Regal sau roșu - visul oricărei persoane într-un fel sau altul asociat cu artele marțiale. "Cât de repede să stai pe sfoară", "sfoară timp de o lună", "sfoară pentru 16 antrenamente" și chiar "sfoară pe săptămână" - numărul de astfel de cereri în motoarele de căutare o zi se rostogoleste peste o sută. S-ar părea, care este mai ușor, să alegeți un complex pentru a vă întinde de la propus și înainte. Numai majoritatea nu este foarte avansată, mai degrabă mișcarea este treptat în jos. Se pare că începe să se întindă, dar nu are rezultate. Și acum siguranța nu mai este la fel, și ceva în mine undeva durează puțin și timpul pentru ore nu mai există. Și de ce? Pentru că de ce face ceva care nu aduce un sentiment de mândrie pentru cel iubit. Și că acest sentiment nu era doar acolo, dar nu a trecut, să vorbim despre modul în care este necesar să ne întindem.
Puteți începe să vă întindeți în orice moment al vieții. Nu necesită mult spațiu și este prezent în permanență lângă instructor. Dar pentru a obține un rezultat vizibil, trebuie să vă întindeți corespunzător.
Cea mai obișnuită practică este întinderea incorectă. Exercițiile se desfășoară prea brusc, se înlocuiesc rapid reciproc și poziția corectă a corpului pentru întindere nu este urmărită. Ca rezultat, întinderea muschilor este garantată. Și pentru a trata asemenea răniri, ocupația este destul de lungă.
Îndepărtarea corectă este pe termen lung, lent, cu controlul corpului, urmărind senzațiile în mușchii întinși. Dar merită. În timp, mișcările vor deveni mai familiare. Câștigată cu această flexibilitate, vă rog, bineînțeles.
Pentru a obține efectul maxim din exercițiile de întindere efectuate, trebuie îndeplinite mai multe condiții.
Să le numim: "Șapte reguli de aur de întindere efectivă":
Prima regulă: Încălziți-vă
Cele mai multe manuale de întindere vorbesc despre o bună încălzire a mușchilor înainte de a se exersa. Se recomandă pre-valul cu mâinile, picioarele, săriți, alergați - pe scurt, faceți totul pentru ca sângele din venele să funcționeze mai distractiv și intens. Întinderea la "frig", spun experții, duce la răni.
Toate astea sunt așa. Dar! Dacă întinderea are loc în plăcere și fără aplicarea unor forțe excesive, încălzirea nu este necesară. Muschii dvs. vor intra în tonus deja în timpul muncii, principalul lucru este să practici fără mișcări bruște, încet, crescând treptat amplitudinea mișcării.
Cu toate acestea, pentru unele asigurări, recomand încă promovarea articulațiilor (cel puțin genunchi și șold). Nu va dura mai mult de 5 minute și va servi ca un bun început pentru un antrenament productiv.
Regula doi: Învățați exercițiile
Înainte de a efectua exercițiul necesar, citiți cu atenție descrierea acestuia. Ai citit-o? Acum recitiți din nou. Uită-te cu atenție la imaginea atașată (dacă există). Comparați descrierea și imaginea. Credeți descrierea. Fotografiile nu sunt de multe ori foarte reușite. Mai ales găsită în spatele unui copiator. Rețineți că cea mai frecventă cauză de întindere nereușită este executarea incorectă a exercițiului.
Dacă tocmai ați început să stăpâniți complexul de stretching și sunteți limitat în timp în implementarea acestuia, atunci nu vă grăbiți să faceți tot ce este necesar imediat. Acordați timp pentru a stăpâni poziția corectă a corpului. Acest lucru este foarte important. Mușchii încep să se întindă numai într-o poziție strict definită. Dacă această situație este încălcată, vă veți răni sau nu vă întindeți deloc. Este o rușine să pierdeți timpul cu privire la lipsa de rezultate.
Regula trei: Începeți întinderea
Începeți întinderea, luați încet poziția dorită, blocați-o timp de 10-15 secunde. Atenție vă rog! Fără jiggle de mușchi întinși, doar o fixare clară.
Relaxați-vă, urmăriți modul în care are loc întinderea. Nu vă grăbiți să atingeți imediat amplitudinea maximă. Găsiți o poziție a mușchilor în care sentimentul de durere nu vă irită, nu vă face să vă numărați convulsiv secunde înainte de sfârșitul exercițiului. Durerea este, dar nu provoacă disconfort. Ar trebui să aveți sentimentul că puteți fi într-o astfel de poziție de foarte mult timp.
Tensiunea musculara va incepe treptat sa se retraga. Acum sunteți gata să aprofundați întinderea.
Treptat începe să crească adâncimea de mișcare. Numai din nou este moale, neted, fără smucituri. Nu stabiliți înregistrări. Te întinzi în plăcerea ta.
Simte-ti din nou muschii. Poziția blocată, relaxați-vă, tensiunea musculară trebuie să fie palpabilă, dar suportabilă. Dacă vă simțiți durere în creștere, scădeați amplitudinea stretch aici. Ar trebui, de asemenea, să se facă dacă mușchii încep să tremure.
Fixarea poziției durează, de obicei, de la 30 de secunde la 3 minute, în funcție de exercițiul efectuat.
Regula patru. Privind respirația
Fiecare mișcare trebuie să fie suprapusă peste respirație. Respirația este principalul asistent la întindere. Aceasta va ușura tensiunea inutilă, va calma durerea, vă va permite să mergeți la o poziție mai profundă a corpului.
Urmăriți fiecare respirație și expirați. Inspirați ușor, încet, permițând plămânilor să se umple complet. Expirația ar trebui să fie liberă, nu vă țineți respirația. Mișcarea diafragmei este uniformă și măsurată.
Dacă poziția corpului face dificilă respirația, atunci sunteți plecat într-o întindere care nu vă permite să vă relaxați mușchii. Urcați mai sus, permiteți respirația să fie liberă. Apoi aprofundați încet întinderea. Dacă nu funcționează, blocați poziția de comandă. Treptat, vă relaxați mușchii și puteți ajunge la un nivel mai profund.
Regula cinci: Cont
Întindeți-vă, numărați-vă singur timpul fiecărui exercițiu. Acest lucru vă va ajuta să controlați impactul echivalent asupra grupurilor musculare din stânga și din dreapta. Acest lucru vă va permite, de asemenea, să înțelegeți mai bine cât timp este nevoie pentru a menține fixarea poziției pentru o întindere optimă.
Articolul șase: Un pic despre durere
În timpul întinderii, durerea acționează ca asistentul dvs. de încredere. Vă va spune când să reduceți întinderea.
De fiecare dată când te implici prea mult în obținerea unui rezultat rapid, muschii se vor afla într-o stare tensionată. Reacția organismului la această stare va fi echipa de contracție a mușchilor. Nu depinde de dorința sau de lipsa de voință. Doar pentru protecția de la rupturi, mușchiul de întindere se va contracta și exercițiile suplimentare nu vor avea sens.
Creșterea durerii, un semnal pentru a opri întinderea. Aceasta înseamnă că corpul tău lucrează la limită și are nevoie de o respirație.
Controlul și întinderea moale nu determină contracție reflexă a mușchilor și nu provoacă dureri.
Regula șapte: Finalizați antrenamentul
La sfârșitul ultimului exercițiu din complex, nu vă grăbiți să sari imediat și să faceți alte lucruri. Lăsați-vă pe podea, relaxați-vă complet. Mentally mers pe toate mușchii, să urmăriți unde există tensiune inutilă. Simțiți reacția corpului dumneavoastră la lecție. Felicitați-vă cu mici realizări ale zilelor noastre. Imaginați-vă că mâine puteți face mai mult.
Acum puteți face alte lucruri de zi cu zi. O sfoară? - întrebați. Care este sfoara? - Voi răspunde. - E obligată să lucreze.
În regulă - principalul lucru nu este să forțezi, să te angajezi în mod regulat și rezultatul nu va dura mult să aștepți!
Toate tipurile de seturi de exerciții o mare varietate.
Pentru inceput, as recomanda incepand cu complexul y-shu pentru gimnastica pentru scoala Choi. în care există multe exerciții de întindere (cu ajutorul lui a stat odată pe șir).
Apoi, dacă este necesar, diversificați formarea acestora cu exerciții mai complexe și specifice.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: