Exerciții pentru șolduri și fese

Un curs scurt de anatomie vă va ajuta să înțelegeți mai bine exercițiile pentru șolduri și fese.

Pentru a maximiza performanța exercițiilor pentru șolduri și fese, trebuie să luăm în considerare mișcarea în extremitățile inferioare ca întreg și munca fiecărui mușchi separat.

Mușchii care conduc coapsele (adductorii)

Mușchii conducători ai șoldului sunt compuși din: un mușchi de cristal, un mușchi adductor lung, scurt și mare, un mușchi subțire.

Funcția principală este de a aduce și în parte să flexeze șoldul.

Mușchii care distrug șoldul (răpitorii)

Mușchii absenți ai coapsei constau în: mușchii glutei din mijloc și mic, musculatura pătrată a taliei. Ele sunt situate în exterior pe fese.

În timpul mersului și al alergării, acești mușchi sunt responsabili pentru a asigura că partea superioară a trunchiului nu se scufundă pe laturi, ceea ce este important atunci când mergeți înainte.

Gluteus mușchi

Trei mușchi pereți din regiunea gluteală: gluteală mare, gluteală mediană și gluteală mică.

Gluteus maximus este cel mai mare dintre cele trei mușchi gluteus, are o formă în formă de diamant, aplatizat, acesta este unul dintre cei mai puternici mușchi ai corpului uman. Îndepărtează șoldul și îl întoarce spre exterior, îndreaptă și fixează trunchiul.

Mijlocul musculaturii gluteului este situat sub glutele mari. Participă la șold, cu o poziție fixă a șoldului, care conduce spre partea pelvisului. Îndreaptă torsul înainte, în timp ce stă în picioare corpul în direcția lui.

Mușchiul mic al feselor, cel mai adânc dintre cei trei, participă, de asemenea, la extensia șoldului și îndreptarea trunchiului.

Anatomia funcțională

Abordarea clasică este studiul funcțiilor de bază ale mușchilor, adică considerarea mișcării într-un singur plan exclusiv dintr-o poziție izolată - anatomică (punct de referință).

Anatomia funcțională este mai amplă, studiind acțiunile mușchilor în multe planuri în timpul mișcării normale (de exemplu, mersul pe jos), deoarece funcția oricărui mușchi nu se limitează la efectul standard al contracției, în funcție de poziția anatomică. Și, de asemenea, studierea interacțiunii cu alți mușchi.

De exemplu, funcția anatomică a mușchilor suprafeței interioare a coapsei (adductorii) este mișcarea reducerii, adică informații despre picioare împreună. Cât de importantă este această acțiune, cum ar fi păstrarea picioarelor împreună în timpul activităților zilnice (mersul pe jos)? Sunt de acord că rareori reducem picioarele împreună în timp ce mergem, dar acest lucru nu exclude importanța acestui grup de mușchi.

"Adductorii" au multe funcții, compensă retragerea și, de asemenea, încetinesc flexia și rotirea coapselor spre interior, contribuind la stabilizarea poziției corpului în timpul mersului. Astfel, lucrand rareori intr-un mod izolat, "adductorii" sunt adesea inclusi intr-o actiune complexa, in combinatie cu alti muschi, ajutand la realizarea unui act motor complet.

Toți mușchii membrelor inferioare, precum și întregul corp, efectuează mai multe funcții în diferite planuri. Uneori, mușchii funcționează ca stabilizatori, câteodată au o funcție contractilă și, uneori, prelungesc, îndeplinesc o funcție auxiliară.

Dacă nu ați făcut încă o înțelegere a ceea ce sa spus mai sus, puteți simplifica schema.

Dacă doriți să pierdeți greutatea și să lucrați izolat peste suprafața interioară sau exterioară a coapsei - nu așteptați rezultate rapide! Cele mai eficiente exerciții pentru șolduri și fese, atât în sala cât și în casă, sunt cele care implică dinamic întregul grup muscular al corpului în întreaga gamă de mișcare.

Simulatoarele pentru reducerea șoldului sau șoldului sunt o pierdere de timp!

Nu deveniți victima unei înșelăciuni și informații inexacte în revistele de fitness. Dacă doriți ca șoldurile și fesele să fie în cea mai bună formă, urmați întregul program de antrenament corporal, o dietă echilibrată și un set de exerciții pentru sistemul cardiovascular.

Cele mai eficiente exerciții pentru șolduri și fese

Mai jos vom da o serie de exerciții pe membrele inferioare. De asemenea, le puteți completa cu câteva exerciții suplimentare pentru a vă diversifica programul.

Trecerea pe platformă

Poziția inițială: Instalați o platformă largă, stabilă sau bancă la nivelul genunchiului. Stați în fața ei la o distanță de 15-30 cm. Picioarele sunt lățimea umărului în afară, iar genunchii sunt ușor îndoite. Trageți în stomac și o mică îndoire în partea inferioară a spatelui. Luați ganterele și le țineți pe margini. Experienții sportivi pot înlocui ganterele cu o barbotă și o pot ține pe umeri, ca și în squate. În orice caz, greutatea trebuie să fie relativ ușoară.

Îndepărtare: Retrageți, transferați centrul de greutate spre piciorul drept și urcați pe platformă cu stânga (piciorul de lucru). Strângeți mușchii coapsei piciorului de lucru și, aplecându-vă peste piciorul pe bancă, împingeți piciorul drept de pe podea și puneți-l la piciorul stâng al platformei. Expirați. Respirați și, lăsând piciorul stâng pe platformă, întoarceți-vă cu piciorul drept, pe podea. Aceasta este o repetare.

Recomandări: În exercițiul de stimulare de pe platformă, puteți să efectuați mai întâi toate seturile pentru piciorul stâng, apoi pentru piciorul drept sau să alterați picioarele în timpul setului.

hiperextensie

Poziția de pornire: Plasați pe scaunul roman așa cum se arată în fotografie: pe suport se află doar partea centrală a coapsei, fesele "atârnă" în afara scaunului, iar gleznele se sprijină pe role. Îndreptați-vă spatele și fixați curba naturală a coloanei vertebrale. Coborâți corpul în jos astfel încât să formeze un unghi drept cu șoldurile.

Îndepărtarea: Bratele încrucișate pe piept, mușchii gluteului tulpinați și ridicați corpul chiar deasupra paralelei podelei (picioarele drepte). În punctul superior, expirați ușor și relaxați-vă ușor, în timp ce țineți bine cotul natural al coloanei vertebrale. Îndreptarea picioarelor, coborâți ușor corpul în poziția inițială. Hiperextensia este efectuată într-un ritm moderat și fără probleme, fără sufocare și accelerații.

Articole similare

Pagina anterioară

Pagina următoare