Din păcate, nu există știri aici. Pentru a găsi o formă minunată, trebuie să arătați, să vă bucurați, să transpirați, să suferiți durere și lipsuri (cel puțin sub forma respectării regimului). Dar principalul lucru: dimensiunea și calitatea succesului tău depinde în cele din urmă numai de ceea ce știi despre pregătire. Acest articol conține 20 sfaturi importante de fitness - le-am selectat din toată masa publicațiilor versiunii tipărite a Men's Health în 17 ani.
01. Regândirea dietei
Dieta obișnuită nu este acum bine pentru voi - este pentru cei care nu își stabilesc nici o sarcină superioară. Dr. Alan Aragon, consultant pentru Men's Health on Nutrition, a făcut o piramidă zilnică de hrană pentru oameni ca tine (care doresc să crească volumul, forța și rezistența). Doza fiecărui produs este aleasă în funcție de creșterea acestuia (foarte ridicată - ia maximul specificat, sub media - minimul specificat), experimentați, cel mai important - respectați raportul zilnic:
- 40-80 g de nuci; 1/2 sau avocado întreg;
- 2-4 lingurițe. ulei vegetal (ulei de măsline sau de in);
- 2-4 porții de produse lactate (1 porție = 1 ceașcă de lapte, 150-200 g iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, 30 g brânză tare sau 1/2 cană de brânză de vaci);
- 2-4 porții de fructe (1 porție = 1 fruct de mărime medie sau 1/4 cană de fructe uscate);
- 2-4 porții de carbohidrați amidon (1 porție = 2 bucăți de pâine sau 1 ceașcă de orez terminat, paste, fasole sau porumb, 1 cartof mic). Oricine nu poate câștiga în greutate în nici un fel poate dubla cu ușurință doza;
- 3 sau mai multe portii de legume (1 portie = 1 rosie proaspata, castravete - orice leguma, cu exceptia cartofilor, leguminoase si porumb);
- 4-8 porții de proteine (1 porție = 100 g de carne sau păsări de curte, 30 g de praf proteic sau 3 ouă întregi).
02. Încărcați în verde
Începeți să mâncați mai multe legume și verdeață - dintr-o dată, găsiți că deveniți mai puțin obosiți într-un scaun balansoar. Iată rețeta noastră preferată: aruncați o grămadă de spanac, câteva fructe de padure și fulgi de ovăz spre blender, turnați o porție de proteine, turnați câteva pahare de suc sau lapte și amestecați bine. Bea cu placere - se lupta pentru un credit ipotecar, gustul josnică de spanac, nici măcar no să-l simți. Dar, în termen de câteva săptămâni, veți simți o creștere a forțelor.
04. Mănâncă mai des
Și fără piramida Aragonului este evident: pentru a crește, aveți nevoie de o proteină. Dar detaliile sunt importante: se demonstrează, de exemplu, că sportivii care consumă proteine de șase ori pe zi în porții mici progresează mai repede decât cei care au înghițit aceeași cantitate pentru 3 mese mari. Distribuiți rata de proteine pentru 5-6 mese în timpul zilei - în mod egal, dar cu o singură excepție. La prânz, se toarnă cel puțin 100 de grame de proteine.
05. Înțelegeți proteina
06. Tren cu neobișnuit
Cele mai multe obiecte grele nu arata ca o barbell sau gantere. Bara este mai convenabilă decât un valiză imens cu un mâner rupt, un jurnal sau un prieten beat. De aceea, pentru ca puterea dvs. acumulata in sala sa poata fi folosita in viata, folositi saci de saci, barbeli sau gantere cu gat neobisnuit de gros si alte obiecte nestandardizate in antrenament. Nu este nimic similar în sterilul tău zalchik? Du-te pe stradă, aruncă pietre acolo.
07. Antrenează rădăcina într-un mod adult
Aruncați în coșul de gunoi și răsuciți corpul. Aceste exerciții creează rotații inutile în coloana vertebrală, astfel de rotații nu vor duce la nimic bun. Încercați să iubiți așa-numitul. exerciții antirotaționale. De la cel mai simplu "tăietor de lemn" pe blocul superior și inferior până la bancul Palofa sau pe împingere, pe de o parte. În acest din urmă este greu nu numai pentru brațul de lucru, ci și pentru întreaga coajă, care funcționează pentru a menține poziția corectă de pornire.
08. Iubește trage-up-uri
Dacă numai pentru că este aproape un indicator ideal de rezistență relativă - adică, cât de tare sunteți pentru propria greutate. Norma este de 15 repetări la amplitudinea completă. Dacă tot nu se poate, tren în modul următor face: a face o abordare trage până la eșecul dimineața și seara, timp de trei zile consecutive, restul pe al patrulea, și apoi - din nou, o serie de trei zile de pull-up-uri. Și așa, până te vei întoarce la normal.
09. Antrenamentul întregului corp la un moment dat
10. Ridicați mai mult
Pe bancă Pentru a secera mai mult, mișcați mai mult scapula, apoi hrăniți pieptul înainte și încercați să micșorați scapula spre fese. Îndepărtați gâtul de pe standuri, respirați adânc (dar nu prea) și nu expirați până la sfârșitul repetării. Toate acestea vă vor ajuta să faceți poziția inițială în bancă mai stabilă, care va reflecta imediat rezultatul.
Pe picioare Pentru a ridica mai multă greutate în lifliftă, concentrați-vă asupra tăierii glutelor. Încercați să le stoarceți cu forță, din momentul în care bara merge în genunchi. În faza finală de tracțiune, împingeți puternic pelvisul înainte și strângeți fese mai mult. O astfel de strategie nu numai că va mări rezultatul, dar va oferi și o protecție suplimentară pentru coloana lombară.
11. Fugi cât de repede poți.
Sau, mai degrabă, nu faceți același lucru, schimbați structura cursului de formare în timp ce schimbați programul într-un scaun balansoar. Alimentare monotonă alternativă, care rulează pe teren accidentat sau pe deal și intervine cu o schimbare a regimului de viteză. Lăsați deoparte pentru fiecare tip de alergare timp de două zile și o zi pe săptămână.
12. Acordarea melodiilor
Rularea pe pistă în sală necesită cu 16% mai puțin efort decât jogging-ul în același ritm pe stradă. Nu vă faceți griji: instalați întotdeauna o pistă simulator cu o pantă de 3%. Aceasta este o comparație plus sau minus a intensității cursului de antrenament cu strada.
13. Economisiți timp
Ce veți alege: cinci ore de cardio monoton sau 90 de minute de antrenament la interval (se execută într-un ritm în continuă schimbare cu pauze pentru odihnă activă)? Noi, pentru a doua opțiune, efectul sub forma unei creșteri a MIC (capacitatea organismului de a consuma oxigen) este exact același cu cel de la 5 ore de jogging.
14. Combinați forța cu cardio
După ce ați terminat cu bara, efectuați câteva mișcări simple care îmbunătățesc RPC. De exemplu, o scară de leagăne cu greutăți și scaune cu greutate în fața pieptului. Faceți acest lucru: 1 leagăn repetat, 1 repetat alunecări. Apoi repetați 2 leagăne, 2 repetați, etc. Finalizați abordarea pe 10 repetări în ambele mișcări.
15. Urmăriți formularul
Chiar dacă nu vă place să ruleze, să treacă periodic acest test dacă vă puteți trage de 1,5 km, a căzut din 6 minute, înseamnă că cel mai mult corpul tau a sistemelor - cardiovasculare, articulațiilor și mușchilor - sunt in stare excelenta si perfect instruit .
16. Nu te aștepta să fugi
Nu că joggingul este absolut inutil. Doar un antrenament cu intensitate mare a intensității intervalului este mult mai eficient: va dispersa metabolismul dvs., astfel încât veți pierde grame în plus ore și zile după ce ați ieșit din scaunul balansoar.
17. Schimbă puțin
Mulți dintre cei care piardă în greutate se destramă repede: stabilesc termene limită, schimbă dramatic dieta, suprasolicitate - renunță. Îmbunătățiți-vă treptat dieta: de exemplu, înlocuiți o singură poziție în dieta pe săptămână. Acum comandați cafea neagră în loc de cappuccino, o săptămână mai târziu înlocuiți cartofii într-o garnitură cu legume fierte, etc.
18. Mutați
19. Beți frig
După ce ați consumat un litru de apă ușor răcită, veți accelera metabolismul cu 30% timp de 90 de minute. În plus, amintiți-vă: o cantitate suficientă de apă este întotdeauna benefică și pierde în greutate și un set de mase musculare și recuperare în general.
20. Mai dormi, mânca mai puțin
Doar cinci zile de lipsă de somn (nu mai mult, sau chiar mai puțin de cinci ore pe zi) - și deja exagerezi cronic. Din fericire, un somn normal "restabilitor" (9 ore la rând) poate transforma acest proces îngrozitor înapoi.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: