Este posibil să pompați mușchii cu greutăți ușoare?
De multi ani, culturistii stiu ca pomparea muschilor, cresterea dimensiunii lor necesita munca grea, cu greutati mari de lucru intr-un numar redus de repetitii. Dar lucrul cu greutăți ușoare prevede musculare „ton“, dar, de asemenea, crește dimensiunea lor și puterea este foarte ineficient. De fapt, această afirmație se bazează pe principiul fiziologic al ierarhiei implicării în activitatea fibrelor musculare. Principiul prevede că pentru un anumit corp mișcare angajează munca necesară pentru exact acest număr de fibre musculare pornind de la fibre de tip 1 sau lent-tic nervos. Când aceste fibre obosesc (și „obosit“, cuvântul cheie aici, după cum se va vedea), intră în mușchi joc de tip fibra 2A și 2B, cunoscut sub numele de bystrosokraschayuschihsya.
Au activat conexiunile neuromusculare. Atunci când este aplicat un mușchi, o anumită rezistență, creierul trimite un semnal cu cerința de a emite o ieșire mai mare pentru operația neuronale în fibrele musculare al doilea tip. De ani de zile, sa crezut că pentru aceasta este necesară creșterea nivelului de intensitate a stresului aplicat mușchilor, adică ridicarea greutății de lucru din ce în ce mai mari. De fapt, majoritatea manualelor privind fiziologia contracțiilor musculare susțin că fibrele musculare de tipul doi sunt cele mai predispuse la creșterea mărimii și forței, adică la pompare. Fibrele de primul tip, lent-pir - mai degrabă vynoslivostnye și lucrează activ cu plămânii și sarcinile lungi, de exemplu, atunci când se lucrează cu greutăți mici la repetari mari. Din nou, sa crezut că organismul nu activează fibrele de tip 2 fără nevoie specială, deși acestea pot fi activate atunci când fibrele de tipul 1 sunt uzate.
Culturistii au mușchi mari, umflați, deoarece hipertrofie în mod intenționat fibrele musculare de tip 2B și realizează acest lucru cu greutăți mari, cu toate acestea, în ultimii ani această afirmație a fost pusă la îndoială.
O biopsie a mușchilor campionilor de culturari a arătat o predominanță a fibrelor musculare de tip 2A, mai degrabă decât 2B, așa cum era de așteptat. Fibers sunt considerate de tip 2A intermediar și având caracteristici ale ambelor fibre și bystrosokraschayuschihsya încetinitorul. Acest lucru sugerează că un antrenament culturism tipic, constând din 8-12 repetari pe set, va oferi un important pompe de crestere si musculare decat lucreaza in repetari mici cu greutăți mari. Deși luptătorii și halterofilii sunt destul de puternici, mulți dintre ei nu prezintă o hipertrofie musculară deosebită, ceea ce se poate aștepta ca urmare a muncii lor constante în repetiții reduse cu greutăți mari.
Într-un experiment, subiecții au înălțat greutăți ușoare, dar la tensiune ridicată, adică au aderat la o rată mult mai lentă decât cea tradițională și, de asemenea, au forțat mușchiul țintă la vârful fiecărei repetări. Din nou, în ciuda utilizării în greutate de operare de 20% din cel mult o rep, care este de locuri de muncă foarte usor, participantii la studiu au aratat de pompare și de a crește dimensiunea musculare, comparabile cu rezultatele celor care au lucrat cu greutati mult mai grele, dar, în mod convențional. Factorul decisiv în acest rezultat a fost acumularea locală de produse de oboseală, care este activat nu numai fibrele musculare de tip 2, dar, de asemenea, a contribuit la o eliberare mai activă a hormonilor anabolici, cum ar fi hormonul de creștere și IGF-1, un semnal pentru care a servit o acumulare antrenată de factori oboseală musculară, cum ar fi acid lactic.
Intr-un studiu recent de 15 de bărbați de vârstă medie în 21 de ani, fiecare dintre care au avut o experiență de formare de cel puțin șase luni și practicat de cel puțin trei ori pe săptămână, efectuat patru seturi de picioare-o singură extensie, folosind protocoale diferite de formare:
1) 90% din greutatea maximă într-o singură repetare, până la eșec (este o greutate mare)
2) 30% din greutatea maximă într-o singură repetiție, dar repetițiile sunt aceleași ca în primul protocol (nu la eșec)
3) 30% din greutatea maximă într-o singură repetare, până la eșec (aceasta este greutatea redusă)
Oamenii de stiinta au dorit sa evalueze diferenta in nivelul de sinteza a proteinei musculare in muschiul care este instruit, masurand atat sinteza proteinelor contractile cat si sinteza fibrelor conjunctive. Creșterea sintezei proteinelor musculare este direct legată de pomparea mușchilor, sporind dimensiunea și puterea lor, în special în cazul proteinelor contractile.
Sa constatat că greutatea redusă și munca la eșec (al treilea protocol) sinteza mai crescută în mod eficient de proteine în comparație cu primul protocol, în cazul în care au existat o sarcină ridicată și un număr redus de repetiții. Patru ore mai târziu, nivelul de sinteză a proteinelor a fost egal în primul și al treilea grup, dar numai în al treilea a rămas ridicat pentru încă 24 de ore.
Oamenii de știință au sugerat că aceste informații vor fi utile celor care sunt răniți sau nu pot lucra cu greutăți extreme din cauza vârstei. Aceștia au remarcat că persoanele de peste 70 de ani demonstrează rezistență la formare cu greutăți, adică nu prezintă o creștere deosebit de vizibilă a nivelului de sinteză a proteinelor după antrenament. Acest obstacol poate fi depășit prin creșterea cantității de antrenament, deoarece lucrul cu greutăți ușoare până la eșec este capabil la putere maximă pentru a include un mecanism pentru sinteza proteinelor musculare. Principalul lucru este de a realiza acumularea maximă de produse de oboseală în mușchiul țintă. Potrivit rezultatelor studiului, acest lucru se poate face prin lucrul cu un număr mare de repetiții (aproximativ 34 în acest experiment) cu greutăți ușoare, dar cu eșec.
Punctul-cheie aici - aceasta este lucrarea în fiecare set la eșec, indiferent de numărul de repetiții. Doar lucrează cu greutăți de lumină, fără a aduce setul la eșec și creșterea preconizată a mușchilor - este nerealist, deoarece nu activează semnalizarea în factori de sinteza proteinelor musculare care joaca un rol cheie in pompare musculara.
Și totuși, dacă vreun "expert" în sala de sport vă spune că pentru a pompa "aici este un" sân, trebuie să apăsați minciuna 150 kg, nu-l puteți crede. Formare competentă cu greutăți moderate (dar la eșec) și o alimentație adecvată, puteți, de asemenea, crește mușchii pectorali, dar în același timp mențineți articulațiile și ligamentele brahiale și cotului sănătoase.
Trimiteți-le prietenilor: