Planck este unul dintre cele mai populare și mai eficiente exerciții pentru presa din întreaga lume. Cureaua forțează nu numai mușchii abdomenului și brațul umărului, ci și mușchii întregului corp. Dar pentru ca acest exercițiu să dea rezultate, trebuie făcut corect, altfel sarcina nu va fi distribuită corect și nu veți simți nici un efect.
Planck este o dată pe zi, așa cum a fost, "atârnă" peste podea pentru câteva minute, bazându-se numai pe mâini și degetele picioarelor. Fără îndoială că "suspendarea", deși la două minute distanță, nu este o sarcină ușoară. Dar rezultatul nu te va face să aștepți. După două săptămâni de practică regulată, veți observa cum vor fi strânse toate mușchii corpului.
Planck: simplu, accesibil și eficient. Tehnica și soiurile barului.
De asemenea, trebuie spus că acest lucru nu este un exercițiu de pompare, ci un exercițiu formativ, de consolidare și, prin urmare, nu se bucură de popularitatea adecvată în rândul vizitatorilor săli de sport. Este conceput pentru a crea un corset muscular rigid al abdomenului și pentru a întări fundația denumită cortex muscular. Deoarece bara necesită timp și bani minime și în același timp permite obținerea de rezultate vizibile într-un timp scurt.
Mușchii cortexului sunt un întreg complex de mușchi care sunt responsabili pentru susținerea pelvisului, șoldurilor și coloanei vertebrale. Principalele bare de sarcini - exerciții statice în așteptare a corpului într-o situație tensionată constantă - pentru a întări mușchii care stabilizează corpul. Acestea includ obliques, transversal și mușchi rectus, conducând gluteus mici și mijlocii, hamstring, rostral-umăr și altele.
Poate pare ca locuitorului obisnuit ca pozitia barului este foarte usor de purtat, trebuie doar sa te apleci si sa te sprijini pe podea, dar asta nu e cu totul adevarat. Dacă nu țineți de tehnica de a executa bara, cu siguranță nu va fi nici un beneficiu din aceasta și, dacă este făcută corect, rezultatul va depăși toate așteptările. Schimbând ritmic poziția picioarelor și a mâinilor, puteți mișca liniștit sarcina și nu schimbați poziția. Astfel, este posibilă formarea mușchilor din centura umărului, stabilizatori musculare, mușchii mâinilor, spatelui, picioarelor și feselor.
Utilizarea curelei.
1. Mușchii cortexului vor fi întăriți
Planck - exercițiul perfect pentru mușchii abdominali, tocmai pentru că implică toate grupele musculare majore: transversale, drepte și obliques, și, în plus, mai mult și fese.
În curând, în anumite zone, veți observa cu siguranță rezultatul.
Mușchii abdominali transversali: va exista o oportunitate de a crește greutatea.
Dreptul muscular abdominal: performanță sporită, în special în sărituri. În plus, acest mușchi este responsabil pentru aceleași 6 cuburi.
Miscarea musculaturii: rotirea taliei va fi acum mai usoara.
Fese: muschii spate fortificați și mușchii gluteali strânși.
2. Riscul de rănire a spatelui și coloanei vertebrale va fi redus
Plank este un exercițiu care vă permite să construiți mușchi și să nu supraîncărcați coloana vertebrală și coapsele. În plus, bara reduce durerile de spate, întărește mușchii și asigură un bun sprijin pentru coloanei vertebrale, în special în zona superioară a spatelui.
3. Metabolismul va crește
Plank este o modalitate excelentă de a vă provoca întregul corp. Exercițiile zilnice ard mai multe calorii decât, de exemplu, abdomene tradiționale și sit-up-uri. Plank este garantat pentru a arde o mulțime de energie, chiar dacă sunteți sedentar. Acest lucru este important în special dacă vă petreceți cea mai mare parte a zilei în fața calculatorului. În plus, efectuarea acestui exercițiu zilnic timp de câteva minute la domiciliu înainte sau după muncă nu numai că oferă o rată de metabolizare crescută, dar menține o rată ridicată a metabolismului pe tot parcursul zilei (chiar și atunci când dormiți).
4. Postura ta se va îmbunătăți în mod semnificativ
Cureaua ajută la îndreptarea spatelui. Prin întărirea mușchilor coajelor, puteți menține o poziție bună. Deoarece mușchii abdominali au o mare influență asupra stării gâtului, a umerilor, a pieptului și a spatelui.
5. Sentimentul de echilibru se va îmbunătăți
Cât timp nu puteți cădea pe un picior? Dacă doar câteva secunde, atunci acest lucru indică faptul că aveți mușchi abdominali slabi. Și barul zilnic este cel mai bun mod de a "educa" echilibrul.
6. Flexibilitate sporită
Obținerea flexibilității este unul dintre principalele motive pentru care merită să faceți un bar în fiecare zi. La urma urmei, în timpul acestui exercițiu, toate grupurile musculare din spate se extind și se întind. Aici sunt implicate umerii, lamelele umărului, claviculele, picioarele, degetele, mușchii coapsei sunt întinși. Și atunci când faci cureaua din lateral, muschii oblici muncesc din greu.
7. Starea mentală generală se va îmbunătăți
Plank are un efect puternic asupra nervilor persoanei și crește dispoziția. Cum? Brainer. În timpul acestui exercițiu, mușchii sunt întinși, a căror congestie contribuie adesea la stres și tensiune în organism. Când stai toată ziua la locul de muncă, mușchii coapsei sunt întotdeauna tensionate, picioare umflate, umerii devin grele, datorită faptului că nepriceput în timp ce stau la masă. Toate aceste circumstanțe fac prea multă presiune asupra mușchilor și nervilor. Și barul este capabil nu numai să vă calmeze creierul, ci și pentru a preveni apariția simptomelor de anxietate și depresie. Dar numai cu condiția că o veți efectua în mod regulat.
8. Îmbunătățiți-vă corpul.
Fese elastice. Exercițiul are ca scop formarea mușchilor gluteali și posteriori gastrocnemius. Deci nu le dai doar forma dorita, ci si scapa de celulita.
Puțin înapoi. În timpul exercițiului, mușchii spatelui sunt instruiți, precum și umărul și coloana vertebrală. Deci, acest exercițiu poate servi ca prevenirea osteocondrozei în gât și spate. În plus, te scapa de durere în umeri și între omoplați, ceea ce se întâmplă din cauza transportă saci grele sau un loc permanent la birou.
Picioarele subțiri. Principalul accent în exercițiu este în picioare. Aceasta implică toți mușchii picioarelor - de la șolduri la viței. Nu vă fie teamă dacă simțiți o senzație de arsură în mușchi - aceasta înseamnă că mușchii lucrează.
Stomacul plat. Când întregul corp este tensionat, mușchii abdominali sunt instruiți automat, atât inferiori cât și laterali.
Arme tari. Este evident că, împreună cu picioarele din acest exercițiu, mâinile sunt intens instruite - reprezintă jumătate din greutatea corporală.
Tehnica barului clasic.
Bar clasic. Luați poziția push-up-urilor de pe podea, cu brațele la nivelul umărului, iar peria de încheietura mâinii formează un unghi drept, picioarele sunt pliate, iar tocurile sunt ridicate de la podea. La expirație, deplasați la maximum presa și îndreptați corpul de-a lungul liniei condiționale, cu fața îndreptată în jos. Într-un minut, luați poziția de plecare.
Planck nu implică gesturi ascuțite sau debilitante. Acesta este un exercițiu static, iar principala sa funcție este poziția corectă a corpului. Bar clasic - corpul paralel cu podeaua, accent pe degetele și antebrațele. Este extrem de important să se asigure că coloana vertebrală nu se îndoaie, dar este chiar ca și cum ați apăsat cu spatele pe perete strâns.
Plankul în oricare dintre variantele sale întărește mușchii spatelui, formând o poziție ideală. Exercitarea strânge mușchii abdominali și fese, permițându-vă să arătați perfect. În plus, mușchii de brațe și picioare tulpina, formarea rezistenta. Pentru prima dată, stați cât poți. Planck pare doar foarte simplu. De fapt, acesta este unul dintre cele mai bune exerciții de încărcare statică. Dacă la început stai doar cincisprezece până la douăzeci de secunde, nu te obliga! Puneți un timer lângă el, marcați ora. Faceți exercițiul în mai multe moduri. La început, trei sau patru abordări de la cincisprezece la treizeci de secunde vor fi mai mult decât suficient (puteți sta mai mult - rămâneți mai mult). Pauze între abordări - de la un minut la un an și jumătate.
1. Picioare. Puneți împreună: menținerea echilibrului devine mai dificil, ceea ce va crește sarcina asupra mușchilor abdominali.
2. Picioare. Ar trebui să fie dreaptă și tensionată, în caz contrar, sarcina pe rectus abdominis, care păstrează lombarul de la deformări, va scădea de asemenea.
3. Fesele. Strain. Și nu eliberați tensiunea până la sfârșitul apropierii. Reducerea mușchilor gluteali crește activarea tuturor mușchilor cortexului.
4. Răbdare. Momentul cel mai dificil! Dacă banda este realizată corect, coloana lombară trebuie să fie plat. Aceasta este, spatele inferior nu poate fi rotunjit sau îndoit. Imaginați-vă că talia dvs. este strâns apăsată pe perete.
5. Abdomenul. Trageți și apoi (deja retrași) încercați să trageți până la coaste. Țineți stomacul în această poziție pe parcursul întregii abordări, dar nu vă țineți respirația.
6. Coatele. Pentru a nu crea o povară inutilă pe umeri, plasați coatele strict sub articulațiile umerilor. Pentru a nu deteriora articulațiile umerilor, plasați coatele strict sub ele (umărul este perpendicular pe podea).
7. Palmele pot fi atașate împreună.
8. Corpul de la coroană la vârfurile degetelor trebuie să fie o linie dreaptă. Cel mai dificil lucru este să intri în această regiune dreaptă a taliei.
9. Nu pot fi rotunjite sau îndoite. Concentrați-vă și încercați să îndreptați coccisul spre tocuri, iar abdomenul inferior spre piept. Imaginați-vă că ați pus o foaie de oțel pe tine. Nu vă rupeți spatele inferior dintr-o frunză imaginară. Între el și partea inferioară a spatelui nu ar trebui să existe lacune. Pentru a evita aceste erori, îndreptați coccisul spre tocuri, iar abdomenul inferior spre piept. Muschii abdominali trebuie să fie în același ton ca și mușchii șoldurilor și genunchiului. Suprafața frontală a coapsei împinge în sus. Tot timpul, simțiți că partea inferioară a abdomenului este strânsă și talia este prelungită. Călcâiele ușor trageți înapoi.
Tijă inversată.
Cu o bară inversată funcționează lanțul întregii coloane.
Plank pe brațele drepte (accentul este minciuna).
Cu cureaua pe mâinile drepte, muschii spatelui funcționează. Nu vă trageți capul în umeri - nu sunteți o broască țestoasă pentru a vă pune capul în cochilie! Dimpotrivă, îndreptați gâtul și îndreptați-vă umerii.
În primul rând, mâinile ar trebui să fie situate strict sub coate, iar coatele - chiar sub umeri. Dacă vă puneți brațele mai largi decât umerii, veți avea o sarcină grea pe umeri - aceasta nu ar trebui permisă!
În al doilea rând, unghiul dintre încheieturi și mâini trebuie să fie de 90 de grade - acest lucru este foarte important pentru a preveni rănirea articulațiilor.
Strângeți presa și nu coborâți spatele inferior: imaginați-vă că corpul dvs. este o linie dreaptă.
Cum se face: în picioare, picioare împreună sau latimea soldurilor, burta presat la nivelul coloanei vertebrale, fese încleștați, falcon trase înainte (pentru a evita îndoirea la talie).
La expirație începeți să coborâți corpul în jos, vertebra din spatele vertebrelor, până când ajungeți la palmele podelei. Apoi mutați brațele înainte până corpul dvs. este paralel cu podeaua. Transferați cea mai mare parte a greutății în mâini. Închideți ochii și încercați să simțiți cum muschii din presă vă susțin întregul corp.
Important: încheieturile trebuie să fie exact sub umerii, coatele usor indoite, burta presat la nivelul coloanei vertebrale, fese încleștați în timpul exercițiului
Lată laterală.
Care este secretul: acest exercițiu pentru presă este mai eficient decât bara tradițională, deoarece mențineți greutatea întregului corp la două puncte de contact în loc de patru. Trebuie să strângeți mai mult pentru a menține echilibrul.
A. Poziția de pornire: situată pe partea stângă, plasați cotul exact sub umăr, picioarele drepte. Plasați mâna dreaptă pe șoldul drept. Picioarele sunt drepte.
Lată laterală. Muschii umeri și presa sunt activi. Poziția de pornire se află pe partea stângă. Mâna stângă pentru a fixa pe podea, și picioare, picioare și solduri pentru a închide. La expirație îndreptați mâna dreaptă și cea stângă. Țineți această poziție timp de 15 secunde. și reveniți la poziția de pornire.
Bara dinamică
Plank cu îndoirea piciorului (curea de alpinism).
Instruirea piept, mușchii picioarelor, mușchii umerilor și stabilizatori. Pentru a lua o poziție de push-up-uri, picioare închise, călcâiul nu atinge podeaua, iar mâinile latimea umerilor. Când porniți spre stânga pentru a trage genunchiul drept la cotul stâng, și apoi a reveni la poziția de pornire. Țineți mâinile și picioarele perpendicular pe podea, imprimă încet în genunchi înainte spre piept, și apoi să se întoarcă piciorul la poziția de pornire și mutați-l deoparte. Întoarceți din nou la poziția de pornire. Repetați de 20 de ori, apoi schimbați piciorul. Începeți cu două abordări și în timp creșteți această sumă la 3-4.
V-curea. Luați poziția barei cu accent pe antebrațele și mâinile sunt închise în încuietoare. Ridicați foarte mult șoldurile, care se vor asemăna vizual cu litera inversă "V". La inhalare reveniți la poziția barului și așa mai departe
Plank pentru balanță. Luați poziția barului cu accent pe genunchi. La inhalare, îndreptați piciorul stâng și întindeți brațul drept înainte și, la expirație, reveniți la poziția inițială și de câteva ori.
Curea laterală cu răsucire. Luați poziția barei laterale, unde suportul se află pe cotul stâng și mâna dreaptă este în sus. La inhalare, rotiți corpul spre dreapta și efectuați un leagăn, iar la expirație reveniți din nou la început.
Plank cu rulare mingea. Poziția de plecare - poziția barului, unde accentul se pune pe mâini și se oprește pe minge. La inhalare, ridicați șoldurile, împingând mecanic balonul la perii, iar pe expirație luați poziția de plecare.
Sârma circulară. Așezați-vă în poziția barei cu focalizarea pe perie, efectuați trei pași cu mâinile în direcții diferite.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: