O frumoasă abdomen reliefat, pe care, cu fiecare mișcare ușoară, apar cuburile elastice ale presei - visul aproape al fiecărui bărbat și al unei jumătăți bune de femei. Se crede că cuburile de pe stomac - un simbol al unui corp sănătos și pompat, care nu poate fi ignorat.
Dar pentru a obține o astfel de ușurare, burta nu este atât de simplă, mulți sunt surprinși: "Se pare că fac exerciții, dar cuburile încă nu vor să se manifeste!". Ce sa întâmplat? Ne grăbim să vă surprindeți, adorați "cuburi" - toată lumea are, groasă sau subțire, de fapt, nu depinde de construcție, dar majoritatea dintre noi sunt în siguranță ascunși sub un strat de grăsime subcutanată.
Puteți face exerciții speciale pentru o lungă perioadă de timp și perseverezi, dar nu puteți vedea o burtă frumoasă, de aceea este atât de important să știți cum să pompi corect cuburile presei.
Ne grăbim să vă mulțumim: pentru a îndeplini visul prețuit, trebuie doar să lucrați puțin: o mică putere de voință, răbdare și dorință mare, iar apoi doar câteva luni veți fi capabili să vă lăudați de burta ideală. Apropo, este cu adevărat posibil să faci față acestei sarcini chiar și acasă, cel mai important, să nu fii leneș și să urmezi un anumit regim.
Cardio. Și acesta este doar începutul!
"Cuburi" sau chiar mai degrabă "pătrate" pe abdomen sunt mușchii drepți de pe partea dreaptă și stângă, fiecare dintre care este împărțită de poduri de țesut conjunctiv. Ca rezultat, fiecare mușchi formează 4 cuburi, adică există doar 8 dintre ele: forma pătrată va avea numai primele șase, iar ultimele două seamănă dreptunghiulare.
Așa cum am spus deja, acestea sunt disponibile pentru toată lumea, dar este posibil să ajungeți la ele cu o complexitate diferită. Deoarece bariera dintre tine și visul tău este un strat de grăsime subcutanată, prin urmare, este necesar să scapi de ea, ceea ce, cel mai ușor de făcut, cu ajutorul cardio.
Exercițiile intense sunt capabile, mai bine decât altele, de a face față acestei sarcini: pulsul se ridică la 130-150 batai pe secundă, datorită faptului că mușchiul inimii este pompat, rezistența este întărită și țesutul gras este ars în mod activ. Cele mai bune antrenamente cardio sunt: stap-aerobic, fitness și chiar o alergare obișnuită, cel mai simplu mod de a începe este cu el. Este recomandabil să alergi în jurul rundelor și pe stomacul gol, doar 30 de minute de 4 ori pe săptămână.
Amintiți-vă că fiecare alergare este un nou pas pe calea către o burtă frumoasă.
Și toate miturile despre arderea locală a grăsimilor - lăsați-o la o parte, este imposibilă, pentru că trebuie să faceți ca întregul corp să funcționeze. Nu vă place să rulați - să mergeți cu bicicleta sau cu rolele - efectul nu este chiar mai rău și cineva, poate, mai interesant.
Fără o nutriție adecvată și sănătoasă, este aproape imposibil să se atingă rezultatul așteptat, este foarte important să nu muri de foame, în caz contrar riscați încetinirea proceselor metabolice, dar nu excesul de alimente, mâncând mici porții.
De fapt, nu este nimic greu: trebuie să renunți la diferite fast-food-uri și produse semifinite, dacă înainte de a vă stricați ceva similar. Excludeți făină și dulce, mai ales dacă doriți să obțineți un rezultat rapid.
Ar trebui să se acorde prioritate produselor care conțin carbohidrați lenți, acestea sunt cereale diferite: orez, fulgi de ovăz, hrișcă. terci de tărâțe, precum și toate tipurile de legume, fructe și fructe cu coajă lemnoasă.
Încercați să vă asigurați că majoritatea carbohidraților intră în corpul dvs. dimineața, procentul lor în dieta totală nu trebuie să fie mai mare de 30%. Restul de 70% ar trebui să fie proteine: pește de mare, brânză de vaci. ouă, lapte, cocktail-uri de proteine.
Bineînțeles, băuturile alcoolice sunt complet excluse. Asigurați-vă un plan de nutriție aproximativ, care ar trebui să țină cont de regula principală a alimentației alimentare: carbohidrații sunt reduse, iar numărul de proteine - crește.
Și cel mai important
Potrivit experților, în total, presa de pompare nu ar trebui să petreacă mai mult de 15 minute pe zi, iar acest lucru poate fi un exercițiu în timpul antrenamentului, înainte sau după el. Începători, în general, suficient pentru a efectua exerciții ușoare în numai 2 abordări.
De asemenea, este important să rețineți că, înainte de următorul antrenament pe mușchii abdominali, trebuie să treacă cel puțin 48 de ore de odihnă, în caz contrar mușchii nu vor avea timp să se odihnească, în acest moment cresc și cresc în volum.
Cuburile de pe abdomen sunt aceleași mușchi și, prin urmare, ele pot fi mărite, precum și restul prin utilizarea greutății suplimentare. Este deosebit de eficient să o utilizați atunci când ridicați corpul în "scaunul roman", de asemenea, puteți face răsuciri cu o dumbbell sau o clătită pe o bancă înclinată.
Rețineți că această afacere nu tolerează agitație, mai ales dacă ați decis să vă antrenați cu greutăți: 2 antrenamente pe săptămână sunt suficiente. Mulți ar dori să obțină un rezultat uimitor în doar o lună, pentru aceasta, practicând exerciții aproape în fiecare zi, totuși, ei ajung rapid la concluzia că, ca rezultat, efectul nu justifică așteptările.
De asemenea, este important să rețineți că principiile de formare pentru o fată și un tip nu vor avea nici o diferență, dar rezultatul ar trebui să fie diferit. Cuburi permanente pe întreaga suprafață a abdomenului - distracția bărbaților mai mult decât femeile, pentru că, vedeți, burta unei fete tinere cu 8 cuburi contrastante - nu este cel mai feminin spectacol.
În mod ideal, ar trebui să fie desenate două benzi verticale și un capăt orizontal. Dacă a apărut altceva, atunci, cel mai probabil, l-ați depășit și ați început să vă deplasați spre presa de sex masculin, care, întâmplător, nu este foarte utilă pentru sănătate, în special pentru funcția de reproducere.
exerciții
Mai jos vom prezenta o listă de exerciții simple, dar foarte eficiente pentru presă, care sunt ușor de realizat acasă. După ei, este de dorit să se întindă în mod corespunzător pentru a ușura tensiunea generală din mușchi. Numărul de abordări este arbitrar, dar experții recomandă nu mai mult de 3 până la 20 de ori în fiecare caz. Asta-i toate secretele, succesul!
- Anvelope telescopice. Întinzându-se pe spate, picioarele se îndoaie la genunchi, cu mâinile în spatele capului. Ridicam lamele de la umeri deasupra podelei, iar coapsa trebuie sa ramana pe podea. Asigurați-vă că ascensoarele sunt efectuate în detrimentul presei și nu în detrimentul brațelor sau mușchilor gâtului.
- Poziția inițială este aceeași, ridicăm corpul cu 45 ° în sus, mâinile în acest moment sunt extinse înainte.
- "Clamshell". Poziția inițială este aceeași, picioarele sunt întinse, talia este presată strâns pe podea și mâinile sunt aruncate peste cap. Execută exercițiul "fold", în timp ce mâinile și picioarele trebuie să rămână uniforme, iar în poziția inferioară, coapsele nu trebuie să iasă de pe podea.
- Ridicarea picioarelor este foarte utilă pentru cuburile inferioare. Mâinile ar trebui să fie trase de-a lungul portbagajului, picioarele ar trebui să fie ridicate cu 45 °, în timp ce acțiunea ar trebui să fie netedă și coapsa nu se desprinde de pe podea.
- Principiul, ca și în exercițiul anterior, dar picioarele sunt ridicate la rândul lor.
- Toată lumea cunoaște exercițiul de "bicicletă" încă din copilărie: simțim cu picioarele rotirea pedalelor, în timp ce stăteam pe spate, iar palmele ar trebui să fie fixate pe spatele capului.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: