7 Exerciții, pentru a sta pe cruce

7 Exerciții, pentru a sta pe cruce

7 exerciții, pentru a sta pe cruce.

Sfoara transversală este una dintre cele mai vii metode de a demonstra flexibilitatea. Acest tip de sfoară include picioare distanțate în direcții opuse, până când formează un unghi de 180 de grade. Sfoara transversală este utilizată în diferite tipuri de activități fizice, inclusiv gimnastică, arte marțiale și dans. Pentru a învăța cum să faci un șir transversal, ai nevoie de o pregătire strictă și regulată.







Iată un set de 7 exerciții, implementarea regulată a cărora vă va permite să vă apropiați rapid de obiectivul prețuit.

1. Faceți exercițiul "Butterfly", care este cel mai potrivit pentru sârma transversală, deoarece crește flexibilitatea mușchilor din partea interioară a coapsei, a călor și a coapsei. execuție:
• Așezați-vă pe podea, îndoiți genunchii și conectați picioarele piciorului la picior. Trageți călcâiele cât mai aproape de corp și, cu coatele, împingeți genunchii spre podea.
• Asigurați-vă că vă așezați plat, spatele este drept. Țineți această poziție timp de 30-60 de secunde.
• Pentru o mai mare flexibilitate, înclinați-vă cât mai mult posibil, plasați-vă mâinile în fața picioarelor. În același timp, țineți-vă spatele drept și puneți genunchii pe podea.

2. Următorul exercițiu este "La naiba". Acest exercițiu este folosit de gimnaste, atât pentru a crește flexibilitatea cât și pentru a pregăti sfoara transversală. execuție:
• Așezați-vă pe podea și împărțiți picioarele cât mai larg posibil. Asigurați-vă că picioarele sunt complet drepte și șosetele vă uită în sus.
• Țineți spatele drept și înclinați-vă cât mai mult posibil, întinzându-vă brațele în fața dvs. Încercați să atingeți pieptul podelei, astfel încât corpul dvs. să fie complet presat pe podea - la fel ca o clătite!
• Pentru a crește flexibilitatea, încercați să vă prindeți picioarele cu mâinile, continuând să apăsați corpul pe podea. Țineți această poziție timp de 30 de secunde.

3. Atingeți degetele de la picioare - exercițiu "fold". Acest exercițiu este potrivit pentru întinderea mușchilor picioarelor și pentru creșterea flexibilității hamstrings, a cărei întindere este importantă pentru a învăța cum să realizați un fir transversal. Acest exercițiu se desfășoară în picioare sau în picioare.
• Din poziția în picioare - picioarele sunt împreună, picioarele sunt drepte. Îndoiți-vă, încercați să vă apropiați cu vârful degetelor de degetele de la picioare. Nu vă îndoiți genunchii și nu încercați să vă transferați greutatea la ridicarea arcului piciorului și nu la călcâie. Țineți această poziție timp de 30-60 de secunde.
• Pentru a efectua exercițiul din poziția de ședere. Stați pe podea, întinzându-vă picioarele în fața dvs. Țineți pantele în față (păstrați spatele drept), până când atingeți degetele de la picioare. Dacă doriți să creșteți flexibilitatea corpului, încercați să vă luați picioarele cu mâinile, pentru a mări întinderea.







4. Efectuați exerciții pentru a întinde picioarele, îndoite la genunchi. Acest exercițiu mărește flexibilitatea mușchilor înghinși și coapsei. Dacă puteți face acest exercițiu corect, atunci sunteți pe calea cea dreaptă spre firul încrucișat.
• Stați pe genunchi și puneți-vă mâinile pe podea în fața dvs., pentru a menține echilibrul. Mutați genunchii cât mai mult posibil din corp până când formează un unghi de 90 de grade, astfel încât să puteți trage o linie dreaptă de la un genunchi la altul.
• Pentru a crește întinderea, transferați greutatea de la palme la coate. Scopul este să apăsați soldurile la podea, păstrând unghiul de 90 de grade, format de genunchi. După ce ați atins poziția corectă, țineți această poziție timp de 30 de secunde.

5. Faceți jumătate-squat. Semi-squaturile sunt utile pentru întinderea mușchilor coapsei interioare. execuție:
• Squat jos într-o poziție scăzut ghemuit. Deplasând greutatea pe piciorul drept, trageți partea stângă în lateral, ca și cum ați face o cruce cu acest picior. Asigurați-vă că șosetele sunt întinse.
• Puneți mâna dreaptă pe podea (în fața piciorului drept) pentru a menține echilibrul și, folosind cotul, împingeți genunchiul spre exterior până când simțiți tensiunea muschilor din interiorul coapsei.
• Țineți această poziție timp de 60 de secunde, apoi repetați exercițiul cu celălalt picior.

6. Efectuați un exercițiu pentru a întinde picioarele din poziția în picioare. Acest exercițiu simplu este necesar pentru a sta pe fir, tk. crește flexibilitatea tuturor mușchilor necesari. Acest exercițiu este de obicei folosit în artele marțiale ca pregătire pentru ședința pe un sfoară încrucișată.
• Ridicați-vă picioarele în umăr. Efectuați înclinații înainte, fără a vă îndoiți picioarele. Înclinați corpul în jos și încercați să ajungeți la podea cu mâinile. Pentru a crește flexibilitatea, încercați să obțineți coatele la podea. Țineți această poziție timp de 30 de secunde.
• Apoi încercați să apucați gleznele, pentru aceasta, aplecați spre dreapta și cu ambele mâini apucați glezna dreaptă, apoi înclinați-vă spre stânga și repetați exercițiul cu glezna stângă. În timpul acestui exercițiu, asigurați-vă că șoldurile sunt la același nivel și nu sunt înclinate spre lateral, altfel exercițiul nu va fi atât de eficient.
• După aceasta, încercați să prindeți ambele glezne în același timp, apăsând pe piept cât mai mult posibil pe genunchi. Păstrați spatele drept și relaxați-vă mușchii gâtului, astfel încât capul să fie îndreptat în jos.

7. Semi-șir transversal
Un picior alungit este așezat pe talpă, iar celălalt este îndoit - pe genunchi (vezi fotografia). Rețineți că este de dorit să așezați tibia piciorului îndoit în unghi drept față de coapsă. Ne odihnim antebrațele pe podea și ne aplecăm spatele. Acum, din această poziție, încercați să diluați maxim punctul de referință pe laturi - genunchi și picior, scufundându-vă încet. În acest exercițiu, periculos
Genunchiul piciorului drept scade de aproximativ două ori, iar efectul de întindere asupra mușchilor producătoare de șold nu dispare nicăieri și invers. După 30-60 de secunde, schimbați doar piciorul.

Și, în cele din urmă, faceți un fir încrucișat.
• Squat în poziția "șezut jos" și puneți ambele mâini pe podea în fața dvs. Apoi, întindeți încet picioarele cât mai departe posibil.
• Picioarele trebuie să fie complet îndreptate, picioarele trebuie să fie paralele atunci când începeți să cădeți.
• Țineți în această poziție cât mai mult timp posibil, apoi întoarceți-vă încet la poziția de plecare ghemuită pentru a permite mușchilor să se relaxeze. Când vă simțiți gata, rupeți din nou. Alternarea poziției originale în ghemuire cu întinderea mușchilor vă va permite să scăpați de fiecare dată când vă așezați pe sfoară.
• În timpul exercițiilor, nu uitați să vă țineți spatele drept, șoldurile ar trebui aliniate cu picioarele. Dacă șoldurile dvs. sunt înclinate prea în față sau înapoi, nu veți putea să efectuați în mod corespunzător firul.

Și totuși - fiți răbdători și consecvenți. Nu încercați să faceți totul imediat. Urmăriți-vă sentimentele. În caz contrar, riscați să vă răniți și să vă închideți sfoara dacă nu pentru totdeauna, apoi pentru o perioadă foarte lungă de timp.







Articole similare

Pagina anterioară

Pagina următoare

Trimiteți-le prietenilor: