Dacă sunteți implicat în sporturi asociate cu o înaltă rezistență, nu sunteți de părere că sunteți familiarizați cu antrenamentele de durată îndelungată. Doar am început să studiez? Știți senzația de epuizare și devastare după antrenament? A doua zi nu vreau să iasă din pat? Dacă vă este ceva familiar, atunci vă aflați în mod clar în fața problemei de recuperare necorespunzătoare după antrenament.
Pentru sporturile diferite, conceptul de durată este oarecum diferit. Dar, în orice caz, ocupația are loc fără cele mai mici întreruperi și atât de mult încât corpul tău începe să lucreze puțin diferit. În procesul de instruire, corpul dumneavoastră va consuma în mod constant energie din sursele disponibile. Cu o durată mare, principala sursă este glicogenul și grăsimile. Cu toate acestea, este nevoie de timp și de dieta potrivită pentru a învăța corpul să folosească grăsimile ca sursă principală de energie. În majoritatea cazurilor, principalul combustibil este în continuare glicogenul care se acumulează în mușchi și este destul de lent. Dacă vă epuizați depozitele de glicogen și grăsimile nu sunt folosite ca și combustibil, corpul dumneavoastră va începe să se recicleze (sunete puțin înfricoșătoare, nu?). Ulterior, acest lucru este exprimat în distrugerea țesutului muscular. Oboseala și letargia după antrenament indică faptul că corpul tău nu are carburant și materiale de construcție pentru recuperare. Apropo, principalul material de construcție este proteinele. Pentru a preveni toate aceste consecințe și pentru a vă simți normal, trebuie să recuperați corect după antrenament. În continuare, vă spun cum o fac după o plimbare lungă și cu bicicleta.
Combustibil. După toate cele de mai sus, trebuie să restabiliți aprovizionarea cu proteine și carbohidrați în organism. Pentru aceasta, folosesc un cocktail din următoarele ingrediente:
- 300 ml de lapte
- 30 g de proteină. Eu folosesc sistemul de proteine.
- 40-50 g pulbere pentru băuturi sportive. De exemplu, Carbo Power.
- 1 banană.
- O mână de fructe de padure congelate sau proaspete.
- Gheață ca gust.
Este important să luați acest cocktail în primele 30 de minute după antrenament. În această perioadă de timp corpul este cel mai sensibil și are nevoie de combustibil.
- Picioarele în sus! Acordă-ți odihnă picioarelor tale. Doar aruncați-le pe perete și întindeți-le timp de 10 - 15 minute.
- Somn. Acesta este cel mai bun reducător. Dacă este posibil, dați-vă un pui de somn timp de 30 de minute.
- Cafea. După un vis, puteți avea o ceașcă de cafea.
- Asta e tot. Revenind astfel, pot trece la antrenamentul următor. De exemplu, după 2-3 ore de alergare și de recuperare similară, am petrecut cu calm 1,5 ore de forță de antrenament în sala de gimnastică.
hmm. în anii școlari antrenorul ia interzis cel puțin o oră să bea după cruce
Cu ocazia aditivilor, nu este încântat. Sunt sigur că în natură există un număr suficient de produse care pot restabili echilibrul energetic și al energiei. Este mai bine să folosiți "aditivi" naturali și organici :)
Hmm. Mă întreb cum va ajuta dușul să facă glicogenul?
Mulțumesc lui Eugene. Totuși, voi adăuga încă 5 cenți: 1. Sarea se pierde în timpul antrenamentului. Dacă bei mult, apa iese cu transpirație. Și împreună cu sarea))) Aici nu este necesară cercetarea. Lipsa de sare poate duce la: convulsii, spasme musculare, dureri în partea laterală, pierderea conștiinței etc. În principiu, se acordă o atenție deosebită tuturor resurselor dedicate sportului pentru o înaltă rezistență, de exemplu triatlon. 2. În procesul de instruire, din nou la o înaltă durată, este necesar să se mențină eficiența oragnismului. Sunt destinate și băuturi spirtoase în acest scop. conține mineralele și carbohidrații necesari, atât rapizi cât și lenți. Proteina este folosită înainte și după antrenament pentru a obține cantitatea necesară de proteine. Da, poate fi obținut din produse naturale, dar rata de asimilare a acestora este mai mică. Eu combin unul cu altul. De exemplu, aici este reteta mea pentru cocktail-ul "dimineata": banana, 300 ml lapte, 30 g lapte de soia uscat, ou, 30 g de nuci taiate, 30 g de fulgi de ovăz, 30 g de proteine. Un total de aproximativ 900 kcal. Acuzația vivacității este asigurată!)))
Sincer - 30 încă nu a stăpânit. 24 - da. După - de a mânca / spăla (bine, în mod clar nu pentru a restabili) / și să se întindă. Da, vreau să notăm, am scris toate cele de mai sus cu calculul antrenamentului de o oră - mi undeva 10 km. Și chesno - corpul nu necesită nici un fel de lucruri cardinale. Probabil dacă conduci aproximativ 30 km. atunci trebuie să mănânci tot felul de proteine (nu spun că proteina este proastă sau bună, pentru că nu am cunoștințe și informații)
Încearcă să începi. Chiar și după 20 km este necesar să vă recuperați dacă doriți să vă simțiți normal după aceea. Și mai ales dacă aceasta sau a doua zi este următoarea cursă de formare. Să mint. dacă antrenamentul nu a durat mult. nu merita. Și încă un amendament. Mă antrenez cu un scop. Antrenament zilnic. Unele zile, 2 pe zi. Nu-mi pot permite luxul de recuperare neîngrădită. În general. Încearcă - Sunt sigur că va avea doar un efect pozitiv asupra ta și te va pregăti pentru a ajunge la un nou nivel de anduranță
Sunt pe deplin de acord cu recomandările. Și convinge oamenii că proteina este inofensivă, doar timp de petrecere. Întotdeauna vor exista oameni ca aceștia care se adaugă pe o singură scală cu aceeași chimie anabolizată și similară. După lungi (30 km), toate acestea sunt necesare. Și o accept mult timp, dar sănătatea mea devine mai puternică. Voi adăuga de la mine că vă ajută să vă recuperați foarte bine și să împiedicați "auto-devorarea" BCAA înainte și după antrenament. Puteți citi, de asemenea, despre l-carnitină. Bineînțeles, cei care rulează aproximativ o jumătate de oră de 3 ori pe săptămână într-un ritm mai lent decât 5 min / km fără acest lucru pot și pot.
Roman, intrebarea este: cat de mult din acel "multi" de proteine va fi absorbit si cat de mult va iesi in aceeasi forma pe care a mers-o. Bananele sunt carbohidrați și oligoelemente, iar nucile și brânza de vaci sunt proteine. Toate tipurile de aditivi și agenți izotonici sunt un fel de McDonald's pentru sportivi: repede, pur și simplu, nu gândiți prea mult.
Și cafeaua este, în general, minunată. Cafeaua, totuși, deshidratează organismul, ca și ceaiul, este foarte ciudat să-l bei după antrenament, când, dimpotrivă, este necesar să compensăm pierderea apei.
Eu respect. Apoi, înlocuiți proteina sub formă de pulbere cu un producător și conținut de calitate superioară - este preferabil să fie izolat de zer. Soia și laptele sunt, de asemenea, foarte controversate.
În ceea ce privește apa sărată. În timpul antrenamentului beau izoton. Isotonic conține săruri și carbohidrați rapizi, care contribuie la rezistența în timpul antrenamentului și la recuperarea rapidă după. După antrenament (în sala de gimnastică), beau 30 de grame de proteine din zer diluate cu apă
dacă a doua zi nu poți să ieși din pat, înseamnă că te-ai rătăcit și nu ți-ai antrenat corpul și l-ai ucis cu tulpină excesivă. După antrenament la 30 km, întotdeauna fac întinderea, beau suficientă apă, dar nu toate într-o gulp, ci într-un pahar la fiecare 15-20 de minute. În plus, un duș rece pentru picioare. A doua zi, fac un antrenament de restaurare (8-10km la ritm ușor + întindere) sau să iau o zi liberă de la antrenament.
Și ce înspăimântă cocktailurile, băuturile și locul chimiei menționate? Aveți dreptate că consumul de lichid care depășește transpirația, în special hipotonic - principalul factor care determină pierderea de sodiu în exercițiu. Dar chiar și fără acest lucru, atunci când efectuați exerciții de anduranță, poate apărea hiponatremie. Și cu siguranță în timpul antrenamentului trebuie să umpleți pierderea de lichid, adică beți (vezi, de exemplu, recomandările ACSM), deoarece deshidratarea a mai mult de 2-3% din greutatea corporală poate aduce multe probleme diferite.
Adaptogenii vegetali au statutul de eficacitate nedovedită, care în traducerea de la medicină la rusă înseamnă ineficientă. Singurul lucru care este "valoros" este o cantitate nedigerată de cofeină. Anticortizol aditivi acolo, de asemenea.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: