Cum să vă recuperați după antrenament și de ce este necesar?
Recuperarea în timpul procesului de instruire este la fel de importantă ca și sarcina. Pentru a obține un rezultat ridicat și a nu fi rănit, trebuie să fiți mai atent cu privire la odihnă. Deși încărcăturile profesioniștilor și ale amatorilor diferă, recuperarea este la fel de importantă pentru toată lumea.
Formatorul antrenor și medicul, prin formarea lui Alexander Elconin, ne-au răspuns la întrebările noastre privind restaurarea.
Ce este recuperarea?
Recuperare - tot timpul în afara procesului de instruire. Exercitarea este o modalitate de a da sarcină organismului, iar modificările adaptive pe care dorim să le primim nu apar în timpul antrenamentului, ci după - în timpul perioadei de recuperare. Mușchii se reumple cu glicogen, se construiește o nouă proteină, crește volumul țesutului muscular și se produc modificări ale sistemelor enzimatice, cu o creștere a capacității lor.
Ce metode de recuperare există?
Toată lumea are propriile sale metode. Timpul suficient pentru somn, o sarcină fizică mică, întinderea și masajul sunt potrivite pentru toți. Există și alte modalități de restaurare - o gamă imensă de oportunități.
Ce se va întâmpla dacă restaurarea este neglijată?
Uneori, o persoană încearcă să stoarcă la maximum fiecare antrenament, să o execute până la punctul de refuz. Și dacă există multe astfel de antrenamente, aceasta duce la epuizare. Pentru dezvoltarea calităților fizice, una sau două sesiuni de formare serioase pe săptămână sunt suficiente, restul fiind cele de restaurare. Un astfel de volum este sigur.
Orice sarcină fizică necesită restabilire. Aveți grijă deosebit de atent când vă simțiți obosiți. Câte ore pe săptămână ar trebui să restaureze procedurile - foarte individuale.
Cealaltă extremă: când antrenamentul este scurt și persoana efectuează numai greutăți. În acest caz, volumul total insuficient, astfel încât alergătorul nu este restaurat.
Neglijarea recuperării poate duce la epuizare. Deseori se manifestă prin căderea motivației și prin refuzul de a merge la formare. De foarte multe ori, în acest context, o persoană se îmbolnăvește pe teren. De asemenea, recuperarea insuficientă mărește riscul rănirii, o puteți obține cu o încărcătură fizică aparent mică. Acest lucru se datorează acumulării de leziuni mici și a lipsei de timp pentru a restabili țesutul muscular, tendoanele și ligamentele. Problema dozării de încărcare este un element important, în special în cazul sportivilor adulți, deoarece rata de recuperare scade odată cu vârsta.
Există o diferență de recuperare pentru profesioniști și amatori?
Nu este. Biologia și biochimia sunt aceleași. Diferența este numai în legătură cu acest proces. Recuperarea profesioniștilor este distracția principală. Ei fie se antrenează, fie sunt restaurați - două stări de fază. Iubitorii merg, de asemenea, la muncă, participă la alte ore suplimentare. Aceasta este o diferență semnificativă. Profesioniștii dau mult mai multă putere și atenție recuperării. Toată lumea care crește cantitatea de activitate fizică, se confruntă cu problema găsirii unui echilibru, cum să mențină forța pentru formare, muncă și familie. Fiecare are propria soluție.
Modul profesionist este aproape de acest program: micul dejun, antrenament, prânz, somn în timpul zilei, al doilea antrenament, cină și din nou un vis.
Să ne întoarcem la metodele de recuperare. Să începem cu întinderea ...
Stretchingul reduce rezistența țesutului muscular, crește elasticitatea acestuia. Vă permite să amânați durerea musculară după o sarcină. Stretching-ul se face pe mușchii fierbinți, după o sarcină. Realizarea este periculoasă, iar mușchii reci sunt mai răi.
În majoritatea cazurilor, puteți opri mișcarea lentă. Este important să existe un sentiment de întindere a mușchilor, dar nu durerea. A provoca durere este riscantă. Din punct de vedere tehnic, puteți provoca vătămări la întindere, deși pasiv este dificil de făcut. Aveți grijă să fiți cu întindere activă, de exemplu, atunci când efectuați un leagăn.
- pentru a întinde vițelul, pe piciorul plin, înclinați-l înainte, sprijinind peretele. Puneți piciorul înapoi pe picior și hrăniți pelvisul înainte;
- mușchii părții anterioare a coapsei se extind în poziție verticală. Puneți-vă genunchiul în jos și apucați-vă piciorul, apăsând călcâiul împotriva feselor;
- mușchii de pe suprafața posterioară a coapselor se întind în pantă pe picioarele drepte;
- Mușchii care rezultă se întind într-o poziție în picioare cu picioare largi dilatate. În plus, vă puteți alimenta alternativ.
Cum ajuta masajul să se recupereze după ce a alergat?
Se presupune că agitarea activă a mușchilor activează sângele și fluxul limfatic. Astfel, accelerează procesul de recuperare. În timpul masajului muscular, puteți să vă mișcați fără a vă împovăra.
Este dificil de calculat cum ajuta masajul. Depinde de mâinile persoanei care o efectuează. Da, sunt maseri care vor ajuta un atlet, iar altul - nu. Cele mai multe masaj, de regulă, sunt incluse în lista procedurilor. Poate fi un tribut adus tradițiilor, poate - în mod eficient. Eu, din păcate, nu am fapte exacte. Cel puțin numărul de adepți ai masajului este mult mai mult decât adversarii.
Auto-masajul ajută, de asemenea, pe cei care au învățat să o facă. La urma urmei, trebuie să înțelegeți dacă există un beneficiu sau nu. Acesta este procesul de auto-cunoaștere. De asemenea, mulți oameni folosesc role, bile și sticle de apă. De asemenea, practic, dar nu des.
Importanța somnului în procesul de recuperare după ce a pornit
Somnul este procedura principală de restaurare și ar trebui să fie suficient. Trebuie să dormim atât de mult încât nu există dorința de a adormi în timp ce lucrați. Somnul de noapte ar trebui să fie suficient de lung, cel puțin șase ore. Dacă nu puteți ține pasul la ora șase, încercați să adăugați o zi de somn.
Cantitatea exactă de somn pentru o persoană este dificil de apelat: există cei care au nevoie de zece ore, cineva - opt. Un lucru este sigur, dormind mai puțin de șase ore este rău. Nu poți salva lipsa de somn. Poate promova suprasolicitarea și motivația care se încadrează.
În timpul perioadei cu o încărcătură mare ajută un pui de somn după-amiaza. Somnul în timpul zilei mai puțin de o jumătate de oră este mai mult decât un pui de somn. A dormi mai mult de o oră și jumătate - este greu să se încadreze în programul nostru de viață. Ora de somn contribuie la procesul de recuperare, dacă există o astfel de oportunitate. Într-un vis, toate bolile merg mai repede.
Cum afectează nutriția și vitaminele recuperarea?
Sunt un mare susținător al acestei fraze: "Alimentele ar trebui să fie echilibrate, pline, variate, regulate și preferabil delicioase".
Pentru a acoperi consumul de energie, alimentele trebuie să asigure proporția corectă de proteine, grăsimi și carbohidrați. În alimente ar trebui să fie toate vitaminele și mineralele. Suntem norocoși, trăim într-o tradiție alimentară care satisface cerințele de bază ale nutriției.
Dacă suferiți de foame, atunci nu va mai exista o recuperare.
Dieta obișnuită a unei persoane care locuiește în zona de mijloc a Rusiei conține toate vitaminele și mineralele de bază. Nu văd nevoia de vitamine suplimentare. Nimeni nu a dovedit convingător că avem un deficit. O excepție, copiii de vârstă precoce și preșcolară necesită un aport suplimentar de vitamina D, în caz contrar se dezvoltă rahitism. De asemenea, această vitamină este recomandată femeilor mai în vârstă, deoarece reduce riscul de fracturi datorate osteoporozei.
Pot ajuta la formare în recuperare?
Crucea poate fi restauratoare. După un antrenament intens, în dimineața următoare, un om se trezește cu un sentiment de rigiditate musculară: e greu să mergi, nu să alergi. În acest caz, ajută la trecerea jogului timp de 40 de minute foarte bine: apare ușurința, durerea dispare. Corpul este gata să lucreze din nou.
Sarcina fizică ușoară ajută la recuperare și ajută mușchii să lucreze din nou la regimuri maxime și submaximale.
Ce este mai bine după alergare: o baie fierbinte sau o baie de gheață?
E ca și ceaiul și cafeaua, toată lumea are proprii fani. Rece reduce inflamația și durerea. Hot relaxează - cine vă ajută. Dacă sunteți un susținător al băii, nu v-aș sfătui să vă urcați cu două ore înainte de competiție - prea relaxant. Și nu ar sfătui să mergeți la baie după o antrenament de lungă durată - deshidratează.
Care este rolul apei în procesul de instruire?
Nu iesi pentru a te antrena cu sete. În timpul antrenamentului și după ce puteți bea cât doriți, fiecare persoană - acesta este un mod individual. Nu există atât de multe reguli generale: cel mai important este să bei la cerere. Există norme, dar nu merită să ai grijă de împlinirea lor.
Berea - bună sau rău?
Depinde foarte mult de doză, dar nu aș recomanda berea ca reductor. Dacă este o chestiune de compensare a unui lichid, se poate face apă. Și nu văd alte motive pentru bere.
Ce puteți spune despre formarea încrucișată în procesul de pregătire?
Nu sunt sigur de bicicleta. Cross-hikes sunt de asemenea controversate. Înseamnă o durată suficientă, iar apoi nu te poți referi la recuperare - o maximă de o oră, apoi o antrenament activă.
De asemenea, înotul poate fi folosit în loc de formare de echilibrare, aceeași încărcare fizică ușoară. În timpul iernii, schiurile sunt minunate.
Primul și cel mai important lucru este că trebuie să existe o recuperare. Căutați timp să vă odihniți. Principalele mijloace pe care le avem sunt visul. De asemenea, nu vă lăsați foame și consumați pe deplin toate produsele. Nu sunt în favoarea limitării în ceea ce privește consumul.
Selectați echipamentul de catalog pentru a fi difuzat
Dacă găsiți o eroare în text, selectați această zonă cu un mouse și apăsați pe Ctrl + Enter pentru a ne trimite un mesaj, vom încerca să o reparăm cât mai repede posibil
SPORT-MARATHON: CEL MAI MARE CAMERE TURISTICĂ ȘI SNG A MOSCOVEI. SAYKINA 4
S-ar putea să credeți că Maratonul sportiv este doar un alt magazin sportiv și turistic în Moscova și veți greși. Vindem haine și echipamente pentru schi și snowboarding, precum și corturi, saci de dormit, rucsaci și alte activități în aer liber. Dar pe aceasta se incheie similitudinea noastra cu alte magazine. Suntem diferiți!
Lucrând pe piața echipamentelor de top de mai bine de zece ani, managerii companiei noastre au acumulat o cantitate imensă de cunoștințe pentru a încerca să facă un magazin cu adevărat mai bun la schi și în aer liber la Moscova! Și crede-mă, acestea nu sunt cuvinte goale. Entuziasmul personal pentru turism și schi montan, sute de ore la expoziții și seminarii și cooperare pe termen lung cu cele mai bune companii de distribuție ne permite să prezentăm o gamă foarte bună.
Pe lângă sortimentul excelent, am încercat să facem magazinul nostru nu numai un loc plăcut și convenabil pentru cumpărături, ci un adevărat Club și un loc preferat de întâlnire pentru toți iubitorii de turism, schi de munte și activități în aer liber în general. Prin urmare, am efectuat noi reparații, am comandat echipamente speciale de vânzare, am văzut mult timp, am ales o lumină convenabilă și plăcută și chiar am dezvoltat cel mai bun sistem de loialitate pentru cei mai activi cumpărători. Am găsit chiar și un loc pentru o cantină unde puteți lua o gustare în timpul unei cumpărături obositoare dar plăcute!
Suntem siguri că vă veți dori!
Articole similare
-
Cumpara mustela 9 luni gel pentru a restabili cifra dupa nastere (restructurarea post-partum corp
-
Mustela gel de 9 luni pentru a restabili figura după gelul de regenerare a organismului de naștere
Trimiteți-le prietenilor: