Echipe de antrenament pe stradă
Interviuri cu sportivii
Trebuie să vrei să arăți așa!
Exerciții și elemente
Descărcați muzică pentru cursuri și motivație
Să fie un stimulent!
Master programul de instruire!
De la fete nu va exista nici o eliberare!
Putere!
Tot ce este necesar pentru corpul vostru!
Foto!
Fotografii ale echipelor populare!
Împărtășiți-vă gândurile!
Adresați-vă întrebarea celorlalți membri ai forumului!
Push-up - acesta este probabil primul exercițiu pentru construirea musculaturii, pe care majoritatea băieților îl stăpânește, iar primul îl aruncă. La un moment dat ei deschid o presă de bancă pentru ei înșiși, se ridică de pe podea și nu se întorc acolo. Dar dacă vă străduiți pentru o construcție cu adevărat atletică, atunci aceasta este o mare greșeală.
De unde știu asta? Acum trei ani am început să colectez secretele celor mai buni luptători din lume pentru cartea mea "Instruirea adevăraților războinici". Am călătorit cu toții de pe plajele inspirate de soare din Brazilia, până la sângele înmuiat în sânge și apoi în inelele din Thailanda. Oriunde am fost, am văzut o pregătire severă și au inclus împingeri. În multe locuri am văzut astfel de variante de împingeri, pe care înainte nu le-am întâlnit.
Am inclus 8 variante de push-up-uri în acest articol. Crezi că ești cool? Încercați să faceți 10 repetări ale fiecărei variante - doar 80 - timp de 5 minute sau mai puțin. Acest test de propria greutate vă va transforma într-un fan al push-up-urilor.
Ce funcționează: push-up-urile standard implică pieptul, umerii, tricepsul și mușchii cortexului.
Cum se face: stați pe 4 puncte - mâini ușor înaintea lățimii umărului. Puneți picioarele împreună, îndreptați-vă brațele și picioarele. Corpul trebuie să fie direct de la glezne până la cap. Îndoiți-vă coatele în părțile laterale, trageți în jos și opriți pieptul la câteva centimetri de podea, apoi strângeți-vă în poziția inițială. Aceasta este o repetare.
Push-up-uri cu o lovitură la o parte
Ce functioneaza: Din cauza nevoii de a mentine echilibrul, aceste push-up-uri implica mai multe fibre musculare in piept si umeri decat in cazul push-up-urilor standard. Ele vor ajuta, de asemenea, să dezvolte forța și flexibilitatea flexorilor șoldurilor, a feselor și a hamstrungurilor.
Cum să faceți acest lucru: luați o poziție pentru împingeri, apoi coborâți corpul, astfel încât pieptul aproape atinge podeaua și aruncă piciorul drept deoparte cât mai mult posibil, încercând să vă apropiați de colț la 90 de grade fără să vă îndoiți genunchiul. Întrerupeți, aduceți piciorul în poziția inițială, împingeți-l înapoi, la fel cu piciorul stâng.
Ce functioneaza: rotatia corpului forteaza muschii presei, flexorilor de sold si da o sarcina suplimentara pieptului si tricepsului.
Cum se face: ocupați-vă poziția pentru împingeri, dar strângeți-vă mâinile în pumn și puneți-le pe podea. Aduceți genunchiul drept la cotul stâng și întrerupeți înainte de a readuce piciorul în poziția inițială. Reduceți acum corpul, la fel ca în cazul push-up-urilor standard. Trageți și luați poziția de plecare, apoi repetați, dar cu celălalt picior.
Ce functioneaza: cvadriceps, vijeli si crocante in plus fata de toti acei muschi care lucreaza cu push-up-uri conventionale.
Cum să faceți acest lucru: puneți-vă în poziția de împingere și cu picioarele înainte în mâini, până când unghiul din genunchi este de 90 de grade și șoldurile vor fi puțin mai mari decât capul. Du-te la stânga până la podea, întorcând corpul și îndoind coatele. Întrerupeți, apoi ridicați ușor și răsuciți corpul spre partea dreaptă. Din nou, întrerupeți și întrerupeți poziția de pornire. Aceasta este o repetare.
Ce functioneaza: o mana trebuie sa munceasca mai mult din cauza schimbarii sarcinii, de asemenea datorita schimbarii unghiului, mai multi muschi sunt implicati in munca.
Cum se face: ocupați-vă poziția pentru împingeri, dar strângeți-vă mâinile în pumn și puneți-le pe podea. Coborâți pieptul în mâna stângă, faceți o pauză, întrerupeți în original. Repetați, dar acum la mâna dreaptă. Fiecare coborâre este o repetare.
Push-up-uri cu răsucire
Ce functioneaza: muschii coaja care sunt responsabili pentru munca de rotatie, iar flexibilitatea soldurilor si muschilor inghinali se imbunatateste.
Cum se face: ocupați-vă poziția pentru împingeri, dar strângeți-vă mâinile în pumn și puneți-le pe podea. Întoarce-ți șoldurile spre dreapta, pune-ți piciorul drept în fața stângii, apoi îți scufunzi pieptul pe podea ca și cu push-up-urile standard. Fiti atent - nu atingeti soldurile podelei. Trageți înapoi și luați originalul. Acum la fel cu celălalt picior.
Push-up Uchi Mata
Ce funcționează: crește încărcătura în partea inferioară a cortexului, hamstrings și mușchii umărului.
Cum se face: în poziția de pornire, ridicați un picior în sus, astfel încât să fie paralel cu podeaua. Coborâți pieptul până la podea. Acum piciorul urcă. Otzhmis și ia originalul. Faceți jumătate din repetări, apoi schimbați piciorul și faceți repetările rămase.
Push-up-uri pe un picior cu o schimbare a mâinilor
Ce funcționează: funcționează mușchii abdominali inferiori, iar sarcina se îndreaptă spre piept și spre mușchiul din față - un mușchi important care se sprijină pe piept, de-a lungul pieptului până la scapula.
Cum se face: puneți mâna dreaptă în poziția standard pentru împingeri, iar deplasarea stângă înainte 10 cm. Ridicați piciorul drept și coborâți pieptul pe podea, apoi introduceți în original. Faceți jumătate din repetări, apoi schimbați-vă brațul și piciorul și efectuați repetările rămase.
Push-up-uri pe cârlige
Ce funcționează: acest test este pentru antebrațele, pentru manșeta rotativă a umărului și pentru cortex datorită poziției instabile.
Cum se face: ia o poziție pentru push-up-uri, dar pune mâinile pe greutăți. Coborâți pieptul aproape la atingerea greutății. O pauză. Răspundeți originalului.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: