Curea de exerciții

Strângeți stomacul și pompa presa - efectul dublu al unui suport pe coate. Instrucțiuni pas-cu-pas despre cum să faceți corect bara, recomandări pentru începători pentru a obține rapid rezultatul.

Exercițiu curea ceea ce funcționează mușchii

muschi abdominali oblici
musculatura abdominala transversala
rectus abdominis
musculatura mică și medie gluteus
muschii adductori
hamstring muschii
infraspinatus musculare
coroid-brahial m.

După cum vedem barul de exerciții utilizează toți mușchii coajei, precum și mușchii pieptului, umeri și picioare.

Cum de a strânge stomacul?

Cuburile presei sunt rezultatul dezvoltării musculaturii drepte a regiunii abdominale. Elementele de bază pentru acest grup de fibre musculare sunt răsucirea și ridicarea picioarelor în menghină. Cu toate acestea, predominanța acestor exerciții în formare duce la efectul opus - convexitatea.

Pentru a strânge presa, va trebui să pompați simultan fibrele musculare interne, ca oblice. și transversal. Elementul de bază pentru această zonă a musculaturii abdominale este poziția pe brațele îndoite la articulațiile cotului, numită "bară".

Care este avantajul și beneficiul barului?

De regulă, formarea pe presă include partea leului a elementelor asociate mișcării corpului în spațiu de-a lungul unei anumite căi sau sub greutatea propriei greutăți sau cu ponderare suplimentară. În timp ce scopul natural al musculaturii în această zonă este păstrarea posturii. care nu implică mișcări active.

La dezvoltarea elementelor statice direcționate către mușchii stabilizatori, cum ar fi bara. Ea pregătește în mod eficient musculatura internă a presei în conformitate exactă cu activitatea ei în timpul zilei.

Cum funcționează bara?

Bara este caracterizată de o poziție statică, luată pe durata acestui element: un stand pe coate și șosete în același timp. În același timp, mușchii gluteali și abdominali sunt tensionați, respirația este menținută la un ritm normal, iar prin expirație este necesară simțirea mișcării musculaturii pe abdomen.

Cea mai frecventă greșeală este creșterea înaltă a mușchilor gluteali. Luând poziția de plecare, este necesar să urmăriți formarea unei linii drepte și distribuția greutății pe două suporturi. Articulațiile cotului sunt plasate sub articulațiile umerilor pentru a evita supraîncărcarea.

Posibile tipuri de bare: de la simplu la complex

1) Bara pe mâini alungite este cea mai bună opțiune pentru începători.

Suportul nu se află pe coate, ci pe perii situați pe același nivel - sub articulațiile umerilor. Picioarele și corpul formează o linie dreaptă, capul nu se îndoaie. Presa se tensionează pe cât posibil cu "răsucirea" pelvisului din interior.

2) Bara de pe brațele îndoite în coate este o opțiune clasică.

Masele tensionate ale corpului ajută la îndepărtarea de la sol și la poziția inițială, întinzându-se "pe șir". Când se fixează poziția corpului în spațiu, greutatea este distribuită uniform între degete și articulații.

3) Bara laterală (cureaua din lateral) și cotul îndoit - o variație complicată.

Așezându-se pe partea stângă, picioarele sunt așezate fie spre dreapta, fie spre dreapta, în fața stângii. Înclinând-o pe articulația stângă a cotului, rupeți corpul de pe suprafață, ținând mâna dreaptă pe corp. O presă tensionată și un pelvis ridicat vă permit să luați poziția barei, întinzându-vă într-o singură linie.

4) Cureaua laterală și brațul drept sunt cel mai dificil.

Corpul este poziționat ca în versiunea anterioară, dar după ce este susținut de cot, mâna este îndreptată cu atenție. Pentru o slujire mai mare, mâna dreaptă poate fi îndreptată de-a lungul corpului.

5) Bara dinamică

Este suficient pentru începători să efectueze trei seturi de 15 secunde.
Atleții avansați măresc durata de apropiere de până la 30 de secunde.
Profesioniștii vor avea nevoie de patru abordări pe minut.

Recomandări tehnice

Cu cât va fi mai posibilă menținerea unei poziții statice, cu atât este mai eficient exercițiul. Începeți cu trei abordări de 15 secunde, mărind treptat timpul. Se recomandă schimbarea poziției corpului: începeți exercițiul cu o bară laterală și încheiați cu opțiunea tradițională.

Timpul de execuție este controlat de un ceas sau un cronometru, care este așezat pe podea. Bara este inclusă în programul de exerciții zilnice de dimineață, iar rezultatul este fixat pe hârtie. Respectarea tehnicilor și regularitatea performanței va permite în curând să admirați cuburile urmărite, un corp puternic și o linie a taliei subliniate.

De ce este cotul atât de popular?

Acest exercițiu simplu, cunoscut în multe programe de yoga și fitness ca un "cot de cot", ajută la întărirea mușchilor abdominali, fără de care este imposibil să se efectueze împingeri de la podea.

Combinând bara cu push-up-uri sau ridicarea pe bara transversală, puteți obține o încălzire completă pentru antrenament de forță. Combinând cu elementele pentru tehnicile de postură și respirație, beneficiați de un complex de exerciții fizice care poate fi efectuat zilnic.

Pentru un stomac strâns este o dinamică la fel de importantă, cu ponderare și statică la nivelul coatelor. Elaborarea eficientă a mușchilor abdominali interiori este rezultatul execuției barului.

Articole similare

Pagina anterioară

Pagina următoare