În acest articol, experții Testosteron Nation răspund diferit la aceeași întrebare: cât de bine să pompiți umerii masivi?
Mark Dugdale, culturist profesionist IFBB:
Recomandarea mea este să pompez maximum de sânge în ele.
Arsura brută arde umerii mai bine decât greutatea maximă de lucru. Cum să o realizăm? Creșteți timpul sub stres, deoarece contracția musculară limitează fluxul sanguin. Cu umerii, nu putem aplica tehnica de restricție a fluxului sanguin extern (BFR), astfel încât cea mai bună opțiune este extinderea abordării prin orice mijloace: seturi de drop, superseturi etc.
Unul dintre superseturile mele preferate susține tensiunea în umeri mai mult de un minut, aici este:
În primul rând, execut ascensoare prin laturi, 15 repetări stricte și imediat după ele - reținerea statică a gâtului deasupra capului timp de 45 de secunde. Faceți această supersetură de 4 ori și umerii dvs. vor fi rupți din pampa!
Amit Sapir, IFBB profesionist, deținător de record mondial în ghemuit:
Aveți nevoie de o mulțime de umeri? Se amestecă toate tehnicile!
De obicei, un grup muscular necesită doar câteva exerciții multi-comune și o muncă grea pentru creștere, dar nu totul este atât de simplu cu umerii. De ce? Deoarece au mai multe fascicule care răspund unor stimuli diferiți. Cele din spate se dezvoltă mai bine din abordările multi-repetitive, mărind timpul de încărcare. Dar, pentru a câștiga masa grinzilor frontale și medii, este necesar să adăugați prese grele.
- Varietate (multe exerciții care lucrează din diferite unghiuri)
- Timp sub sarcină. Dimensiunea greutății de lucru se estompează în fundal când vine vorba de umeri.
Bineînțeles, nu mă cheam să apăsam ganterele la 2,5 kg. dar o greutate mai mare la umerii îi va da o performanță super-strictă a exercițiului cu tehnica perfectă. Pentru că, personal, eu nu sunt un fan mnogopovtornyh se apropie, prefer să combine mai multe seturi de exerciții în gigant, unghiuri și ritmuri diferite. De exemplu, aceasta:
Încep cu presiuni grele din spatele capului; stabilit în prima jumătate a gâtului de oprire la nivelul urechii și mențineți pauza de 2-3 secunde, a doua jumătate a finisajului în ritmul normal, fără pauze.
Apoi, există două variante ale ascensoarelor prin laturi: în primul rând cu deformarea corpului, apoi stând exact - că există mai multe unghiuri de lucru.
Și se termină toate grinzile diluțiile din spate, aici este necesar să se răspândească pe o gamă largă de repetiții, cu accent pe reducerea mușchilor la partea de sus. Încercați să păstrați contracția vârfului timp de 2-3 secunde cel puțin în prima jumătate a abordării. În general, după ce mi-ați înțeles ideea, puteți alege exerciții după gustul dvs., numărul de opțiuni este infinit.
Christian Tibado, câine de vânătoare, antrenor de culturism și specialist în formarea de putere:
Pentru a vă antrena umerii pe teren, să avem sarcini mai izolate din diferite unghiuri.
Pentru umeri, prefer abordări compuse, pe care le numesc "factor de creștere": 2-4 exerciții sunt efectuate non-stop. Muschii rămân sub sarcină de la un minut la doi.
Este clar că presele grele de lagăr și în picioare adaugă greutate în brațul umărului, dar ele dezvoltă numai fasciculele frontale. Și cu cât aceste segmente devin mai puternice, cu atât interceptează mai mult încărcătura și, prin urmare, este mai dificil să stimuleze grinzile de mijloc. Bancă din cauza capului distribuie sarcinii pe toate grinzile, dar nu-l ia mult in greutate (daca nu esti Paul Carter sau Dmitri Klokov).
Încearcă această combinație: în primul rând pentru putere și rezultate sportive - multe abordări pentru 3 repetări de la 80-85%. Lucrați suficient de tare pentru a stimula fibrele rapide și a activa sistemul nervos; dar, desigur, nu atât de greu de deteriorat articulațiile umărului.
Apoi se adaugă suma de superseturile de formare pentru creștere: Se combină 2-4 exerciții (up-uri înainte, urcă prin mână, grinzile din spate de reproducere, cercuri mâini, Scott banc, etc), care efectuează ei timp de 6-10 repetari cu greutate scăzută , astfel încât umerii au fost încărcați timp de 1-2 minute. Fac 3 superseturi, așezate între ele timp de 90 de secunde.
Mușchii umărului au fost oarecum mai complicați decât am crezut înainte: nu au trei mănunchiuri, dar mai mult. În acest caz, articulația umărului este cea mai mobilă din corp, motiv pentru care este important să lucrați umerii din unghiuri diferite, atât pentru dezvoltarea completă a musculaturii, cât și pentru sănătate.
Chris Shugart, directorul creativ al T-Nation:
Adăugați la simulatoarele de blocuri cu rezistență tradițională.
Bineînțeles, baza pentru antrenament pe greutatea umerilor va fi întotdeauna vechea presă tip bancă, dar pentru pomparea umerilor mari, blocurile sunt, de asemenea, utile.
Cele mai multe simulatoare sunt mai degrabă mizerabile: limitează mișcarea într-un plan, dar în viața umerilor funcționează diferit. Simulatoarele blocului dau mai multă libertate; mulți ani în urmă Charles Polikvin postat pe site-ul nostru, că blocurile sunt la fel de eficiente ca gantere și în unele privințe chiar superioare acestora. Iată avantajele lor (pentru umerii de antrenament):
- Comutarea rapidă a încărcării - vă permite să efectuați seturi de drop-uri, seturi extinse, repetări parțiale și reținere. Toate acestea sunt metode dovedite pentru recrutarea unei mase de umerii. Pe simulator pentru a crește timpul de încărcare este mai ușor, pentru că nu trebuie să luați o altă pereche de gantere sau să scoateți clatite de pe gât.
- O varietate de exerciții - după ce v-ați apropiat de presă deasupra capului, puteți reduce încărcătura și puteți termina umerii cu urcare ascendentă în lateral sau în fața dvs. Și toate acestea pe un simulator, fără a alerga în jurul holului - ceea ce este deosebit de convenabil în timpul orelor de vârf.
- Diverse suficient - datorită unui set bogat de mânere pot fi schimbate în mijlocul abordării de prindere: lat, îngust, drept, invers, neutru. Și, de asemenea, trecerea de la o versiune cu două mâini la unilateral fără întârziere inutilă.
- Unghiuri de dezvoltare - simulatorul de blocuri oferă o libertate maximă în alegerea unghiului și a traiectoriei mișcării. Recent, mi-am rănit umărul când am tras un autobuz cu călugărițe din abis (se prăbușește acasă, se împiedică pe un câine). Pe bara de la momentul în care a fost necesar să se uite, dar pentru a bloca simulatorul a fost capabil de a ridica o astfel de mișcare și de sarcină, pentru a continua formarea și pentru a accelera de recuperare.
Cea mai bună cale de a antrena masa umerilor este trisetul
Cel mai bine, umerii răspund la alternarea mai multor exerciții cu intensitate și tip de sarcină diferite (adică greutăți libere, simulatoare de pârghii și blocuri).
Încercați acest triton:
1A. Se ridică prin laturi cu gantere - 6-8 repetări
10 secunde de odihnă
1B. Urcați pe laturi în simulator - 10-12 repetări
10 secunde de odihnă
1B. Ridichează pe laturile blocului - 15-20 repetări
120 secunde de odihnă
Prea simplu? Nu măriți greutatea (care, de obicei, strică tehnica în această mișcare), dar face 1A ședinței și în 1B încetinește negativul.
În ascendentele prin laturi, greutatea nu este importantă, ci calitatea mișcării la fiecare milimetru a amplitudinii fiecărei repetări.
Tony Gentilkor, antrenor-silovik, specializat în pregătirea sportivă:
Încearcă o apăsare pe bancă
Anterior, răspunsul la întrebarea de a recruta masa umerilor era unul: presă și tot! Dar mulți oameni distrug presa de la bancă, că le amintește de o presă de bancă pe o bancă înclinată. Spatele funcționează mai mult decât umerii.
În acest caz, îi prescriu clienților mei un exercițiu corectiv - o presă pe bancă. Iată cum arată:
Dacă vă îngenuncheați, excludeți posibilitatea de a ajuta la mișcarea spatelui, presa devine mai strictă. În plus, deoarece gâtul este apăsat pe cadru, activați mai mult mușchii zimțați și alți stabilizatori ai corpului, ceea ce înclină ușor pelicula spre spate (mai bine decât întreaga poziție a corpului).
De obicei, clienții mei fac abordare prima mai mare a benching (6-8 ori), apoi exercita cu gantere mai ușor să se simtă mușchii umerilor să lucreze. În majoritatea oamenilor, umerii nu cresc doar pentru că tind să crească greutatea și să ajute mișcarea altor mușchi.
Încercați să combinați un cadru de presă cu una dintre aceste mișcări (greutate mică, gantere de 5-10 kg):
- Ridicarea ganterelor prin laturi, 20-30 repetări.
- Ridicarea gantere prin scara mână 5 repetiții, 5 secunde pauză la partea superioară, 4 repetare, 4 secunde pauză la a doua pauză de sus 3 repeta 3 la partea superioară, două repetare, pauză de 2 secunde la partea de sus, 1 repetare.
Grove Higgins, fizioterapeut:
Eric Bach, antrenor-silovik, specialist în formare sportivă:
Reteta mea de a antrena umerii asupra masei: Iso-dinamica ridica prin laturi
Dacă doriți să construiți umerii uriași, continuați cu greu să apăsați și să câștigați puterea și să terminați antrenamentul cu lifturi izo-dinamice. grinzi medii destul de dificil pentru a activa, dar această metodă va determina fibrele persistente incluse în munca și să crească, și adaugă, de asemenea, un stres metabolic, care promovează, de asemenea:
Mai întâi ridicați ganterele în punctul de sus ("Răstignirea") și țineți-l timp de 10-20 de secunde, apoi faceți 10-15 ascensoare. Numai 3-5 se apropie cu odihna timp de 30-60 de secunde.
Paul Carter, un antrenor de culturism și formare de forță:
Recomandarea mea pentru recrutare: alpinismul gigant se fixează prin laturi conform schemei 25-15-10
Începeți cu gantere ușoare și efectuați 25 de repetări. Apoi - gantere mai grele și 15 repetări. Și apoi - și chiar mai greu de 10. Relaxați-vă câteva minute, înjurături, și apoi face același lucru în ordine inversă: 10 repetari, 15, 25. Dacă faci acest lucru de două ori pe săptămână, în medie umeri fascicul câștiga greutatea în orice hardgainer .
Eric Cressi, antrenor-silovik, specializat în pregătirea sportivă:
Răspunsul la această întrebare are două părți:
- Determinați cât de mult presiune poate fi făcută deasupra capului
- aflați ce fel de exerciții auxiliare îi vor ajuta să îndure.
Majoritatea cursanților, mai devreme sau mai târziu, încep să aibă probleme cu umerii lor. Chiar dacă nu aveți simptome dureroase, este posibil ca ceva să se fi întâmplat deja. Multe persoane în vârstă de peste 50 de ani suferă în grade diferite de deteriorarea manșetei rotatorului. Doar că unii oameni apar mai devreme, alții o au mai târziu.
Având în vedere toate acestea, cel mai bun sfat este de a determina cât de multe dintre picioarele pe care le ridică corpul. Rotiți-le o lună sau un an, înlocuind uneori mreana cu un capăt sau cu variante orizontale.
De asemenea, rețineți că cea de-a doua prevenire este mai eficientă decât orele de reabilitare. Adăugați câteva răsuciri spre exterior la sfârșitul antrenamentului; chiar 2-3 seturi pe săptămână vă vor ajuta. Includeți în munca de încălzire scuff-urile care stau pe bancă, rotiți pieptul, cele mai largi și alte mușchi ale corpului cu rola. Trageți mai mult (și mai des) decât apăsați. Toate aceste tehnici vă vor ajuta să vă poziționați pe bancă și vă veți permite să progresați pe termen lung.
Joel Sidman, Ph.D. trainer-silovik, specialist în formare sportivă:
Instrumentul meu: apăsați jog cu o greutate lentă
Pentru a construi arme mari, este necesară o anumită suprasarcină, microtracția mușchilor în faza excentrică și o creștere a timpului sub stres. Toate acestea vor da un efect negativ prelungit (scăderea lentă) în presa de șoc. El nu numai că își va crește umerii, ci va adăuga greutate și trapezoidelor și altor mușchi ai spatelui superior.
După împingerea ușoară cu picioarele, strângeți bara de deasupra capului. Întrerupeți în partea de sus, apoi încet mai încet timp de 4-5 secunde. Adăugați, de asemenea, o pauză în punctul de jos; doar 3-6 repetiții în abordare. Fiecare repetare va dura cel puțin 8 secunde, iar setul va dura aproximativ jumătate de minut.
Deoarece greutatea de lucru va fi cu 15-25% mai mult decât în cazul unei prese de lucru stricte, o scădere lentă va adăuga un stimulent pentru creșterea umerilor. În plus față de hipertrofie, o intensitate ridicată combinată cu un control sporit al mișcării va îmbunătăți interacțiunea neuromusculară și va contribui la creșterea puterii. Ca rezultat, veți putea adăuga greutăți în diferite exerciții pentru partea superioară a corpului, care adaugă și greutate umerilor.
Vrei mai mult? După abordarea finală push-pull, reduceți greutatea cu 50% și faceți presele de rigidizare să cedeze. Durerea va fi aproape insuportabilă, dar umerii mari ai acestui cost.
Bret Kontreras, antrenor-silovik, specialist în formare sportivă:
Pentru o greutate maximă a umerilor, o varietate
Pentru diferite variante de presiuni de deasupra capului și legătura la bărbie, este necesar să se adauge ascensoare în fața și prin laturi, precum și diluții pentru grinzile din spate. Cu cât sunt mai multe unghiuri și tipuri de sarcină, cu atât mai bine.
Iată trucurile mele preferate:
- Se ridică prin laturi cu gantere - drop-set
- Înfășurarea multiplă prin laturi cu dispozitive de expandare a cauciucului
- Ridicând lateral cu o mână pe bloc (cu corpul deflectat)
- Diluări cu gantere pentru grinzile din spate (situată pe bancă cu fața în jos)
- Diluții în simulator pentru derularea pectorală (peck-deck)
- Se ridică greu în lateral cu o gantere cu o mână, cu o ușoară înclinare înainte, înclinată spre perete
Dacă umerii rămân în urmă, instruiți-i de trei ori pe săptămână, făcând 9 seturi de lucru pe sesiune.
Îi plăcea? Împărtășește-l cu prietenii tăi!
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: