Dieta sportiva pentru arderea grasimilor si cresterea masei musculare

Pentru persoanele care se implică activ în sport, se dezvoltă o dietă specială - o dietă sportivă. Oferă corpului toate substanțele nutritive și energia necesară, care este necesar în număr mare sub efort intens fizic.







Esența și regulile dietei sportive

Schimbă corpul într-un regim de ardere constantă a caloriilor și ajută la obținerea unei forme fizice excelente. Acesta este un sistem de alimentare destul de util și convenabil.

Principiile dietei sportive constau în nutriție fracționată, reducerea greutății corporale cu restricție calorică. Cantitatea de calorii nu trebuie sa depaseasca caloriile consumate de organism.

Regulile "de aur" ale sistemului de nutriție sportivă:

  • Dimineața cu 30 de minute înainte de masă, beți un pahar de apă pe stomacul gol.
  • Nu treceți peste micul dejun, deoarece dă un semnal de trezire și oferă corpului energia necesară.
  • Alimentele trebuie să fie proaspete și naturale.
  • În timpul unei diete, trebuie să vă implicați în sport (încărcările sunt selectate individual).
  • Frecvente mese (de aproximativ cinci ori pe zi). Studiile recente indică faptul că după consumul efectelor anabolice persistă timp de 3-4 ore, deși nivelul aminoacizilor rămâne ridicat timp de mai mult timp. Cu acest program, sistemul digestiv nu este supraîncărcat. Iar corpul este în permanență saturat cu substanțe nutritive care hrănesc mușchii.
  • Nu mai puțin de o oră și jumătate înainte de antrenament și doar două ore după aceasta.
  • Beți multă apă. Metabolismul în timpul creșterii musculare este foarte intens, astfel încât o persoană are nevoie de o cantitate mare de lichid pentru a restabili echilibrul necesar. Rata zilnică este de 2,5-3 litri. Apa trebuie fie filtrată cu apă de la robinet, fie îmbuteliată. Un pahar de apa se bea cu 20 de minute inainte de inceperea antrenamentului, iar la fiecare 15 minute trebuie sa faca cateva gume.
  • Restricții de grăsimi și carbohidrați rapizi.
  • Dulce poate fi oferit numai după antrenament, când organismul este capabil să elimine rapid glucoza.
  • Porții consumate de alimente ar trebui să fie mici.
  • Produsele alimentare trebuie mestecate bine, deoarece contribuie la o mai bună absorbție.
  • Exercițiu în mod regulat. Nu treceți prin antrenamente sau faceți exerciții nepotrivite, altfel toate eforturile vor fi zadarnice.
  • În fiecare zi numără calorii.

Prin respectarea acestor reguli, puteți vedea rezultatul foarte repede!

Dieta sportivă pentru arderea grăsimii și a masei musculare, dietă

Nutriția dietetică pentru creșterea musculară necesită anumite recomandări:

  • Arderea grăsimilor va fi mai eficientă dacă 70% din alimente sunt consumate până la 16 ore.
  • Abandonați carbohidrații rapizi, deoarece provoacă sare de zahăr din sânge, iar glucoza se transformă repede în depozite grase. Este mai bine să dai preferință carbohidraților complexi.
  • Restricționarea utilizării unor alimente grase cum ar fi cârnații, grăsimi, carne grasă și așa mai departe. Ele nu promovează creșterea musculară, dar sunt stocate în grăsimi.
  • Nu permiteți congestia tractului digestiv. În acest scop, alimentele consumate trebuie să aibă o digestibilitate bună. Dieta optimă - două treimi din alimentele cu o valoare calorică ridicată și o treime - cu fibră vegetală.
  • Înainte de a merge la culcare, preferați produsele proteice.
  • Instruire fizică specială.
  • Dieta trebuie să conțină 60% carbohidrați, 30% proteine ​​și 10% grăsimi.
  • Muschii vor crește în cazul în care energia primită din alimentele consumate va fi mai mare decât consumul. Conținutul total de calorii poate fi mărit cu 10% și chiar mai mult. Creșterea conținutului caloric ar trebui să fie graduală.

Dieta sportiva pentru arderea grasimilor si cresterea masei musculare

În cazul în care obiectivul - pentru a scăpa de excesul de grăsime, atunci situația va fi diferit. Încărcarea grăsimilor este mai activă dacă:

  • Conectați antrenamente intensive (creșteți consumul de calorii).
  • Reduceți conținutul de calorii.
  • Pentru a mânca ca un supliment la suplimente nutritive dieta, care elimină straturile grase.

Includerea în dieta de mai multe alimente cu conținut caloric scăzut și mirodenii: grapefruit, pomelo, lamaie, diverse verdeturi, scorțișoară.

Produsele autorizate

Important în procesul de a pierde în greutate și de a câștiga masa musculară nu este numai cantitatea de hrană și regulile de admisie, ci și calitatea produselor folosite. Trebuie să alegeți numai cele care contribuie la întărirea mușchilor, recuperarea globală și pierderea în greutate. Aici este lista lor:

  • carne cu conținut scăzut de grăsime (file de pui și curcan, carne de vită, iepure);
  • pește (orice);
  • uleiuri vegetale;
  • cereale (orez, hrișcă, polba);
  • nuci și semințe;
  • fructe uscate (caise uscate, stafide, prune);
  • fructe, legume, fructe de pădure, verde (este mai bine să acorde prioritate de sezon, deoarece acestea sunt mult mai utile în termeni de vitamine și oligoelemente);
  • ouă;
  • produse lactate (brânză de vaci, iaurt, kefir, lapte de copt fermentat).

Carnea și peștele trebuie fierte, fierte sau gătite pe grătar.







Produsele lactate ar trebui alese exclusiv cu conținut scăzut de grăsimi.

Varianta optimă de băuturi - ceaiuri de plante, sucuri de fructe și legume proaspăt stoarse, ceai verde, apa pura non-carbogazoase.

Sunt interzise utilizarea: băuturi alcoolice și carbogazoase, conserve, produse afumate, semifabricate, făină și produse de cofetărie.

Este important să se reducă consumul de sare de masă, deoarece promovează retenția de lichide în organism.

Meniu pentru săptămână

  1. Ovăz de ovăz pe apă (200 g), Două ouă fierte fierte, ceai verde fără zahăr.
  2. Salata din fructe (piersici, mere), portocaliu proaspat.
  3. Orez fiert cu castraveți proaspeți și file de curcan coapte (200 gr.).
  4. Cartofi la cuptor (1 buc.), Kefir cu un procent redus de grăsimi.
  5. Salata de la arugula, rosii si marar cu creveti fierti.
  1. O banană, un pahar de iaurt fără grăsime.
  2. Salată proaspătă de varză albă și morcovi cu pui pentru un cuplu.
  3. Supă de legume, conopidă fiartă cu ouă fierte (2 buc.).
  4. Mărul.
  5. Hrană de hrișcă cu dovlecei dulci.

Dieta sportiva pentru arderea grasimilor si cresterea masei musculare

  1. Ombadă omogenă din două ouă, un pahar de ryazhenka.
  2. O mică brânză de vaci cu bucăți de fructe uscate (caise uscate, prune).
  3. Orez fiert cu somon copt, mere proaspăt.
  4. Legume friabile (vinete, roșii, cartofi), un pahar de iaurt.
  5. Mestele fierte cu scrumieră.
  1. Muesli cu iaurt natural, grapefruit, ceai din plante fără zahăr.
  2. Tărâțe de grâu, suc de roșii.
  3. Caserola din cartofi și conopidă cu o felie de cod, o portocală.
  4. Ou fiert, banane.
  5. Varza de Bruxelles si curcan, aburita.
  1. Terci de orez pe apă cu zmeură proaspătă, cafea neagră fără zahăr.
  2. Sfecla de sfeclă roșie și de morcovi și niște nuci.
  3. Boabe fierte cu păstrăvi coapte.
  4. Brânză de vaci cu brânză redusă, cu banană.
  5. Salata din arugula, morcovi, castraveti si seminte de susan. Vită gătită pe grătar.
  1. Fulgi de ovăz cu stafide, suc de portocale proaspăt stoarse.
  2. Salata de la pere și mere.
  3. Supă de roșii cu verdețuri, cod coapte cu frunze de salată.
  4. Brânză cu fructe.
  5. Salată din varză albă și file de pui.

Dieta sportivă pentru bărbați

Sistemul de astfel de nutriție pentru bărbați este diferit prin faptul că un sex puternic tinde nu numai să piardă în greutate, ci și să pompeze mușchii puternici. Pentru a face acest lucru, urmați câteva sfaturi:

  • Pentru câteva ore înainte de sport, mâncați supa ușoară sau salată de legume (o porție mare).
  • Timp de 30 de minute, beți o ceașcă de ceai din plante sau verzi.
  • După 60 de minute de la terminarea antrenamentului, utilizați o pere sau un măr.
  • După ce participați la fitness, mâncați timp de douăzeci de minute.
  • Alimente care ajută la consolidarea rezultatelor claselor: brânză de vaci, ouă albă, orez fiert, piept de pui. Beti acest grapefruit mai bun sau suc de portocale.

Dieta sportiva pentru fete si femei

Este ușor diferită de cea a bărbaților. Ratia este construită în funcție de obiectivele pe care le are. Cele mai multe fete, de regulă, doresc să obțină o figură subțire fără mușchi pompați. Prin urmare, trebuie să urmeze alte recomandări:

  • Nu utilizați proteinele timp de 5 ore înainte de a vă folosi.
  • Nu este nimic de mâncat cu 2 ore înainte și după aceeași perioadă de timp după orele de la sală.
  • Numai după câteva ore după exercițiu puteți mânca alimente care conțin proteine.

Dieta sportiva pentru arderea grasimilor si cresterea masei musculare

Conținutul mediu de calorii al unei diete zilnice este calculat pe baza cerințelor zilnice. Pentru a face acest lucru, puteți utiliza mese speciale, care indică conținutul de calorii al vaselor sau ajutorul profesionist al unui nutriționist.

Proteine ​​dieta pentru uscare

Această dietă este prescrisă culturarilor, atleților și sportivilor pentru perioada de pregătire.

Scopul ei principal este de a elimina celulele grase din corp, de a crea conditii pentru cresterea masei musculare si a da o ameliorare frumoasa.

  • Alimentele ar trebui să fie predominant proteice. Este permisă consumarea în cantități nelimitate. Produsele pe care le, cum ar fi carnea de pui și curcan carne, pește macră, fructe de mare, proteine ​​din ou, brânză de vaci fără grăsime și iaurt.
  • Cantitatea de carbohidrați, dimpotrivă, este redusă la un nivel critic. Și ar trebui să fie produse cu un indice glicemic scăzut. Ele sunt absorbite încet și nu acumulează grăsime în organism. Pentru a afla indicele glicemic al produsului este foarte ușor, pe Internet există mese speciale cu toate informațiile necesare.

Uscarea nu se potrivește tuturor, ci numai persoanelor sănătoase și instruite fizic. Dar chiar și o persoană sănătoasă este mai bine să se angajeze în sprijinul unui medic și abia apoi să procedeze la el.

Este absolut contraindicat la persoanele cu diabet zaharat, boli cardiovasculare, insuficiență renală, tulburări ale stomacului și intestinelor. O cantitate mică de carbohidrați poate duce la apatie, slăbiciune, somnolență, acțiuni inhibitoare. În cazul apariției unor astfel de semne sau a unui gust de acetonă în gură, întrerupeți-l imediat.

Uscarea este întotdeauna însoțită de o pregătire regulată pentru a menține pielea și mușchii tonifiați. Un set adecvat de exerciții aerobice și de rezistență este selectat individual de către instructor.

Dieta sportivă pentru vegetarieni

În ultimii ani, numărul de vegetarieni a crescut considerabil. Ei, de asemenea, pot observa o dietă sportivă, dar aceasta va diferi semnificativ de cea obișnuită. Principala diferență este în absența proteinelor animale în dietă.

Alimentele vegetariene și o cantitate mare de activitate fizică vor contribui la dezvoltarea foametei. Acest lucru este bun pentru procesul de a pierde in greutate, dar nu functioneaza daca scopul este de a obtine masa musculara. Mulți se îndoiesc că este posibil să construiți mușchi, dacă aderă la o astfel de dietă, dar acest lucru este cu adevărat real.

În cazul în care un vegetarian are o dietă corect formulată, el va primi proteina necesară pentru creșterea mușchiului. Pentru a evita lipsa de vitamine și microelemente, experții recomandă să nu neglijeze și aditivi speciali.

De exemplu, vegetarienii sunt la risc crescut de anemie cu deficit de fier. Deficiența acestui microelement limitează rezistența atletului. Prin urmare, pentru ca acest lucru să nu se întâmple, îl puteți lua suplimentar sub forma unui aditiv biologic activ.

În mod obligatoriu, în meniu trebuie să existe uleiuri vegetale (măsline, nucă de cocos, dovleac etc.).

Lacto-vegetarienii primesc proteine ​​din produsele lactate. Ovolacto-vegetarienii sunt, de asemenea, din ouă.

Cu vegetarianism mai strict (veganism), proteina este obținută cu ajutorul cerealelor, leguminoaselor (mazăre, linte, fasole), nuci și semințe, ciuperci, legume, fructe, fructe de pădure, ierburi.

Pentru a obține o proteină în cantități potrivite, vegetarienii au nevoie de o varietate cât mai mare de produse alimentare.

Rezultatele dietei sportive sunt impresionante - în primele două săptămâni este nevoie de până la 6 kilograme de exces de greutate. Dar nu uitați că atunci când opriți exercitarea și utilizarea necontrolată a grăsimilor și carbohidraților rapizi, ei se vor întoarce cu siguranță. Tehnicile dietetice sportive sunt păstrate în mod constant, aceasta ar trebui să devină o parte a vieții tale.







Articole similare

Trimiteți-le prietenilor: