Din ce în ce, sport zone de curte se pot întâlni un grup de tineri care nu stau pe bănci cu bere și angajate pe barele paralele și bara orizontală. Fiecare dintre ei nu numai ușor de tras de multe ori, și de a face tot felul de exerciții, demn de gimnaste profesionale. Acest lucru este impresionant și atrage operatorii de turism. La urma urmei, toată lumea vrea să devină puternică și dexteroasă. sportivii Yard care doresc să ia în frăție lor, vor împărtăși experiențele lor și de a ajuta novice la început. Dar va fi util să stoc pe cunoștințele teoretice și citesc despre cum să învețe cum să ajungă din urmă.
bara orizontală - este un simulator de versatil, în cazul în care vă puteți dezvolta aproape toate grupele de muschi: biceps, triceps, Delta, lati, abs, spate. Atunci când angajarea de pe bara sunt implicate în mod activ partea superioară a corpului, și statice - mușchii coapselor, fese si picioare. Forța, dexteritatea, rezistența se dezvoltă, tendoanele sunt întărite. Toată lumea vine într-un bar cu diferite nivele de pregătire. Nu vă faceți griji dacă se dovedește că nu vă trageți nici măcar o dată. Toate odată au început de la zero, iar drumul va fi stăpânit de plecare.
Cum să înveți să desenezi de la zero
Principala regulă este regularitatea și treptatitatea. Mai întâi de toate, trebuie să găsiți un bar adecvat pentru creșterea dumneavoastră. Înălțimea proiectilului trebuie să fie astfel încât să stați, să țineți bara transversală cu mâinile și atunci când picioarele sunt apăsate ușor, veți fi deja agățate. Desigur, această înălțime este utilă doar la începutul antrenamentului.
Trebuie să începeți cu exerciții preliminare care ajută la încălzirea și întinderea. Dacă ignorați această regulă, puteți răni mușchii și tendoanele și, în locul sănătății, vă puteți răni.
Regulile de incalzire:
- exerciții de exerciții pentru încălzirea și întinderea mușchilor;
- efectuați 5 până la 10 exerciții ușoare înainte de prima transpirație;
- timpul optim este de aproximativ 10 minute;
- mișcați de sus în jos: începeți cu mușchii gâtului, apoi mâinile, corpul, picioarele;
- completează stretch stretch și du-te la bar.
Toate exercițiile care vizează învățarea de a trage de la zero, întăresc mușchii implicați în timpul tragerilor:
- începeți pur și simplu prin agățarea barei orizontale, mărind treptat timpul vizelor;
- Țineți-vă pe bara transversală, apăsați-vă picioarele și faceți o mișcare, ca și cum ați vrea să stați jos;
- atârnă pe bara transversală și își trage bărbia;
- anti-tragerea sau repetarea negativă - cu ajutorul unui scaun sau al unui prieten, luați poziția pe care tocmai vi-ați tras-o. Mâinile lui sunt îndoite, bărbia este deasupra bara transversală. Apoi, întoarceți-vă ușor, îndreptați-vă mâinile. Faceți cât mai încet posibil.
- face trage-up-uri, împingând ușor picioarele.
Puteți combina exercițiile # 4 și # 5. Dacă nu găsiți o bară de înălțime adecvată, solicitați ajutor de la un prieten sau alt începător sau un turnichet avansat.
Exercitarea trebuie făcută de două sau trei ori pe săptămână. Fiecare de mai multe ori, făcând trei sau patru abordări. Pe lângă exercițiile de pe bar, se recomandă efectuarea exercițiilor zilnice de întărire a mușchilor mâinilor, a spatelui și a presei. Pentru aceasta, împingerea obișnuită de la podea, antrenamentul cu ganterele și expandoarele sunt minunate. Nu vă suprasolicitați mușchii, amintiți-vă de neregularitățile treptate ale încărcăturii.
Tragerea pe bara: fixați rezultatul
Starea muschilor vă va spune ritmul potrivit și momentul în care este timpul să vă deplasați la exerciții mai complexe și la o bară transversală mai mare. Dacă ați învățat deja cum să vă trageți de bar de mai multe ori, atunci puteți transfera vizitele gratuite la un grup de exerciții de încălzire. Continuați anti-tragerea. Pentru acest nivel de pregătire, trebuie să efectuați 3-4 abordări cu o aderență largă. Prima abordare cu numărul maxim de repetări. A doua și a treia este suma pe care o poți purta simplu (3, 5 sau de mai multe ori). Nu abuzați de anti-pullups, deoarece supraîncărcarea va da rezultate negative.
Până când ați învățat să trageți de bar 7-8 ori, este mai bine să refuzați repetările negative. Continuați formarea, dat fiind că o abordare ar trebui să cuprindă nu mai mult de 8 trageri. Ajută la dezvoltarea puterii. Atunci când măriți numărul de repetări, tratează rezistența și nu are nevoie de acest lucru pentru un turniquan începător. Un număr mai mare de repetări sau performanțe anti-tractare pot duce la supra-efort și oboseală ale mușchilor, ceea ce va reduce eficacitatea antrenamentului.
Regimul optim este de cinci abordări pe antrenament. Numărul de push-upuri este puțin mai mic decât cel maxim. Asta este, dacă puteți ajunge la maxim de 7 ori, atunci pentru o abordare nu trebuie să faceți mai mult de 5 pull-up-uri. Diversificarea încărcăturii, efectuarea tragerilor în diferite tehnici: aderență directă, aderență inversă, aderență largă etc.
Urmând aceste recomandări simple, veți învăța cu ușurință să vă trageți la bara de la zero și veți putea trece la o pregătire mai complexă.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: