Nutriția pentru pierderea în greutate joacă un rol imens. Dar cu modul de fitness al lui Fehr, acesta susține în mod intenționat o abordare complexă, care pur și simplu nu este necesară pentru un nou-venit lent. De fapt, scăderea în greutate este foarte simplă, dacă cunoașteți regulile de bază. Lucrurile simple funcționează și nu are sens să încerci ceva complicat în timp ce lucrările simple.
Cei mai simpli pași de pe planetă pentru pierderea în greutate, în ordinea importanței:
1. Aflați rata de calorii și creați un deficit de calorii
2. Aflați normele de proteine
3. Aflați rata de grăsime
4. Aflați norma carbohidraților
Pasul 1: Creați un deficit de calorii
Grăsimea este o energie stocată. Singura modalitate de a face corpul să o folosească este să creeze o nevoie. Necesitatea de a pierde consumabile apare atunci când energia încetează să ajungă cu alimente în fiecare zi în cantități suficiente.
Energia este măsurată în calorii și toate alimentele produc calorii. Organismul ia cât de mult are nevoie, restul este pus deoparte pentru o zi ploioasă. Dacă vine o zi ploioasă, stocurile încep să fie folosite.
Există multe modalități diferite de a crea un deficit de calorii.
Cel mai evident este reducerea pur și simplu a cantității totale de hrană pe care sunteți obișnuit. Asta este, la fel, dar jumătate. Mai puțină hrană - mai puține calorii, și funcționează excelent.
Puteți schimba calitatea alimentelor: înlocuiți alimentele grase cu grăsimi, carnea grasă - slabă. Zahăr substituit pentru îndulcitori. Produsele dietetice sunt mai greu de mancat. Și aici, nu calitatea alimentelor și alimentelor speciale "curate" sunt cauza pierderii în greutate, dar deficitul de calorii creat de ei.
O altă modalitate este să începeți să mâncați mai multe alimente cu proteine și mai puțin grase și carbohidrați. Proteinele alimentare (carne, păsări de curte, pește, brânză de vaci) sunt bune pentru savurarea și controlul apetitului. Și aceasta este din nou problema deficitului de calorii: nu proteinele au proprietăți magice de ardere a grăsimilor, dar deficitul de calorii creat cu el.
Nu schimbați sursa de alimentare, dar crește activitatea fizică, care este, din nou, pentru a crea un deficit de calorii, dar, spre deosebire de abordările anterioare, fără a compromite „vine“ și creșterea „consumului“. Problema este că numărul de calorii care pot fi cheltuite pentru antrenament, începătorul este mic. Singurele persoane care pot arde tone de calorii în formare sunt sportivi cu experiență, dar de obicei nu au nevoie de ele. Începătorii nu ard cât mai multe calorii decât simulatoarele și dispozitivele de încheietura mâinii diferite. Prin urmare, limitarea caloriilor în produsele alimentare și creșterea activității vor funcționa cel mai bine.
Persoanele care scad greutatea fără să calculeze calorii și se opun balanței energetice, pierd încă în greutate cu ajutorul echilibrului energetic. Pentru a pierde grăsime, trebuie să cheltuiți mai mult sau să mâncați mai puțin. Cel mai probabil, acest lucru nu este ceea ce majoritatea oamenilor vor să audă, dar este așa.
Câte calorii aveți nevoie?
În general, 10-12 cal / lb - un bun punct de plecare pentru pierderea de grăsime (pentru a converti greutatea în lire, înmulțim cu 2,2 kg).
Notă: acesta este doar un punct de plecare, iar calorii ar trebui întotdeauna adaptate pe baza unor schimbări reale. Unii oameni cu un nivel ridicat de activitate ar putea avea nevoie de mai multe calorii pentru pierderea în greutate, iar cei care conduc un stil de viață sedentar - mai puțin. În lumea de astăzi, majoritatea oamenilor au un nivel foarte scăzut de activitate zilnică (birou, muncă la calculator, mașină). Unii oameni deosebit de inactivi pot avea nevoie doar de 8 calorii pe kilogram.
Nu vă supraestimați activitatea zilnică. Cu toții ne mișcăm foarte puțin, iar antrenamentele standard de trei ori pe săptămână nu acoperă acel minim de activitate zilnică de care are nevoie toată lumea.
Puteți afla rata de calorii urmând link-ul.
Pasul 2: aflați norma proteinei
După numărul total de calorii, cel mai important aspect al pierderii în greutate - este suficientă proteină.
În primul rând, proteina protejează împotriva pierderii masei musculare și de protecție musculară - obiectivul principal pe o dieta dupa ce a pierdut grăsime, sau mai subțire, dar lăsat fără om musculare va fi similar cu fostul său de sine, dar în miniatură.
În al doilea rând, proteina creează în permanență un sentiment de sațietate. Acesta este digerat și absorbit pentru o lungă perioadă de timp, ajută la controlul nivelului de glucoză din sânge. Aceasta înseamnă că sentimentul de foame nu va veni puternic și puternic.
În general, persoanele cu o greutate în exces mare tind să-și piardă masa musculară mai mică decât cele slabe, astfel că nu au nevoie de multă proteină pentru a susține mușchii. De îndată ce o persoană începe să devină mai subțire, cerințele pentru creșterea cantității de proteine. Un factor suplimentar este activitatea: exercițiul regulat crește, de asemenea, rata proteinei.
Atleții folosesc mult timp o recomandare de 2,2 grame de greutate corporală pentru o dietă și acesta este un bun punct de plecare. Dar, după cum sa menționat mai sus, sportivii te sprijini pe dieta este de a crește cantitatea de proteine, aici 3,3 g / kg greutate corporală din masa uscată (minus greutatea corporală de grăsime corporală în greutate) poate fi o opțiune bună. Pentru a face acest lucru, trebuie să cunoașteți procentajul de grăsime, să-l scăpați din greutatea totală și toate calculele să se facă deja cu privire la greutatea fără grăsimi
Pentru persoanele supraponderale și fără activitate (sau cu activitate minimă), un punct de pornire de 2,2 g / kg poate fi, de asemenea, suficient.
Pasul 2: aflați rata de grăsime
Acordați o atenție deosebită grăsimii din mai multe motive.
În primul rând, pentru a oferi corpului un număr suficient de acizi grași esențiali (omega-grăsimi), care sunt foarte importanți pentru sănătate. Reduce inflamația, îmbunătățesc sensibilitatea celulelor la insulină și pot ajuta la controlul apetitului. Și dacă grăsimile omega-6 sunt furnizate în cantități suficiente cu alimente din uleiuri vegetale, atunci grăsimile omega-3 sunt aproape toate în cantități mici. În același timp, omega-grăsimile de ulei de inul sunt digerate foarte prost, deci dacă mâncați un pește puțin gras, este logic să vă gândiți la suplimente.
În al doilea rând, dietele fără grăsimi sunt foarte greu de observat din cauza simțului constant al foamei și a lipsei de gust. Grăsimile fac din mâncare mai gustoase. Și, ca și proteinele, prelungesc senzația de sațietate, încetinind golirea stomacului. Studiile au arătat că o cantitate moderată de grăsimi menține nivelul de glucoză din sânge mai stabil și, aparent, este, de asemenea, legat de o încetinire a golării stomacului.
Surse de grăsimi: uleiuri, nuci, semințe, pești grași, avocado, măsline și măsline
Punctul de pornire pentru grăsimi: 0,48-0,72 g / kg greutate corporală.
Pasul 4: Carbohidrați
Calorii, proteinele si grasimile sunt cele trei aspecte cele mai importante ale unei diete. După stabilirea normelor de calorii, proteine și grăsimi, restul caloriilor "gratuite" reprezintă carbohidrații. Acolo dieta devine mai complicată: cantitatea de carbohidrați depinde de nivelul de activitate, de sensibilitatea la insulină, de preferințele personale.
O persoană activă are nevoie de mai multe calorii (și, prin urmare, de carbohidrați), mai puțin activă - mai puțin. om zvelte pe o dieta, puteți mânca mai multe glucide (2-4 grame per kg de greutate corporală), o persoană cu obezitate - mai puțin din cauza sensibilității la insulină slabă (dar nu mai puțin de 100 de grame pe zi).
Toate celelalte - timpul consumului de alimente, combinația de produse între ele, numărul de mese, suplimentele și suplimentele alimentare - joacă un rol foarte mic.
Formare și rezultate nutriționale
Articole similare
-
Care este deficitul zilnic de calorii creat pentru a pierde in greutate
-
Cum să mâncați în timpul perioadei de vară pentru a pierde în greutate, diete noi
Trimiteți-le prietenilor: