Formarea funcțională are drept scop dezvoltarea calităților motrice ale unei persoane. Cu ajutorul exercițiilor funcționale, viteza și coordonarea mișcărilor, rezistența, mobilitatea, forța și alte calități fizice sunt îmbunătățite. Acest tip de formare poate fi practicat separat și poate completa formarea de bază. El dezvoltă calitățile necesare în viața de zi cu zi, și într-o varietate de sporturi și fitness.
Exerciții funcționale: scop și specificitate
De ce avem nevoie de o pregătire funcțională? Exercițiile funcționale se bazează pe mișcări naturale. Ele repetă în multe feluri efortul fizic cu care se confruntă fiecare persoană în viața de zi cu zi. Cu ajutorul exercițiilor funcționale vă puteți antrena corpul într-un mod care activitatile de zi cu zi care necesită forță, agilitate, viteză și coordonare nu a provocat dificultăți și nu obosește. Urcând scările, transportând greutăți mari, ținând copilul în brațe, curățarea apartamentului - o listă de acțiuni pe care o persoană instruită se poate descurca fără prea mult efort este foarte mare.
În prezent, sarcini funcționale sunt practicate ca o formă complet independentă de fitness. Anterior, astfel de exerciții au ajutat sportivii profesioniști să dezvolte calitățile fizice necesare în sporturile lor de profil. Și acum, formarea funcțională de fitness este adesea efectuată în paralel cu alte tipuri de antrenament. Îmbunătățirea calităților motorului cu ajutorul exercițiilor funcționale, puteți crește eficacitatea într-o varietate de domenii de fitness și sport.
Programele de fitness ale antrenamentului funcțional includ o mare varietate de exerciții. Poate fi atât sarcinile de putere, cât și elementele gimnastice și tipurile de exerciții care sunt folosite de obicei în formarea cardio și multe altele. Soiurile de exerciții se alternează în timpul unui antrenament, adică se lucrează pentru îmbunătățirea mai multor calități fizice - viteză, forță, agilitate, rezistență și așa mai departe. Moduri diferite de muncă musculară sunt combinate și există o dezvoltare fizică uniformă.
Formarea funcțională este uneori numită "crossfit", dar nu este același lucru. Deși sunt asemănătoare în multe feluri, dar există diferențe. În cadrul funcțional de fitness-training sunt folosite complexe de exerciții în care apar mișcări naturale obișnuite. Aici lucrarea se face intens, dar fără eforturi excesive. Crossfit este o antrenament de mare intensitate cu mișcări funcționale variate în mod constant. Sarcina trebuie să fie finalizată în intervalul alocat sau minim. Crossfit este un sport competitiv. Și în formare funcțională și CrossFit folosesc în mod activ o varietate de scoici: bar, bare paralele, coarda, gantere, haltere, etc ...
Program de fitness pentru formarea funcțională pentru bărbați
Dacă efectuați un exercițiu funcțional de cinci ori pe săptămână, programul de fitness pentru bărbați poate arăta astfel:
- o serie de trageri pe bara - 15 repetari;
- jumping frânghie într-un ritm rapid pentru un minut;
- birpi - de 12 ori;
- lucrează pe o mașină de vestitoare - un minut;
- care se desfășoară într-un ritm accelerat (de preferat trecerea în țară) - 2 minute.
Complexul este repetat ciclic timp de 10-15 minute fără pauze de odihnă.
- replici rapide cu o barba pe umeri - 15 repetari;
- push-up-uri pe barele neuniforme - de la 15 la 20 de repetari.
După aceste două exerciții, se face o pauză momentană, urmând următoarea abordare. Ar trebui să existe 3-4 abordări în total.
- atacuri viitoare - 12 repetari fiecare picior;
- trăgând inelele (mâinile întorcându-se unul pe altul cu palmele) - 15 repetări;
- săritura la o înălțime mare - de 20 de ori;
- se scufundă într-un ritm calm - de 15 ori;
- ridicând pe o frânghie pe de o parte - 2 repetări.
Ciclul este repetat continuu timp de 10-15 minute. Apoi, exercițiul se face pentru răsucirea în partea de presă - de 25 de ori în fiecare direcție.
- push-up-uri cu suport pe perete (standul obișnuit pe mâini, dar picioarele se sprijină pe perete la o înălțime de 20-30 cm de la podea) - de 8-12 ori;
- Forța de încărcare cu bara: lifting - 10 repetări, apăsați deasupra capului - 10 repetări;
- Mahi girey - de 20 de ori;
- întărirea spatelui prin hiperextensie - de 20-25 ori;
- Rularea cu o înălțime ridicată a genunchilor într-un singur loc - 2-3 minute.
După această serie de exerciții, se face o repaos de patru minute. Apoi complexul se repetă de una sau două ori. Apoi se efectuează 25 de ascensoare ale picioarelor îndoite în cruce pe bara transversală și același număr de răsuciri. O grămadă dintre aceste două exerciții se repetă de două ori.
- serie de împinge diverse: pe podea, cu mâinile larg răspândite - de 10 ori pe inele - de 10 ori, pauză scurtă (30-60 secunde), cu o formulare îngustă de mâini - de 10 ori pe bare - de 10 ori, pauză scurtă.
O serie de push-up-uri se repetă de trei ori, apoi colțul este făcut mai întâi pe bare neuniforme (de trei ori timp de 30 de secunde), apoi pe inele (o dată, 20 secunde).
Program de formare funcțională de fitness pentru femei
Programul de fitness al antrenamentelor funcționale pentru o săptămână pentru femei:
- trage-up-uri pe bara - 10 repetari;
- sare rapid cu o frânghie de săritură timp de două minute;
- birchi - de 15 ori;
- mașină de veselie - 2 minute;
- Trecerea peste țară pentru un minut.
Durata antrenamentului de fitness este de 10 minute: complexul este repetat ciclic fără repaus.
- replici rapide cu o barba pe umeri - de 15 ori;
- push-up-uri pe triceps (mâinile sunt puse înapoi și se sprijină pe o bancă) - de 15-20 de ori.
După o pauză de 1-1,5 minute, complexul se repetă. În total, pentru formare, este necesar să se facă 3-4 repetări.
- atacuri viitoare - pentru 15 repetări fiecare picior;
- trăgând inelele (mâinile întorcându-se unul pe altul cu palmele) - 10 repetări;
- săritura la o înălțime mare - de 20 de ori;
- ghemuite cu picioare largi - de 20 de ori;
- ridicarea pe o frânghie - 2 repetări.
Secvența exercițiilor se repetă timp de 10-15 minute. La sfârșitul exercițiului, se realizează răsturnări laterale - 25 de virajuri spre stânga și spre dreapta.
- push-up-uri: palmele sunt răspândite pe scară largă și limitate - pentru 10 repetări;
- pauză - 30-60 secunde;
- capturile pelvisului în poziția în sus - de 15 ori;
- rotiți-vă pe spate și săriți - 10 repetări;
- pauză - 30-60 de secunde.
Ciclul se repetă de 3 ori, apoi colțurile se efectuează pe inele (20 secunde, 1 dată) și barele (30 de secunde, de 3 ori).
- push-up-uri cu suport pe perete (standul obișnuit pe mâini, dar picioarele se sprijină pe perete la o înălțime de 20-30 cm de la podea) - de 6-10 ori;
- deadlift - 12 repetari;
- înclină înainte cu împovărarea, picioarele răspândite pe scară largă - de 15 ori;
- întărirea spatelui prin hiperextensie - de 20-25 ori;
- lucrați cu un expander de bandă: 10 brațe ridicate în sus, în timp ce picioarele stau pe mijlocul benzii, apoi 10 brațe ridicate în lateral;
- Rularea cu o înălțime ridicată a genunchilor într-un singur loc - 1-2 minute.
Se face o pauză de patru minute, iar complexul se repetă. În total este necesar să se facă 2-3 repetări. Finalizează antrenamentul de fitness cu ascensoarele picioarelor îndoite în menghină - de 25 de ori și cu răsuciri drepte - de 25 de ori. Ursurile și coborâșurile se repetă de două ori.
Articole similare
-
Exerciții de gimnastică pentru copii, trăsături de chirurgie a degetelor
-
Caracteristicile ședinței de presă pe bancă, pe care mușchii funcționează în timpul exercițiului
Trimiteți-le prietenilor: