Dificultatea de antrenament cu greutatea ta
Exercițiile cu greutate corporală, ca și metodologia, au avut puține inovații. Majoritatea oamenilor cred că aceasta este pur și simplu o combinație de push-up-uri, pull-up-uri și sit-up-uri fără greutate. Dar aceste cursuri pot reprezenta mult mai mult.
Există o lume dinamică de oportunități unice de manipulare a exercițiilor, care le pot face mult mai complexe și mai eficiente. Exercițiile cu greutate corporală nu sunt doar exerciții "finale" după exerciții "reale" cu greutăți.
De ce atât de mulți oameni văd restricțiile de formare cu greutatea lor? Singura variabilă pe care o cunosc este numărul de repetări. De exemplu, primul obiectiv al unei persoane poate face cincizeci de împingeri la rând. După ce o persoană atinge acest lucru, ce urmează? Optzeci, nouăzeci sau 100 de push-up-uri?
Acest tip de gândire este liniar și limitat. Deși, de fapt, astfel de exerciții sunt extrem de versatile și pot ajuta pe oricine să câștige musculare și să crească puterea.
Cum să manipulezi pregătirea în greutate
În acest articol, vă voi învăța cele trei metode pe care le folosesc de ani de zile. Aceste metode vă vor ajuta să vă îmbunătățiți nivelul de antrenament al greutății:
Alegeți unghiul exercițiului
Modificați distribuția greutății corpului
Reduceți viteza în timpul fazei excentrice
Aplicarea fiecare dintre metodele de mai sus, puteți face orice exercițiu mai complex și să o transforme din rezistenta la efort (repetari mari) în exercitarea vigoare (număr redus de repetiții). Să analizăm fiecare dintre ele separat.
1. Alegeți unghiul exercițiului.
În antrenamentele tradiționale, colțurile sunt ajustate constant pentru a se concentra asupra diferitelor fibre musculare din cadrul aceluiași grup muscular. De exemplu, banc de presa pe linia care vizează mijlocul pieptului, unghiul pozitiv banc - pe partea superioară, și un negativ - în partea de jos.
Când efectuați exerciții cu greutatea proprie, unghiurile pot fi schimbate pentru a încărca diferite regiuni ale aceluiași grup muscular. De exemplu, dacă efectuați push-up-uri normale, vă îndreptați, în principal, spre partea din mijloc a pieptului.
Când vă așezați picioarele pe un scaun sau pe un birou, făcând un push-up în unghi negativ, vă îndreptați spre partea de sus a pieptului.
Daca ridica partea superioara a corpului prin plasarea mâinile pe masă, face push-up-uri, sau (pentru mai avansat), folosind un low-culcată sau gât inele pentru a efectua push-up-uri, vă sunt concentrate pe partea inferioară a mușchiului pectoral.
Iată câteva exemple:
umeri:
Push-up-uri pe deltele frontale - deltele frontale
Push-up-uri în raft pe mâini - deltas mediu
Push-up-uri pe delta punte-spate
Înapoi:
Tragerea în sus - cea mai largă
Trageți o prindere îngustă - în formă de diamant
2. Modificați distribuția greutății corpului
Așa cum am spus, majoritatea oamenilor se uită la antrenament cu greutatea lor ca linie dreaptă. Ei încearcă doar să mărească numărul de repetări. Dar distribuția greutății dvs. în timpul exercițiului este un alt factor pe care îl puteți face să faceți exercițiul mai dificil.
De exemplu, în push-up-uri, aveți tendința de a distribui greutatea în mod egal pe ambele mâini. Cincizeci la sută din greutatea ta pe mâna dreaptă și cincizeci în stânga ta.
Dar dacă scrii mai multă greutate la o mână? Va face acest exercițiu mai dificil? Bineînțeles.
Transferarea în greutate mai mult pe de o parte, ai forța mușchii pieptului include mai Volo musculare con, și, astfel, exercitarea devine mai dificilă și mai eficientă.
Făcând astfel push-up-uri, veți plictisi o gamă redusă de repetiții, care vă vor ajuta să vă construiți mușchii.
Există și alte părți ale corpului în care distribuția greutății corporale poate fi folosită în avantajul lor:
Atunci când trageți o prindere dreaptă sau inversă, transferați mai multă greutate la o mână pentru a face exercițiul mai dificil.
Apăsând pe barele neuniforme, puteți transfera greutatea și a da mai multă stres la un triceps.
Atunci când faci stai-up-uri, poți să transferi greutatea pe o parte sau chiar să faci squat cu o pistol.
3. Reduceți viteza în timpul fazei excentrice
Aceasta este una dintre cele mai eficiente metode de a stabili mușchii utilizând doar greutatea dumneavoastră. Excentricul este o metodă extrem de eficientă de a crea micro-rupturi (restabilirea căruia este construcția muschilor).
Unul dintre motivele acestui lucru este că mușchii sunt mai puternici în timpul excentric al mișcării. Deci, dacă se concentreze doar pe faza concentrice (în cadrul mișcării în care este scurtat musculare), atunci nu sunt complet mușchii obositoare.
Un alt avantaj al concentrării asupra fazei excentrice este o creștere a timpului sub sarcină, ceea ce duce la oboseala unui număr mai mare de unități motorice.
Există mai multe metode de a efectua instruire excentrică. Iată trei lucruri pe care le consider eficiente:
Întreținerea excentrică repetitivă - vă veți concentra pe efectuarea mișcărilor excentrice lente (5-10 secunde) în timpul fiecărei repetări. De exemplu, dacă trageți în sus, apoi strângeți-o în partea concentrată și apoi scufundați încet în jos (partea excentrică) timp de 5-10 secunde.
Numai formare excentrică - în această metodă nu funcționează deloc în faza concentrică. Dacă faceți trageri, veți avea nevoie de un scaun. Pur și simplu mergeți în jos în timpul fazei excentrice undeva între 5-30 secunde și apoi utilizați scaunul pentru a reveni la poziția de plecare. Deci, cum vă „relaxați-vă“ în faza de concentrice, folosind mușchii picioarelor pentru a reveni la poziția sa inițială, puteți mări volumul total al setului, care va crește presiunea asupra mușchilor.
Excentric de antrenament după set - vă veți concentra doar pe faza excentrică sub formă de lucrări de finisare. Dacă faci trage-up-uri, face cât mai mult posibil în modul normal (1-0-1-0 sau 1-a doua fază concentrice, 0 secunde de repaus în partea de sus, o a doua etapă de excentric, 0 secunde de repaus în partea de jos). Apoi, când nu puteți efectua o singură repetare, mergeți la repetiții excentrice. Du-te jos timp de 20-30 de secunde. După aceea, utilizați scaunul pentru a reveni la poziția sa inițială și a restabili din nou. Dacă nu puteți efectua nici măcar o repetare excentrică de 5 secunde, atunci ați terminat.
Încercați-vă un antrenament cu greutatea proprie
După cum puteți vedea, o astfel de instruire poate fi mult mai dificilă decât simpla creștere a ratei totale de repetare. Utilizați abordările descrise aici și veți transforma exercițiile în ceva mult mai dinamic. Acestea vă vor face să luați în considerare mai multe componente ale antrenamentului, inclusiv unghiul, modul în care se distribuie greutatea și rata repetiției.
Încercați una dintre aceste metode în timpul unui antrenament de astăzi. Veți observa că complexitatea va crește dramatic. Odată cu trecerea timpului, puteți chiar să începeți să combinați mai multe metode pentru a îmbunătăți în continuare eficiența antrenamentelor.
Cu aceste metode, puteți adapta orice exercițiu cu greutatea dvs. la obiectivele dvs.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: