Toți cei care călătoresc cu fierul vrea să pompeze mâinile mari. Dar dacă permiteți oricare dintre erorile de mai jos, dar bineînțeles ușor de reparat, veți reduce eficiența instruirii.
Există mai multe opțiuni pentru îndoirea mâinilor cu greutăți pentru antrenamentul bicepsului, iar fiecare dintre ele are propriile avantaje și dezavantaje. Dar dacă doriți să distingeți cea mai bună mișcare de îndoirea mâinilor, ar trebui să ridicați cu siguranță barul la bicep.
Printre cele mai bune exercitii pentru biceps pot fi reversibile de aderență pe teren pull-up-uri, care, printre altele, sunt o mișcare puternică pentru poliarticulară biceps antrenament musculare.
Dar, în comparație cu creșterea barei în picioare, cu mâinile sale de stimulare activă a tuturor mușchilor (care este confirmat de datele EMG) și capacitatea de a supraîncărca grupa musculara in greutate mai mult, strângere încă marginalizată.
Deoarece nu este trist, dar în timp ce ridicăm bara până la biceps în timp ce stăm, multe pot merge strâmb. Deci, cele 4 principale greșeli tehnice care vă pot strica antrenamentul muscular prin biceps.
Greșeală # 1. Inselat.
Ați observat vreodată că sunteți mai tare în timp ce ridicați barul în picioare și nu ședea? Motivul este simplu, folosiți genunchii și șoldurile pentru a genera efort suplimentar.
Acest efort vă ajută să depășiți punctul mort al ascensiunii la biceps, care pentru majoritatea dintre noi este aproximativ în mijlocul amplitudinii mișcării ascendente. Dar, prin conectarea la ridicarea barului alte grupuri musculare, eliminați o parte din încărcătura de la biceps.
Doriți să efectuați o ridicare reală a bicepsului în timp ce în picioare, eliminați orice mișcări inutile. În plus, vă veți salva spatele inferior de la rănire, care poate fi provocată de tehnica greșită.
În plus, dacă luați greutatea, care nu este capabil să se ocupe cu tehnica potrivita, chiar pe prima repetiție, faci exerciții de la odnosustavnogo, poliarticulară, offloading astfel, biceps.
În cazul în care bicepsul nu poate face față sarcinii chiar și în prima repetare, munca, în orice caz, include spatele și picioarele inferioare.
Dar dacă efectuați o cârpă curată 6-7 repetari, nu inclusiv activitatea grupelor musculare suplimentare, puteți adăuga una sau două mai multe repetari, cu o ușoară înșelăciune (de exemplu, o mișcare ușoară a soldurilor), pentru a extinde abordarea.
Reduceți doar la minimum efortul muschilor auxiliari, astfel încât acestea să vă ajute doar să treceți prin punctul mort, dar fără o presiune specială pe partea inferioară a spatelui.
Greșeală # 2. Amplitudinea incompletă a mișcării.
Unii sportivi păcătuiesc atârnând prea multă greutate pe bară pentru a-și amuza ego-ul și apoi a înșela în faza excentrică a mișcării.
Și în loc să extindeți complet brațele și să coborâți greutatea în jos, ei îi dezbină parțial și ei înșiși fac o înclinare înainte. Din lateral, se pare că au coborât bara, dar acest lucru nu este în întregime adevărat.
Când o astfel de recepție se face intenționat, se numește o repetare parțială. Dar dacă încerci să ridici barul cu prea multă greutate, cheți.
Formarea cu o gamă completă de mișcări este mult mai eficientă pentru dezvoltarea puterii musculare și a hipertrofiei. Urmați tehnica de execuție în oglindă și asigurați-vă că vă dezbinați complet mâinile.
Greșeala # 3. Ridicarea barei prea mari.
Ați auzit vreodată că atunci când ridicați bara pe biceps este mai bine să ridicați bara cât mai mare posibil? Acest lucru nu este în întregime adevărat. Ridicați corect bara cât mai mare posibil, dar numai până când coatele încep să se miște înainte și vor fi presate pe corp. Aceasta este o barbotă clasică care se ridică pe biceps.
În plus față de flexia și extensia antebrațelor, nu ar trebui să existe alte mișcări inutile. În încercarea de a ridica bara de mai sus, mulți sportivi își împing coatele înainte (conștient sau nu, nu știu). Dar o astfel de mișcare implică lucrarea grinzilor frontale ale deltaselor, iar sarcina, care trebuie să se afle exact în mușchiul biceps, scade semnificativ.
Dacă "ridicați bara mare", antebratele încep să apese pe articulațiile cotului. Astfel, creați un punct de sprijin "rău" și, pentru un timp, îndepărtați complet încărcătura de la biceps.
Greșeală # 4. La antrenamentul bicepsului, ridicarea tijei nu este efectuată mai întâi.
Care este principalul avantaj al instruirii oricărei părți a corpului? Exercițiul pe care îl faci mai întâi, în timp ce încă mai ești plin de energie și tărie, să ia greutatea maximă.
Prin ridicarea barei pe biceps, în primul rând creșteți stresul mecanic și o eliberare puternică a hormonului de creștere și ambii acești factori sunt necesari pentru hipertrofia musculară.
Este în regulă dacă începeți antrenamentele cu multă greutate, cu mai puține repetări. Tren la capătul inferior al intervalului (6-8 repetări), când mușchii sunt încă obosiți. Cu acest număr de repetiții, veți obține mai multe stimulente pentru a crește puterea și volumul decât dacă faceți 15 repetări cu o greutate mai mică.
Abordând sfârșitul antrenamentului, efectuați ridicarea mânerei sau a ganterelor la biceps pe o bancă izolantă sau într-un alt exercițiu de ședere. Mișcările în poziția de ședere se desfășoară mai mult ca izolare, astfel că este mai dificil să recurgă la înșelăciune. Și, la fel ca în exercițiile în timp ce stau, de regulă, utilizează mai puțin în greutate de operare decât exerciții în picioare, cel mai bine este să le lase la sfârșitul formării, în timp ce puterea de biceps încă la un nivel ridicat. O excepție poate fi utilizarea de pre-oboseală.
Deci, concluzia: cu tehnica corectă de ridicare a barei pe biceps în picioare - acesta este cel mai bun exercițiu de îndoire a mâinilor cu împovărare.
Trimiteți-le prietenilor: