Traducerea din limba engleză și adaptarea textului: Andrey Zavialov
Dacă, din orice motiv, vă puteți permite doar antrenamentul cu greutăți ușoare, puteți să construiți în continuare forțe și volume musculare. Potrivit cercetătorilor de la Universitatea din Tokyo, trebuie doar să mutați greutatea mai lentă.
Abordare alternativă la formarea de forță
După cum știți, antrenamentul cu mare - aceasta este cea mai rapidă cale spre forță și masa musculară. Cu toate acestea, nu toată lumea are ocazia să efectueze formarea tradițională a forței. De exemplu, persoanele în vârstă cu probleme comune nu își pot permite să facă squats cu greutăți mari sau oameni care suferă de boli cardiovasculare, cărora medicii au interzis încărcăturile cu greutăți maxime. O soluție eficientă la această problemă poate fi lucrul cu greutăți de aproximativ 50% din 1MB, în loc de 80% tradițional. Dar cărțile ne învață că un astfel de nivel de intensitate nu are un efect semnificativ asupra creșterii indicatorilor de rezistență și a masei musculare. La urma urmei, nu este nefondat ca culturistii sa se antreneze cu greutati in 80-85% din maxim. Cercetătorii japonezi au constatat că formarea cu greutăți de 50% poate fi destul de eficientă dacă urmați abordări cu pauze de odihnă foarte scurte - doar aproximativ 30 de secunde. Studiul lor a arătat că antrenamentul în greutate cu greutăți în proporție de 50% din maximul de o singură repetare duce la o creștere semnificativă a rezistenței și a masei musculare. O altă modalitate alternativă este de a efectua repetări în stil ultra-lent, în care efectuați o fază concentrică de mișcare de 10 secunde și un excentric (negativ) de 4 secunde. După cum a arătat studiul, această metodă construiește, de asemenea, atât puterea, cât și masa musculară.
studiu
Cercetătorii au studiat metoda de formare a greutăților cu mici (50% din 1RM) și viteza relativ lent de mișcare a cojilor, cu 8 repetiții în abordarea. Cercetătorii au decis că în timpul experimentului, fazele concentrice și excentrice ale mișcării ar trebui să fie de 3 secunde. În experiment au participat 24 de studenți de sex masculin care au efectuat o extensie a piciorului în simulator de trei ori pe săptămână timp de 12 săptămâni. Elevii au fost împărțiți în trei grupuri. Primul grup a efectuat exerciții de stil lent (grupul LST). Al doilea grup practicat într-un stil tradițional, care desfășoară în fiecare set de 8 repetari, cu 80% din 1RM (Grupul HN). Al treilea grup a fost un grup de control. Elevii acest grup a fost efectuat 8 repetari cu 50% în greutate într-un 1RM (grup LN) stil tradițional. Astfel, participanții celui de-al treilea grup nu au ajuns la "eșecul" muscular al abordărilor.
rezultate
Cercetatorii au descoperit ca participantii la primul grup au aratat aproape acelasi progres ca si participantii la al doilea grup, instruiti in mod traditional. Puterea în primul grup a crescut cu 28%, în timp ce în al doilea grup cu 32%, iar în al treilea - cu 16%. cresterea masei musculare la elevii din primul grup a fost aproape la fel ca cea a studenților din al doilea grup, în timp ce al treilea grup nu a fost observată nici o creștere a masei musculare, la toate.
Cantitatea de oxigen din mușchii subiecților experimentați din primul grup sub sarcină a scăzut drastic, în ciuda greutății reduse a încărcăturii, ceea ce a cauzat probabil creșterea concentrației de acid lactic în sânge la fel de mult ca și participanții din al doilea grup. Aproape același nivel de niveluri de testosteron.
Cercetatorii sugereaza ca epuizarea oxigenului in celulele musculare (hipoxia) duce la hipertrofia tesutului muscular. Acesta nu este singurul factor, ci mai degrabă important. Lipsa oxigenului conduce la o creștere a concentrației de acid lactic în sânge, ceea ce contribuie la creșterea sintezei hormonilor anabolizanți, cum ar fi hormonul de creștere (hormonul de creștere) și testosteronul.
concluzie
Exercitarea cu scari mici la un ritm lent este eficienta pentru a construi forta si masa musculara, a incheiat japonezii. "Acest tip de sarcini de formare pot fi foarte utile în timpul reabilitării după leziuni, pentru persoanele în vârstă și pentru oricine dorește să-și diversifice formarea".
Trimiteți-le prietenilor: