5 [modifică]

În timp ce există diferite interpretări ale programului Stah de 5x5, baza de ghemuire. banc de presă și diferite tipuri de tracțiune în stilul de 5x5. Star a fost condus de cercetare, care a permis 4-6 abordări pentru 4-6 repetări. care a dat cea mai bună creștere în puncte forte. Mai mult, la un nivel avansat în 5x5 a venit ideea de a face 2 abordări de încălzire și 3 lucrători. 5 seturi de lucru pentru a face în 5 abordări de lucru a venit mult mai târziu.

După ce oamenii ajung la un anumit nivel de antrenament și crește puterea lor, devine mai greu și mai greu să se antreneze cu greutăți mari la fiecare antrenament. Dar există o anumită limită rezonabilă pe care o persoană o poate rezista. Dacă, dintr-un anumit motiv, cineva dorește să antreneze un grup muscular timp de o săptămână, cea mai bună soluție pentru o astfel de situație va fi intensitatea ciclului.

Timp de mulți ani, elevii au folosit principiul instruirii grele / ușoare pentru a-și atinge obiectivele, adică o antrenament dur pentru un anumit grup muscular sau mișcare și unul ușor în următoarea zi de antrenament. Același principiu se aplică și în domeniul culturismului. În funcție de modul în care este construit sistemul, acesta poate implica de formare pentru a îmbunătăți tehnica (greutate de formare necesită o mai bună conexiune neuromusculare, și lumină și formare medie vă permit să instruiască mecanismul pentru a da toate cele bune pentru a face cele mai severe, și dreapta).

Există mai multe opțiuni pentru implementarea formării T / L / S, care va depinde de obiective. Cel mai simplu, pentru cei care iubesc pur și simplu, acest tip de formare, se potrivesc principiul formării „5x5“, pur și simplu prin variația intensității. Astfel, procentul de antrenamente ușoare și medii se calculează pe baza unui antrenament intens. Deci, în cazul în care formarea T va fi de 100% (de exemplu, este de 100 kg în fiecare exercițiu), exerciții de lumină va fi de ordinul a 65-75% (65-75 kg) și media de 75-85% (75-85 kg).

T: Tijă de tracțiune L: Tijă de legătură. bl. C: Proiect de munți. bl.

Formarea și frecvența săptămânală a instruirii [edit]

Versiunea de bază a formării T / L / S este, de obicei, astfel încât să se antreneze puternic luni, ușor de miercuri și de vineri. Practic, instruirea tare se face atunci când ești cel mai bine odihnit. Dar există și opțiunea, atunci când este pusă la sfârșitul săptămânii, pentru a vă recupera și mai mult după ea.

Ciclul dobândește această culoare: antrenamente medii / ușoare / grele (înainte de a vă odihni timp de 2 zile). Unele puncte depind de exercițiile pe care le folosiți. Unii olimpici, care au reusit miercuri, au observat ca antrenamentele grele si-au incarcat centura de umar, asa ca este mai bine sa le puneti la sfarsitul saptamanii. Dar acesta este un exemplu destul de specific.

Și ultimul nuanț, vom lua în considerare încă o variantă de frecvență săptămânală de antrenamente, în care sunt 2 momente. Prima - o zi "tare" ar trebui să fie greu în orice, o zi "ușoară" ar trebui să fie ușoară în orice, iar ziua "medie" este aceeași. Deci, de fapt, o zi grea în săptămână va fi ONE.

Al doilea este de a împrăștia zilele "T / L / S" pe tot parcursul săptămânii. Deci, la fiecare sesiune de antrenament va exista un exercițiu greu, restul este ușor și mediu. Acest tip de formare presupune că fiecare zi de antrenament va fi puțin mai dificilă, dar accentul se pune pe exercițiul, care se desfășoară în modul "dur" (și ar trebui făcut mai întâi). Această metodă este potrivită pentru cei cărora le place să stea și să tragă o zi de antrenament, fără să-și facă rău pentru ei înșiși.

Articole similare

Pagina anterioară